Wie lange Dehnen ist optimal bei Verkürzung?

[Unterstes Niveau]

Ich hab die letzten Tage, bzw ~1-2 Wochen sehr intensiv gedehnt, um nem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Ich hab mehrmals am Tag 10 Minuten investiert, also insgesamt 30-50 Minuten.
Aber das war wohl zu viel, nun sind die Bereiche eher noch stärker versteift.
Sollte ich jetzt erstmal nen Tag komplett ruhen lassen?
Und wie lange sollte man dann dehnen, um nen bestmögliche Effekt zu erzielen? Egal wie ich bei google suche, ich finde nur ungenügende Antworten, nie ne richtige Zeitangabe.

Sollte ich es erstmal etwas reduzieren, also auf 10-20 Minuten, oder deutlich weniger machen und nurnoch kurz für einige Sekunden am Tag?

[Unterstes Niveau]

Oder liegt es vielleicht gar nicht am zu langen Dehnen, sondern daran, dass ich zu sehr in den Schmerzbereich gefedert hab und so dieser Schutzreflex ausgelöst wird, der den Muskel noch mehr versteifen lässt?

[Steffen L.]

was für muskeln hast du gedehnt , um deinem hohlkreuz entgegen zu wirken?

[Unterstes Niveau]

Na den (die?) Hüftbeuger, hauptsächlich mit der Übung, die überall empfohlen wurde:


Aber darum geht es nicht, ich möchte nur das wissen was ich in der Ausgangsfrage gefragt habe.

[Steffen L.]

es ist schon wichtig, ob das was du machst überhaupt sinn macht.

dann kann man sich gedanken über das wie machen.

beim thema dehnen gibt es zig verschiedenen meinungen.

ich finde CHRS, Contract-Relax-Stretch (CRS), AED-Dehnen, oder postisometrische Relaxation (alles das selbe) gut, da man den effekt der muskelspinden und golgi apparaten minimiert.

pach beim dehnen aber noch den quadrizeps und den unteren rücken mit rein. dann hast du alle die dich ins hohlkreuz "ziehen"
bauch stärken und beinbeuger durch gestrecktes kreuzheben stärken.

E:die allumfassende zeitangabe wirst du auch nicht finden.

[Unterstes Niveau]

Noch ne Sache: Ich versteh nicht, wieso man den Bauch stärken soll?
Wenn der Hüftbeuger verkürzt ist, kann man sich aus dem Bauchtraining doch nur erhoffen, dass der Bauch ebenfalls verkürzt und es sich so gerade zieht. Das kann doch aber nicht sinnvoll sein? So hat man letztendlich 2 verkürzte Gegenspieler und ne gestauchte Wirbelsäule, oder?
Bauchtraining ändert doch nichts am verkürzten Hüftbeuger.

[Unterstes Niveau]

Verstehst du, was ich damit meine?

Oder ist es so, dass nur das Gleichgewicht zwischen den Muskeln zählt und die sich dann auf Dauer automatisch auf ihre richtige Dehnfähigkeit stretchen?

Wenn der Hüftbeuger verkürzt ist, kippt das Becken nach vorne und ich hab ein Hohlkreuz mit stärkerer Wirbelsäulenkrümmung, als normal. Wenn ich jetzt den Hüftbeuger nicht dehnen würde und den Bauch trainieren, würde doch theoretisch das Ganze einfach vorn noch heruntergezogen werden, wodurch ich gerade stehe, aber zwei verkürzte Muskel hätte. In meiner Theorie wäre dann die Wirbelsäule unten etwas gestaucht und Körperhöhe ginge verloren (passiert ja beim Hohlkreuz auch).
Ist es dann so, dass sich die beiden Muskeln, da sie im Gleichgewicht sind, auf Dauer dehnen und stretchfähiger werden und die Wirbelsäule auf ihre normale Länge und Form ausrichten würde?

Das ist nur Theorie, weil ich schon verstehen will wie das funktioniert.

[Steffen L.]

das war nicht als entweder oder gemeint, vielmehr soll beides gemacht werden

[Unterstes Niveau]

Ich werde wohl keine Antworten auf meine Fragen finden.

[Magma]

Noch ne Sache: Ich versteh nicht, wieso man den Bauch stärken soll?
Wenn der Hüftbeuger verkürzt ist, kann man sich aus dem Bauchtraining doch nur erhoffen, dass der Bauch ebenfalls verkürzt und es sich so gerade zieht. Das kann doch aber nicht sinnvoll sein? So hat man letztendlich 2 verkürzte Gegenspieler und ne gestauchte Wirbelsäule, oder?
Bauchtraining ändert doch nichts am verkürzten Hüftbeuger.

bei kräftigung der bauchmuskul. wird gleichzeit der hüftbeuger inhibiert - d.h. der tonus wird gesenkt - was widerum der dehnung zuträglich ist... bei einem hohlkreuz ist der bauchmuskel eh überdehnt und schwach - hier kann man also nicht von verkürzen reden sondern eher von rückkehr zum normalen tonus...

außerdem fixiert ein starker bauchmuskul. das becken und damit die lws besser in der neutralstellung und macht es dem hüftbeuger schwerer sich wieder zu verkürzen...

die ischios bekommen ihren lasthebel wieder durch das zurück rotierte becken und die untere lws muskul. sowie der rectus femoris werden wieder etwas mobilisiert...