Brauche Hilfe! Wie trainiere ich effektiver?

[schneemann]

Was ich vergessen habe, ich gehe 4 mal die Woche ins Studio Montag, Mittwoch, Freitag und Sontag

[Cailin]

Muss dir leider das selbe sagen, wie vielen neuen Usern hier: erst mal einlesen (die mit "wichtig" markierten Threats im Anfänger und Ernährungsforum). Lesen, drüber nachdenken und dann gezielte Fragen bei Unklarheiten stellen.
Aber zumindest schon mal kurz: die Trainingsgrundlagen unterscheiden sich bei Männlein und Weiblein erstmal nicht wirklich, ausser dass es uns Frauen eben ein bischen schwerer fällt, Muskelmasse aufzubauen.
Wichtig bei zukünftigen Fragen: aktueller TP und Ernährungsplan.

[terremoto]

zuerst: glückwunsch zu den 54kg weniger.

wenn du schon weisst, dass du eine schilddrüsenunterfunktion hast geh ich davon aus, dass diese medikamentell behandelt wird. somit dürfte diese eigentlich nicht weiter ins gewicht fallen.

dann: callin hat es bereits erwähnt, einlesen. und sowohl für den fettabbau als auch für den muskelaufbau ist die ernährung mindestens ebenso wichtig wie das eigentliche training.

für wirklich spürbaren muskelaufbau machst du höchstwahrscheinlich zu viel cardio ums training herum. allein schon dies wird deine regeneration -welche du für den muskelaufbau brauchst- stören. und: 20-30 wh??? ist auch viel zu viel. der ideale wh-bereich für muskelaufbau liegt bei 8-12 wh je satz.

[schneemann]

Hallo,

danke für die Amtworten, ich habe es mir zu Herzen genommen. Allerdings finde ich nicht so viele Informationen speziell für Frauen wie ich gehofft hatte.

Also ich bin einigermaßen gut eingestellt....das heißt TSH zu niedrig deswegen wird die L-Thyroxin Dosis gerade schrittweise gesenkt.

Der gesundheitliche Stand hat sich leider verschlechtert, d.h. Lipödem an Armen und Beinen. Nichts desto trotz möchte ich Masse aufbauen.

Ich habe das Studio gewechselt und zu Hause seit einigen Monaten eine Hantelbank und eine Langhantel mit Gewichten. Seitdem trainiere ich regelmäßig Kreuzheben und Kniebeugen mittlerweile mit 25 kg 3 Sätze mit 15 Wdh. das mache ich 2 mal die Woche

Ich habe seit 3 Wochen folgenden Trainingsplan:

20 Minuten Crosstrainer

dann Training an Geräten:

Brustpresse 3 Sätze je 15 Wdh (Gewicht 25)
Ruderzugmaschine 3 Sätze je 15 Wdh (Gewicht 25)
Beinpresse 3 Sätze je 15 Wdh (Gewicht 77)
Adduktion 3 Sätze je 15 Wdhh ( Gewicht 40)
Abduktion 3 Sätze je 15 Wdh ( Gewicht 40)
Rückenstrecker und Crunch 3 Sätze je 25 Wdh.

danach mit Freihantel

eine Übung für die hinteren Schultern da ich den Butterfly Reverse von der Bewegung her nicht hinbekomme wegen meinen Schultern. Weiß aber nicht wie die heißt da mache ich auch 3 Sätze mit je 15 Wdh. mit je einer 2 Kilo Hantel in jeder Hand.

Dann Dehnen ..... fertig. Zum Cardiotraining kann ich mich zur Zeit nicht durch ringen

Ernährung:

morgens:
500 ml Milch 1,5 % Fett
500g Naturjoghurt 0,1 % - 1,5 % Fett

Mittags:
200 - 250 g (ungekochte) Vollkornnudeln wahlweise mit 250 g Rahmspinat oder Thunfisch mit passierten Tomaten

Abends

400 - 500 g Pute oder ca. 200 g Eiweißbrot mit Käse (16% Fett) oder Salami (19% Fett)
oder Rührei und Rahmspinat
Oder Salat mit 125 g Hühnerbrust und etwas Dressing

Teilweise mittags auch noch etwas süßes (ich kann zur Zeit leider nicht lassen )


Ich trainiere meist abends nach der Arbeit gegen 19 Uhr danach abend essen, oder manchmal auch morgens um 5 Uhr und danach frühstücken und zur Arbeit.
Ich trainiere zur Zeit jeden 2. Tag.

Es tut sich auch schon was....aber wann soll ich Gewichte erhöhen? Nur Hanteltraining und keine Geräte? Weniger essen oder doch mehr? Wie man essen sollte um abzunehmen bzw. Gewicht zu halten weiß ich aber ich kann überhaupt nicht abschätzen was richtig ist um Masse aufzubauen. Ich will nie wieder dick sein. Aber Muskeln will ich haben. Waage habe ich schon weg getan sonst dreh ich nur am Rad ich gehe nur nach Gefühl....

Die Fettanalyse - Waagen sind ja nicht gerade genau oder zu mal ich das mit dem Lipödem wohl eh knicken kann.....


Sorry das es soviel geworden ist....

Grüße
Jana