2er Torso/Extremitäten

[Hizard]

Das ist ein be******ener Plan.

In Einheit 1 trainierst du die Arme extrem häftig, in Einheit 2 wieder aber isoliert.

Splitte lieber Ober- und Unterkörper, das ist wesentlich harmonischer.

Beispiel
OK: Flachbank, Klimmzüge, Frontdrücken, aufrecht Rudern
UK: Kniebeugen, Kreuzheben, Waden, Bauch/Core

Und ab&an alternatives wie Power Cleans, Zercher Beugen, Rudern, Push Press, etc...

Ja und wichtige Übungen wie Rudern fallen dann am OK-Tag ganz weg ?!
Dann doch wohl lieber ein 2er Push/Pull. Einen OK/UK hatte ich auch schon einmal, hat mir allerdings garnicht gut gefallen...

[MajPay]

Klar kannst du Rudern machen, dann musst du halt am UK Training davor beim Kreuzheben etwas runterfahren. Das ist eine einzige Übung, die nicht ganz sauber alleine dasteht. Bei deinem "Plan" (Tut mir leid, aber der ist an Sinnlosigkeit kaum zu übertreffen) überkreuzt sich alles, dann lieber ein GK.

[Hizard]

Würdest du denn bei meinen Kraftwerten noch einen GK empfehlen ?? ...

Bankdrücken 70kg x10 (meine Schwachstelle)
KH-Schulterdrücken 25kg x10
Kniebeugen 100kg x12
Kreuzheben 120kg x10
LH-Rudern 90kg x10
LH-Curls 40kg x11
French Press 37,5kg x12

[MajPay]

GK oder nicht... Das hat mit den Kraftwerten wenig zu tun. Es gibt viele, die immer schon GK trainiert haben und schneller weiterkommen als Leute, die gesondert trainieren. Umgekehrt natürlich auch. Du musst wissen ob du GK trainieren willst oder lieber mehr Volumen machst.

Ein 2er Split macht meiner Meinung nach am meisten Sinn, wenn man Ober- und Unterkörper splittet.

Bei deinem Split siehst du als Torso eigentlich nur die Brust und Lats an. Was hat dich am alten Plan gestört?

Es gibt viele sinnvolle Pläne aber der, den du hier vorstellst, der sieht für mich nicht gut aus. Ich habe lange Zeit einen alternierenden 2er gemacht, damit hast du alles gut abgedeckt (Hüfte/Unterer Rücken zum Teil zu stark aber das ist reine Gewohnheit)..

Das sieht zum Beispiel so aus:
1: UK, Beugen (Kniebeugen, Frontbeugen, Good Mornings, Waden, Bauch)
2: OK, Bank (Flachbank, Rudern vorgebeugt, Rotatoren, Langhantelcurls)
3: UK, Heben (Kreuzheben, Hackenschmidt, Beugen oder Waden, Bauch)
4: OK, Überkopf (Frontdrücken, aufrecht Rudern, Dips, Klimmzüge)

Fokus auf die 1. Übung (die richtig brutal und schwer), die anderen sauber&kontrolliert.

[Hizard]

Eigentlich mag ich persönlich ein höheres Volumen lieber.. Die Frage ist eben nur, ob das bei meinem Trainingsstand eben Sinn macht. Vielleicht wäre es besser den Muskel öfter zu trainieren ?! (also doch vllt einen GK...)
Hab eben bei einem Gk immer das Gefühl, dass manche Muskeln zu kurz kommen

[Majooo]

Ich glaube, dass Gefühl hatte die Mehrheit als sie mit nem GK angefangen hat.

Da bleibt dir nur eins: Ausprobieren.
Fang einfach an, mach ihn eine Zeit lang und dann wirst du schon ein Gefühl dafür entwickeln, welcher Muskel noch was braucht und welcher nicht.

Der wkm, ist ein gutes Grundgerüst.
Ich hab auch noch Shrugs und an einer TE ne Bizepsiso und bei der anderen ne Trizepsiso eingebaut, sowie Waden in einer TE.

Andere kommen mit dem reinen Plan so klar, obwohl meiner Meinung nach die Waden nicht wirklich was abbekommen beim puren wkm.

[Hizard]

Naja, wenn es um einen GK geht, finde ich eigentlich folgenden alternierden Plan ganz gut:

Einheit A
Kniebeugen 3 x 10
Bankdrücken 3 x 10
LH-Rudern OG 3 x 10
Überkopfdrücken 3 x 10
LH-Curls 2 x 10
(evtl. Bauch und Waden)

Einheit B
Kreuzheben 3 x 10
Schrägbankdrücken (30°) 3 x 10
Klimmzüge UG 3 x 10
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls 3 x 10
French Press 2 x 10
(evtl. Bauch und Waden)

sollte auch nich zuviel sein oder ? ...für 3mal die Woche?

[Misterion]

Das sieht zum Beispiel so aus:
1: UK, Beugen (Kniebeugen, Frontbeugen, Good Mornings, Waden, Bauch)
2: OK, Bank (Flachbank, Rudern vorgebeugt, Rotatoren, Langhantelcurls)
3: UK, Heben (Kreuzheben, Hackenschmidt, Beugen oder Waden, Bauch)
4: OK, Überkopf (Frontdrücken, aufrecht Rudern, Dips, Klimmzüge)

Fokus auf die 1. Übung (die richtig brutal und schwer), die anderen sauber&kontrolliert.

so in etwa trainiere ich auch,
nur das ich von Zeit zu Zeit die 1.OK einheit nochmal in Push pull splitte (dann 5mal/Woche train)...

dieses Torso/Extremitäten splitten ist auf Andro zur Zeit modern..
halte ich aber net viel von, bin auch der Meinung das Push/Pull oder OK/UK bzw. ein einzeln aufgeteilter Splitt Sinnvoller ist.

[Hizard]

Wieso siehts damit aus ?? ...

TE1: Push (Mo)
Kniebeugen 4x12-6
LH-Flachbank 3x10-6
Military Press 3x10-6
Dips 3x10-6
(Waden)

TE2: Pull (Di)
gestr. KH 4x12-6
Klimmzüge OG 3x10-6
LH-Rudern UG 3x12-8
LH-Curls 3x10-6
(Bauch)

TE3: Push (Do)
Kniebeugen 4x12-6
KH-Flachbank 3x10-6
KH-Schulterdrücken 3x10-6
Dips 3x10-6
(Waden)

TE4: Pull (Fr)
gestr. KH 4x12-6
Klimmzüge OG 3x10-6
LH-Rudern UG 3x12-8
LH-Curls 3x10-6
(Bauch)

Noch was dran ändern oder hinzufügen ?

[MajPay]

Sieht gut aus, würde aber Tag 4 abändern (um das ganze umfangreicher zu gestalten):

TE4: Pull (Fr)
gestr. KH 4-5x12-6
Klimmzüge UG 4-5x10-6
Good Mornings 3x10
aufrecht Rudern 3x10
(Bauch)

in etwa...