Trainings -und Ernährungsplan

[simme]

Der EP ist totaler Murks.

Wo ist das Problem in 30min ne große Menge Essen zu vertilgen?

Ich hab mal ne Weile im 3-Schichtsystem geackert und hatte genau 15min um 8 Scheiben Brot mit Wurst, geschnittenes Gemüse und n Stück Obst zu essen. Dazu dann 1-1,5l Wasser. Das ist schon Hart. Aber du hast die doppelte Zeit.
Also stell dich nicht so an.

Fertiggainer sind kompletter Schwachsinn, vorallem nicht wenn man nur 3900kcal essen musst.

Desweiteren fehlt Fett.
Fett ist ne geile Sache die Kalorienzahl ohne großartiges Nahrungsvolumen zu erhöhen, also ruhig mal n paar Nüsse essen und Öl übers Essen geben.
Nicht vergessen: Fett macht nicht Fett!!!

Des weiteren isst du viel Zu wenig Obst und Gemüse.

Die 1300kcal die du über vernünftiges Essen zu dir nimmst sind auch ehr ein Witz.

Lies dich bitte dringend im Anfänger-, Ernährungs- und Trainingsforum ein.

[Zuckizk]

Ich gehe heute wieder ins Fitnessstudio. Also darf ich kurz zusammenfassen:

Tag 1

Bankdrücken
Rudern
Kniebeuge

Tag 2

Kreuzbeben
???
???

Tag 3

???
???
???

Sind diese Übungen ausreichend? Ich denke dann immer, ich mache zu wenig.

Es ist ja nicht so, dass ich mit meinem Plan keine Erfolge erzielte.

Das steht alles in den WICHTIG Threads. Im WKM WICHTIG Thread steht sogar der fertige Trainingsplan. Wenn du willst kannst du da auch noch ne Bauchübung und Wadenheben mit rein nehmen. Immer am Ende des Trainingsplans.
Aber ich will mal nicht so sein:
WKM-Plan:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Ernährung von Simme:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

So die Restlichen WICHTIG Threads musst jetzt aber selber suchen und lesen.
Ohne das du die WICHTIG Threads gelesen hast wird dir hier sonst keiner wirklich helfen. Das steht sogar in der Netiquette.

mfg

[olli2301]

Ich schaffe die Portionen in meiner Pause ja, zum Beispiel eben Nudeln. Ich meine nur, dass ich nicht noch mehr essen kann. Weil, Entschuldigung, 200-300gramm Nudeln in der kurzen Zeit bringen meinen Magen schon an die Grenzen.

Öl nehme ich übrigens zu mir, das habe ich vergessen. Ich trinke manchmal ein kleines Glas mit Rapsöl. Zwar ekelhaft, aber nun ja. Und die Nüsse, die ich habe, also Walnusskerne bspw., schmecken wie die Hölle. Ich möchte zwar zunehmen, aber mir - mit Verlaub - nicht ständig solch grauenvolles Zeug reinschmeißen.

Obst und Gemüse aß ich schon immer sehr wenig. Dahingehend gelobe ich Besserung. Und sei es nur Gurke, Tomate, Paprika, Banane, Apfel und Kiwi.

Also folgende Änderung:

Morgens 3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Käse oder Wurst, dazu eine Banane und einen Müsliriegel.

Mittags eine große Portion Nudeln oder Reis mit frischer Wurst vom Fleischer.

Abends 3 Scheiben Roggenvollkornbrot mit Aufschnitt.

Zwischendrin immer mal einen Snack.

Aber selbst da komme ich auf gerade einmal 1500kcal - 2000kcal. Noch mehr kann ich am Tag doch gar nicht essen. Das kommt mich auf Dauer auf teurer als monatlich 50€ für so einen Shake. Ich weiß, bei der Allgemeinheit sind diese Shakes verpönt und sicher auch ein bisschen Geldschneiderei. Aber unterstützend zusätzlich zur normalen Ernährung brachte mir dieser Shake 7kg in 'nem Monat ein. Klar, das ist hauptsächlich Muskelmasse vom Training, mag sein, aber es beruhigt mich, wenn ih weiß, ich nehme noch weitere kcal zu mir. Ist es denn wirklich so falsch (nicht rethorisch gefragt) diesen Shake einzunehmen?

Ich habe diese Threads natürlich gelesen. Ich wollte lediglich meinen auf mich ugeschnittenen Plan offenbaren.

[Zuckizk]

Das ist sicherlich nicht hauptsächlich Muskelmasse. 7kg Muskelmasse in knapp 2 Monaten?
Von diesen Zuckerpampe "Hardgainer"Shakes wirst du nur Fett. Das ist einfach nur Zucker.
Ungesund ist das sicherlich auch noch ohne Ende!

Also dein TP sollte dann so aussehen:

TE1:
Kniebeugen 3x12
Bankdrücken 3x12
Rudern vorgebeugt 3x12

TE2:
Kreuzheben 3x12
Klimmzüge 3x12
Military Press 3x12

Wenn du willst kannst du an jede TE noch Bauch und Waden anfügen.
Mit der Zeit kannst du dann wenn du die Technik drauf hast die Satz und Wiederholungszahlen anpasse.
Bei jeder Übung Aufwärmsätze machen!

mfg

[Pasiii]

Es hat keiner die 50€ für den shake angezweifelt.
Doch das ist nur Zucker! Auf Dauer, wenn du einen Kalorienüberschuss hast, wirst du davon eher Fett.
Und ich glaube das man, wenn man 68 kg wiegt und 23? ist, durchaus mehr essen kann.
Gut, ich bin noch am Abitur machen, aber bin 17 und wiege 61 und schaffe es auch.
z.B. Ess mal 300g Nudeln und paar scheiben Brot, wie du es machst. dann hast du schon 1500kcal. Evt. über die Nudeln noch 3 Eier drüber(Nudeln mit Ei), so hast du nochmal 200kcal? mehr.. Noch Fisch + Gemüse als Beilage.. Morgens Haferflocken mit Milch(200gramm oder so). Abends noch eine Dose Thunfisch oder 500g Magerquark dann bist du Gesamt schon bei ca. 2500kcal. evt. noch nen whey shake mit 200-300kcal (aber schmeiß die Zuckerpampe weg!).
Du stellst dir das alles schwerer vor als es ist. Am Anfang ist es auch nicht einfach. Aber wenn du es die ersten 1-2 Wochen machst, verschlingt dein Körper automatisch mehr

Lg.

[simme]

7g in 1 Monat waren mindestens 6kg Fett und Wasser.
GARATIERT!

Viel Essen kann man Trainieren.

Und Fett fehlt immernoch. Probiers mal mit Mandeln oder Haselnüssen.
Rapsöl ausm Glas schmecht bescheiden. Nimm mal Olivenöl übers Essen.

Und Wurst oder Käse aufs Brot?
sag lieber mal wieviel und was genau.

Außerdem gehört zu nem EP IMMER Nährwerte dazu.

[Pasiii]

6kg
Ich denke am Anfang, in den ersten 2 Trainingsmonaten, wäre das mit gutem TP und EP durchaus möglich oder? --> bei ihm, mit dieser Ernährung etc. natürlich NICHT.

[olli2301]

@Pasiii: Ich weiß, ich stelle es mir wirklich schwer vor. Aber selbst bei Deinem Beispiel, was schon hart ist manchmal, komme ich noch nicht an meinen Bedarf von gut 3100kcal/Tag heran. Deswegen eben dieser (zuckerhaltige) Shake. Selbst mit 7kg zugenommenen Gewicht bin ich ja immer noch ein Strich. Aber ich habe zugenommen und das hat mich natürlich im ersten Moment in Jubelschreie ausbrechen lassen.

Ich glaube ich muss mir eine Waage zulegen, die den Fettanteil, etc. angibt. Da hätte man jetzt auch präzisere Angaben.

@simme: Bah, ich hasse Nüsse. Aber da muss ich wohl durch. Pro Scheibe Brot nehme ich eine Scheibe Käse und/oder Wurst.

Also kurzum, morgens statt 1 Scheibe Brot eben 3 Scheiben Brot, mittags zu den Nudeln und der Wurst noch Käse und Milch. Danach 'nen Quark mit Obst oder 'ne Gurke.

Abends ebenfalls 3 Scheiben Brot, 'ne Dose Thunfisch, Mozzarella, und das Übriggebliebene vom Mittag. Notfalls 'nen gemixten Shake mit Haferflocken, Quark und Milch (urks).

Als Ergänzung einen Proteinshake pro Mahlzeit (=3/Tag) und immer mal wieder 'nen Snack wie Nüsse, Müsliriegel, Banane (ich liebe sie einfach) und und und.

Okay so?

[simme]

6kg
Ich denke am Anfang, in den ersten 2 Trainingsmonaten, wäre das mit gutem TP und EP durchaus möglich oder? --> bei ihm, mit dieser Ernährung etc. natürlich NICHT.

7kg in einem Monat ist nicht mit allen Roids der Welt möglich.
1kg reines Muskelfleisch ist schon sehr sehr viel

[simme]

Fettwaagen taugen rein Garnix.

Zum Thema EP:

Nährwerte posten
und den Link lesen den Zuckizk gepostet hat