Masseaufbau Ernährungsplan!

[Joshi17]

Trainingstag:

nach dem Aufstehen (5uhr): 100g Haferflocken, 250ml 1,5% Milch, 1 Banane
96,75g KH, 21,25g EW, 10,75g F

Snack(6:30Uhr): 50g Mandeln + Gemüse ( Tomate,Gurke, Karotten)
1,8g KH, 9,25g EW, 28,35g F

Vormittags (10Uhr): 1 Scheibe Vollkornbrot + 40g Putenbrust Obst/Gemüse
18,5g KH, 11,65g EW, 0,5g F

Mittag (12uhr) : 50g Fleisch, 50g Vollkornnudeln + Gemüse/Salat
35,6g KH, 17g EW, 1,3g F

Pre Workout (16 Uhr) 50g Haferflocken , 100g Magerquark, Obst(Apfel,Birne,Kiwi,Orange)
35g KH, 18,5g EW, 3,5g Fett

Post Workout (19 Uhr ca.): 30g Whey + 20g Dextrose
20g KH, 30g EW, 1,5g F

Abend (20Uhr): 50g Fleisch, 100g Vollkornnudeln +Gemüse/Salat
71.2g KH, 23,5g EW, 2,6g F

Pre Sleep (21-22Uhr): 250g Magerquark + 30g Mandeln + 10ml Leinöl
10g KH, 35,5 EW, 27g F

KH:288,85g g Ew:166.65 F:75,5 Kcal: 2546,765


Trainingsfrei:

nach dem Aufstehen (5uhr): 100g Haferflocken, 250ml 1,5% Milch, 1 Banane
96,75g KH, 21,25g EW, 10,75g F

Snack(6:30Uhr): 50g Mandeln + Gemüse ( Tomate,Gurke, Karotten)
1,8g KH, 9,25g EW, 28,35g F

Vormittags (10Uhr): 1 Scheibe Vollkornbrot + 40g Putenbrust Obst/Gemüse
18,5g KH, 11,65g EW, 0,5g F

Mittag (12uhr) : 50g Fleisch, 50g Vollkornnudeln + Gemüse/Salat
35,6g KH, 17g EW, 1,3g F

Nachmittagssnack: (16 Uhr) 150g Magerquark, Obst(Apfel,Birne,Kiwi,Orange)
35g KH, 18g EW, 3,5g Fett

Abend (20Uhr): 100g Fleisch + Gemüse/Salat
0 KH, 24g EW, 2g F

Pre Sleep (21-22Uhr): 250g Magerquark + 30g Mandeln + 10ml Leinöl
10g KH, 35,5 EW, 27g F

KH:197g g Ew:136,65 F:73,4 Kcal: 2028,565

Leichte verschiebungen von so 100-200kcal durch Gemüse und Obst denk ich.

Denke das is so jetzt ziehmlich gut oder?

[simme]

ja...passt so.
damit wirst du aber nicht sehr weit kommen, da die kalorien schon sehr niedrig angesetzt sind zum aufbauen.
Also musst du bei gegebener Zeit anpassen.
Das kann in einigenMonaten sein, kann aber auch schon in einer Woche sein.