hab ma bei euch mit gelessen und steele mein plan selber zusammen.wenn ich stagniere dann geh ich zu den grundübungen immer wieder um nen neuen schub zu bekommen und wenn der da ist geh ich in ein neues program.zur zeit sieht es so aus.
1.brust:bankdr,kh-schräg,negativ bankdr,fliegende
2.rücken:lz-breit,lh-rudern,lz-eng,kreuzheben
3.pause
4.schultern.kh-drücken,autrechtes rudern,vorgeb-seidheben,nackenziehen
5.arme;eng-bankdr,lh-bizeps,stirnsenken,hammercurl,trizepsdr-seit,scoot-curl
6.frei
7.brust;kh-schräg,fliegende,bankdr,negatives benkdr
8.rücken.enges rudern sitzend,latziehen zur brust,kreuzheben,latziehen eng
9.pause
10.schultern-trizeps;seidheben,lh-drücken,vorgebeugtes seidheben
enges-bankdr,stirnsenken,einarmig trizepsdr-seil
11.beine-bizeps;beinstrecken,beinbeugen,wadenheben(kniebeug e nein wegen hüftprobleme durch motorad unfall)
3+7lh-curl,hammer-curl,scott-curl
dann pause und wieder von vorn.

bin 37 jahre und wiege 86 kilo bei 1,73 grösse.

das programm is abweckslungsreich und schwer.