Zitat Zitat von lukizatrzs
Hallo zusammen,

zusammen mit einem kleinen örtlichen Wechsel, nämlich von Deutschland nach Thailand (Sozialer Freiwilligendienst) , habe ich natürlich auch das Fitnessstudio gewechselt und möchte nun auch wieder einen neuen Trainingsplan nutzen (Abwechslung...). Nachdem ich die letzten 3Monate im 2er Split (OK - UK) trainiert habe, möchte ich nun 3x/Woche einen GK trainieren.
Würde mich als Anfänger-Fortgeschrittener einschätzen. Meine Werte sind allerdings traurig
176cm
61kg
9,8% Körperfett

Bankdrücken: 6 Sätze mit 50 LBS; 12-10-9-9-8-7
Beinpresse: 164kg mit 10-14Wdh
Kreuzheben: 100 LBS; 12-9-8-6
Was meint ihr zu diesem Plan, den ich in ca. 80-90 min absolviere?

TE 1

Beine: Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, Beincurls (je 3-4 Sätze)
Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
Brust: Bankdrücken, Fliegende (je 3-4 Sätze)
Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
Bauch: Crunches (3-4 Sätze)


TE2

Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
Brust: Dips, Schrägbankdrücken (je 3-4 Sätze)
Schultern: Seitheben (je 3-4 Sätze)
Arme: LH-Curls, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
Bauch: Rumpfdrehen (3-4 Sätze)

Würde mich über Rückmeldungen freuen!

MFG Lukizatrus



der plan ist für dich bockmist...du bist bei deinen werten ein anfänger (und auch kein fortgeschrittener!).
zusätzlich kann man feststellen, dass du nach deinen trainingsplananfragen 2009 und 2010 nicht wirklich viel draus gemacht hast.
ansonsten hat mein vorredner schon das wichtigste gesagt...halte dich mal ein jahr an einen guten gk/2er und komme in deinen kraftwerten erstmal in annehmbare bereiche. ordentlich reinhauen beim thailänder essen kann da sicher auch nicht schaden...