WKM Plan Ergänzungen

[Schiffsjunge]

Servus Leute,

ich habe begonnen mal mit dem WKM Plan zu trainieren, Kann ich anstatt Klimmzüge auch eine andere Übung für den Rücken absolvieren, bspw. durch Rudern am Kabelturm im Parallelgriff ersetzen?

Kann ich desweiteren auch noch mehr Übungen einsetzen, wie bspw. Beinstecker / Beinbeuger, Wadenheben, Armseitheben stehend. Danke für Eure hilfe!

Mfg.

Kannst du machen ist dann aber kein wkm mehr. Lies dir mal den Grundgedanken dahinter durch.

[Monsch92]

Servus,

also mach ich den WKM - Plan erstmal weiter.

Den Leitgedanken habe ich mir durchgelesen und auch verstanden, könnte man trotzdem noch Wadenheben stehend einfügen um einfach die Waden spzialisisert mit zu trainieren. Desweiteren kann ich auch eine oder 2 Übungen für die Schulterrotatoren mit einbauen um Schulterproblemen frühzeit aus dem Weg zu gehen?

Die Klimmzüge lass ich dann ersteinmal mit drin und mit extra Gewicht.

Mfg.

[Deed]

Wenn du ordendliche Kniebeuge machst brauchste normalerweise kein Wadenheben. mmn ist das energieverschwendung.

Speziell für die schultern empfehle ich ( wie eigtl jedem) Drücken und Nackendrücken, Klimmzüge. Wenn du weiter fortgeschritten bist auch mal Arnold Press (ist aber keine Grundübung und daher mmn nich so notwendig.)

Wenn du richtig kniebeuge, rudern in vorbeuge, drücken, nackendrücken,klimmzüge, bankdrücken machst brauchst du an für sich keine schulterisos mehr, die werden u.a. bei den genannten übungen gut (mit)trainiert.

[Monsch92]

@ Deed, was meinst du denn mit Drücken? Ich hab ja Military Press mit drin.

Danke Euch

Mfg.

[Deed]

@ Deed, was meinst du denn mit Drücken? Ich hab ja Military Press mit drin.
Mfg.

richtig. hab ich übersehen

[Monsch92]

Also sind generell und laut Leitgedanken, Isolationübungen überflüssig.

Aber was kann man denn machen um starke Beine zu bekommen, außer Kniebeugen und Kreuzheben, hier achte ich mehr auf die richtige Technik als zu viel Gewicht zu nehmen.
Nebenbei gehe ich noch Laufen.

Mfg.

[ProudBavarian]

beinstrecker, beinbeuger, wadenheben, ausfallschritte usw.

[gnarf_92]

Servus,

also mach ich den WKM - Plan erstmal weiter.

Den Leitgedanken habe ich mir durchgelesen und auch verstanden, könnte man trotzdem noch Wadenheben stehend einfügen um einfach die Waden spzialisisert mit zu trainieren. Desweiteren kann ich auch eine oder 2 Übungen für die Schulterrotatoren mit einbauen um Schulterproblemen frühzeit aus dem Weg zu gehen?

Die Klimmzüge lass ich dann ersteinmal mit drin und mit extra Gewicht.

Mfg.

wadentraining extra ist wohl nötig, wenn diese mehr wachsen sollen, was aber meistens viel aufwand für wenig erfolg bedeutet, sollte man dann als blocktraining machen, google mal danach.

übungen für die schulterrotatoren sind sowieso nur zu empfehlen, sie stehen nur in dem plan nicht drinne, weil sie so erstmal nichts mit den trainingsgrundlagen auf denen der plan aufbaut zu tun haben.
ich fände aber ehrlich gesagt nen sticky dazu nicht schlecht, damit jeder von anfang an diese kennnen lernt und so wahrscheinlich viele schulterprobleme vorgebeugt werden könnten

[Deed]

ich kann aus meiner erfahrung sagen das ich von anfang an schweres drücken gemacht habe, nackendrücken, schweres rudern in vorbeuge und mit den schulter ( und generell) 0 probleme habe.

spezielles rotatorentraining halt ich für überflüssig da: "Bei Drückübungen wie Bankdrücken oder Frontdrücken zum Beispiel steigt der Tonus der Innenrotatoren (M. subscapularis, Pars clavicularis des M. Deltoideus, M. pectoralis major, etc.) im Vergleich zu den Aussenrotatoren (M. infraspinatus, M. teres minor, etc.) relativ an, die muskuläre Dysbalance mit meist deutlicher Dominanz der Innenrotatoren aufgrund unausgewogenem Training nimmt ihren Lauf und die Zentralisation des Oberarmkopfes im Gelenk wird zunehmend schwieriger. Grade im Hinblick auf die Popularität einer gut trainierten Brust kommt der Rücken mit seinen funktionell äußerst wichtigen Gegenspielern oft zu kurz, außerdem werden die Innenrotatoren zusätzlich bei sehr vielen (Druck-)Übungen als Kollateralmuskulatur gebraucht. Die aus dieser Dysbalance resultierenden Folgen reichen von Schleimbeutelentzündungen (Bursitis), Sehnenentzündungen (Tendinitis), degenerativen Veränderungen am Bandapparat (Tendinopathie) wie etwa Verkalkungen und Atrophien bis hin zur Rotatorenmanschettenrupturen oder im Extremfall auch Schultersteife. "
[Quelle: myogenic.de]

zudem sind alle rotatorenübungen mmn in einem ausgewogenen Trainingsablauf enthalten. Das ist bei freihanteln natürlich mehr der fall als bei maschinen. Die Übungen zum anschauen:

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

[Monsch92]

Ok danke für den ausführlichen Bericht, also ist es ersteinmal nicht nötig bei dem WKM Plan noch extra Rotatorentraining auszuführen.

Kann ich Beinstrecker, Beinbeuger ( oder Ausfallschritte ) und Wadenheben nach Knibeugen trainieren oder sollte ich diese Übungen aufteilen, sprich nach Knibeugen z.B. Beinstrecker und nach KReuzheben Beinbeuger extra?

Mfg.