Mein Wiedereinstieg, nach 2jahren.

[Prostyler]

Ja 2 Jahre Pause. gahabt und halt viel Masse verloren.

Hasse eigendlich Maschinentrainig, aber um Verletzungsfrei wieder ins freie Training zu kommen, sollte man erstmal wieder mit Geführtem Training anfangen, so das sich der Körper an die Bewegungen wieder gewöhnt.

Werde beim 2er Split auch noch zu 80% mit Maschinen machen und dann beim 3er Split auf 50% Maschinen gehen.
Nach einer weile sind es dann nur noch sehr wenige Übungen mit Maschinen, bin ein freund vom Freien Training.

Halte euch aufm Laufenden.

[Superfly]

mich würde mal interessieren wie du ausgesehen hast vor 2 jahren!

[s89]

update wäre nice!

[Prostyler]

Hab knur eins gefunden von früher, da hatt ich um die 90kg körpergewicht. Hatte leider keine weiteren pics gemacht, wo ich aufgehört hatte.

Demnächst setz ich meinen 2er splittplan rein.
Fotos mach ich erst ende nächsten monat um besser zu vergleichen.

[Frimmersdorfer]

sieht super aus Gefällt

[Prostyler]

Hir mein 2er split.
Ersten tag hab ich heut die 2te Einheit gemacht und mit gewicht an mein Trainingsgewicht zu kommen und 2ten tag erst ein mal, dort fehlt noch die 2te Einheit mit gewichtsteigerung.

Wiederholung 8-10

1Tag

Brust
BD Multi flach 4Sätze 90kg
Butterfley 3Sätze 80kg
BD Schräg Maschine 30kg je seite

Trizeps
Drücken AKZ 4Sätze 45kg

Kleine pause um beine vorzuwärmen.

Quatriezeps
Beinpresse 4Sätze 210kg
Beinstrecken 3Sätze 90kg

Bauch
Bauchpress im Wechsel mit Knieheben 4Sätze


2Tag (Gewichte werden in der 2ten Einheit erhöht!)
Rücken
Latziehen Brust 4Sätze 75kg
enges Rudern 3Sätze 80kg
Klimzüge Masch. 4Sätze (mit unterstützung 65kg) Sehr sehr langsame Wiederholungen

Bizeps
Scotcurl Masch. 3Sätze 45kg

Beine Warm machen (Dehnen)

Waden
Wadenheben Sitzend 4Sätze 60kg

Beinbizeps
Beincurls 3Sätze 60kg

unterer Rücken
Rumpfheben 3Sätze
Kreuzheben sehr leicht mit mind 20WH 40kg


Ich dehne mich sehr viel zwischen denn Übungen und vor dem Training, sowie danach, dafür mach ich sehr selten Cardio training, das hasse ich.


Diesen Plan werd ich auch wieder 4-5Wochen fahren und dann übergehen in denn 3er Splitt, bei dem ich auch bleiben Werden in jeder Trainingsart.

Für kritik und vorschläge habe ich immer ein offenes Ohr, da es ja sehr viele Varianten von Plänen und Ausführungen gibt.

Ernährung: Hausmanskost, hab kein Ernährungsplan, da er mir zu Teuer kommt diesen einzuhalten und ich auf Arbeit auch nicht warmes Essen zubereiten kann, geht schlecht aufm Bau.

Sonst Suplimente, noch keine. In ca. 3-4Wochen, fang ich an mit Nahrungsergänzungsmittel.

[Prostyler]

Nun meine Aktuellen bilder, alles kalt.

Werde mich ende nächster Woche mal wiegen und messen im Kalten zustand.
Habe vor 3 Tagen angefangen Weight Gainer zu nehmen, halte kein Ernährungsplan.
Werde aber ab januar mir einen kleinen Erstellen, aber halt einen der mir erlaubt Arbeiten zu gehen, denn 3 warme mahlzeiten schaff ich nicht, nur eine am Abend.

Hir mein 3er Splitt denn ich jetzt die 2te Woche gemacht habe, also 2 Einheiten pro Muskelgruppe bis jetzt. 8-15WH

Tag 1

Brust Multi Schräg 4 Sätze
Multi Flach 3 Sätze
Fliegende KZ stehend 4Sätze
Schrägbank Maschine 3Sätze

Trizeps Dips 4Sätze
KZ Drücken 4Sätze
Drücken KH hinterm Kopf 3Sätze

Schultern Nackendrücken Maschiene 4 Sätze
Seitheben KH stehend 3Sätze
Seitheben vorgebeugt KZ 3Sätze


Tag 2

Rücken Latziehen Nacken 4Sätze
KH Rudern einarm 3Sätze
enges Rudern 4 Sätze
Klimzüge Masch 3Sätze
(erst ohne unterstützung dann reduktion mit unterstützung)

Bizeps SZ curl bank 4Sätze
KH curl sitzend 3Sätze
Hammercurl stehend 4 Sätze

unterer Rücken
Kreuzheben LH 3Sätze
(mache noch ohne zughilfen)
Rumpfheben 4Sätze

Tag 3

Bein Kniebeuge Multi 4Sätze
Beinstrecken 3Sätze
Beinpress Masch 4 Sätze

Beincurl 4Sätze

Waden heben sitzend 4 Sätze
heben KH stehend 3Sätze

Bauch Duale chrunch Masch. 4Sätze
Knieheben 3Sätze
chrunch negative 3Sätze



Hir ma ein paar bilder nun. Wapcam bilder ist schlechtes licht, hab leider noch keinen gefunden der mich knipst.