Warum verringerst du die Kalorien immer wieder? Hast du mit 4500 zu schnell zugenommen oder warum hast du jetzt um 500 verkürzt?

Ich würde die Banane nach dem Mittagessen raus nehmen und die ca. 1h vor dem Training mit paar Haferflocken & Milch essen. Nur nicht zu viel, sonst kann's sein dass dir beim Training schlecht wird
Und beim Mittagessen darf's auch ruhig etwas mehr Reis sein, vor allem aber auch beim Abendessen. Würde da mindestens 100g ungekocht nehmen, vor allem nach dem Training sind die Carbs sehr wichtig!
Den Quark & die Walnüsse würde ich nicht zum Abendessen dazu essen, kannste dann vorm pennen essen. Ist Verschwendung, du isst ja schon 300g Fleisch. MMn kannst du dann auch das Protein weglassen und dafür bisschen mehr Walnüsse reintun.
Beim trainingsfreien Tag würde ich nachmittags zu dem Quark lieber paar Nüsse essen anstatt die Marmelade.