Hohlkreuz die 214134te

[GlotzWeg]

Was ich jetz mache is jeden Abend:

Ausfallschritte für Hüftbeugerdehnung,
Rückenstrecker dehnen
3 Sätze Crunches.

Und 3mal/Woche normales Training im Studio hauptsächlich GÜs, mit tiefen Kniebeugen etc.

[Magma]

die Ausfallschritte kräftigen aber gleichzeitig den rectus femoris, der widerum das Becken nach vorne dreht und ins Hohlkreuz rein zieht... hier ist also damit nix gewonnen...

versuche die o.g. Punkte mal umzusetzen - so das das gesamte System in eine Richtung beeinflusst wird...

[GlotzWeg]

Nicht Ausfallschritte als Kraftübung, sondern die Dehnübung bei der die Hüftbeuger gedehnt werden. Wird da etwa auch was gekräftigt?
Ja ich versuch das unzusetzen, muss aber erst googlen was was bedeutet. Und wie gesagt, das Becken selbst nach hinten zu ziehen, will ich nicht machen, weil ich mich dabei nur zusammenkauere.

[Magma]

als Dehnlagerung ist es ok, dann hab ich das falsch verstanden... das Becken muß gedreht werden!!! also nur Rotation keine Lageveränderung nach hinten...

das Zus.kauern kommt zustande, weil der hypertone LWSbereich im Rücken das nicht mitmacht... deswegen die vielen einzelnen Komponenten bzw. Baustellen...

[GlotzWeg]

- Ischiocrurale Muskeln kräftigen
-dh. Oberschenkelrückseite trainieren? Wird das durch tiefe Kniebeugen abgedeckt
oder sollte ich da Beincurls ergänzen? Ich weiß jedoch nicht ob es in meinem Studio
ein entsprechendes Gerät gibt.

- Rectus femoris und Iliopsoas mobilisieren
-die werden durch Ausfallschritte (Dehnübung) gedehnt, richtig?

- unteren Rücken mit Massagen detonisieren
-hab ich erstmal nicht die Möglichkeit

- untere Bauchmuskeln kräftigen
-Crunches mit Gewicht

- glutaeus maximus kräftigen (Beckenrotation dorsal)
-Kniebeugen

Eigentlich hab ich alles schon abgedeckt, außer die Beincurls. Trotzdem keine Änderun am Hohlkreuz.
Was ist mit dem unteren Rücken, muss der nicht gedehnt werden?

[Magma]

rectus femoris wird durch ausfallschritte nicht gedehnt...

also eher sowas und dabei versuchen den Unterschenkel so nah wie mögl. an den Po zu positionieren....


http://www.youtube.com/watch?v=QjEXsaUCfjA


Ischios eher so (excentrisch) trainieren, genau so den oberen Anteil zur Fixierung des Beckens in dorsalrichtung -> also zuerst das Becken korrigiert einstellen und dann die Übung absolvieren...

http://www.youtube.com/watch?v=lH5Qwq3vdeA

bei Crunches aufpassen, nicht die Füße irgendwo fixieren!!! sonst werden wieder hauptsächlich die Hüftbeuger trainiert...

unterer Rücken sollte natürlich mobiliersiert werden....z.b. durch Übung auf dem Stuhl (Vorbeugung)


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=70713

sowas geht nicht in Tagen die korrekte Ausführung mal voraus gesetzt...

[GlotzWeg]

Aber bei dieser Stuhlübung oder auch bei anderen Dehnübungen für den Unteren Rücken, merke ich da gar keine Dehnung drin. Ich kann mich zusammenpressen wie ich will, eher krieg ich keine Luft weil mein Bauch zusammengedrückt wird, als dass ich ne Dehnung im Unteren Rücken spüre.

Den iliopsoas hab ich mit Ausfallschritten auch mitlerweile so gedehnt, dass ich mit den Ausfallschritten extrem weit stehen muss, um noch ne Dehnung zu spüren. Kann es eigentlich auch sein, dass sowas von einer einzigen Sache abhängig ist?
Bspw. Bauch und Ilipsoas und Vordere Oberschenkel in Ordnung, aber der Untere Rücken nicht ausreichend gedehnt?

[Magma]

nein, wenn alles außer eine Struktur in Ordnung wäre - würde sich die eine Struktur dem stärkerem System unterordnen bzw. anpassen...

wenn du keine Dehnung fühlst - fehlt die ausreichende Beckenrotation und die Beugung kommt zu sehr aus dem Rundrücken...

der iliopsoas kann ja auch mit Ausfallschritten gedehnt werden... aber der rectus femoris nur schlecht, weil er eben über das Knie zieht - daher ist es notwendig über den Unterschenkel eine ausreichende Vordehnung zu erreichen... das Becken hat keine ausreichende Bew.amplitude um den rectus femoris ohne Vordehnung mit Hilfe der Knie Flexion zu mobilisieren...

irgendwas stimmt also nicht in deiner Übungsausübung - wenn sich nach Monaten nix verbessert... also müssen wir schauen, wo die Sache hinkt

[GlotzWeg]

Also muss ich das Becken nach hinten drehen während ich den unteren Rücken dehne?
Die rectus femoris Dehnübung ist auf jeden Fall ziemlich gut auszuführen.

[Magma]

richtig, so nimmt das Becken die Gegenposition zum Hohlkreuz ein... alleine durch die Beckenrotation nach dorsal wird der Rücken verlängert, die Vorneigung steigert den Effekt dann dementsprechend...