Hi ich wollte mal meinen 4er Split für die kommenden 3 Wochen posten.

Über Feedback würde ich mich freuen.

Trainingsplan (29.11.11)

Montag: Brust + Bizeps + HiiT

4 x Bankdrücken ( 10, 8, 4 – 6)
letzter Satz FST-7
3 x Flachbankdrücken ( 8 – 10)
Wöchentlich pos. und neg. abwechselnd
2 x Fliegende (12 – 15)
2 x Dips (bis Muskelversagen)

3 x SZ-LH Curls ( 10, 8, 4 – 6) Wird von mir wöchentlich geändert
2 x Hammercurls (12 –15)

20 – 25 min HiiT

Dienstag: Beine + HiiT

4 x Beinpresse ( 8 – 10)
3 x Hackenschmidt-Kniebeugen (12 – 15)
3 x Beinstrecker ( 8, 8, 4-6)
2 x liegende Beincurls (10, 8)
2 x Waden (bis Muskelversagen)

20 – 25 min HiiT

Die Intensität des Beintrainings ist eher moderat.

Mittwoch: Ruhetag

evtl. Cardioeinheit nach dem Aufstehen

Donnerstag: Rücken + Trizeps + HiiT

4 x Klimmzüge mit breitem Griff (8, 8, 6, 4)
3 x Latziehen mit engem Griff (8-10)
3 x Kreuzheben (8 – 10)
3 x Langhantelrudern (12, 10, 8)

20 – 25min HiiT

Freitag: Schultern + evtl. Bizeps/Trizepssupersätze

4 x Schulterpresse vorne geführt (12, 10, 8, 6)
3 x sitzende Schulterpresse mit KH (6, 8, 10)
2 x front KH Rise (10)
3 x seitliche KH Rise (8, 8, 10)
3 x hintere Schultern vorgebeugt (8, 8, 10)

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Ruhetag