e-plan bitte um hilfe

[gaggeis]

hallo

ich bin 166 wiege 74kg und körperfettgehalt ca 20% (bauchumfang 98cm)
möchte eine anabole diät machen mit einem refreed tag (wochenende)

7uhr : 4 eier
kcal : 340 , fett : 24, kh: 1,40 , ew: 26

10uhr : 50g wallnüsse
kcal:325, fett:32, kh:8, ew: 7,5

12uhr: (1) 150g putenschnitzel / (2) 100g Broccoli / (3) 15g Olivenöl
(1) kcal: 241, fett:6, kh: 0 , ew: 45
(2)kcal: 32 , fett: 0 , kh: 5 , ew: 3
(3)kcal: 126, fett:14, kh: 0 , ew:0

13uhr training

13.30uhr trainingsende : 30 Eiweiß in wasser
kcal:131, fett:1,4 , kh: 2,9 , ew: 27

15.30Uhr1) 200g rinderhack, (2) 100g asia gemüse mix , (3) 15g oliven öl
(1)kcal: 240, fett:8 , kh: 0 , ew:42
(2)kcal: 55, fett: 3,4, kh: 4,5 , ew: 1,7
(3)kcal: 126, fett:14 , kh:0 , ew:0

18.30uhr: thunfisch in öl 1 dose
kcal: 435, fett:31,5 , kh:0 , ew: 36

21.30Uhr: 30 Eiweiß in wasser
kcal:131, fett:1,4 , kh: 2,9 , ew: 27


vor dem schlfen gehen1) 250g magerquark /(2) 15g ew /(3) 15g olivenöl
1. kcal : 195 , fett:0, kh: 10, ew:21
2.kcal : 65,5, fett 0,7 , kh 1,5 , ew 13,5
3.kcal : 126, fett:14, kh 0 , ew 0

gesamt

kcal: 2456,5
fett: 150,4
kh : 35,9
ew: 249

habe errechnet aus 60% fett, 30-40% ew und ca 0,5% kh und kalorien 40g x körpergewicht wird das nicht zuviel alles ?

nach meinen berechnungen muss ich kommen auf:
2960 kcal fett 197g, ew: 222g und kh ist ja mx 30g!!

Mit diesen kalorien nimmst du nicht ab.
Ohne ein defizit der kcal nutzt keine diät etwas.
25-30kcal/kg wäre mal ein abfangswert um zu schauen was passiert.
Also bei dir ca. 1800-2200kcal.
Wenn du zu schnell gewicht verlierst die kcal etwas erhöhen.
DIe ersten tage werden aber zu 99% aus wasserverlust entstehen.

[H_D]

@te
du solltest schon alles posten

Hallo,

ich möchte eine Anabole Diät machen mit Testosteron Enantat e5d. 250mg bis ende des Jahres möchte halt nur bisschen Abnehmen so ca 6kg und ab Januar dann auf Masse gehen und ab April eine Diät machen.

training:

montags frei
dienstags : brust-bizeps
mittwochs: rücken-trizeps
donnerstags: schultern-nacken
freitags: beine
samstags: cardio

[gaggeis]

Dann warten wir mal auf ein statement des te..........

[Kinzi]

@te
du solltest schon alles posten

irgendwie kommts doch immer wieder raus...

[Dergin26]

okay ich weiss ihr lacht mich alle aus gut dann lasse ich den stoff weg..

also ein trainer im studio und ein bekannter die haben mir beide gesagt mindestens 2800kcal ... hatte aber auch irgendwo gelesen das man ca 300-500kcal von der gesamt menge abziehen muss !

dann werde ich zumindest einige veränderungen vornehmen

im Firum Anabole Diät FAQ steht :

zwischen 32kcal bis 40kcal x Körpergewicht /
--( Ich abe mit 40kcal gerechnet.Werde dann so wie im Forum steht mit 32kcal meinen Gesamtwert errechnen...)

60% bis 70% Fett (werde mit 60% rechnen)
30% bis 40% EW (werde mit 40% rechnen)
0,5% Kohlenhydrate

1g Fett=9kcal
1g EW= 4kcal
1g KH=4kcal

32kcal x 74kg = 2360kcal

2360 x 0,60 / 9 = 157,9g Fett
2360 x 0,40 / 4 = 236g EW
2360 x 0,05 / 4 = 29,5 KH

Refreed /Ladetag :

15% bis 30% Fett
15% bis 30% EW
60% Kohlenhydrate

2360 x 0,15 / 9 = 39,3g Fett
2360 x 0,15 / 4 = 88,5g EW
2360 x 0,60 / 4 = 354g KH

.........................................

trainingsplan :

montag : brust-bizeps
dienstag:cardio 45min (crosstrainer)
mittwoch:rücken-trizeps
donnerstag:cardio 45min crosstrainer
freitag:schultern-nacken
samstag:beine-bauch
sonntag:refreed - ladetag kein training !

ist das so besser ?

[Kinzi]

Refreed /Ladetag :

15% bis 30% Fett
15% bis 30% EW
60% Kohlenhydrate

wo hast du das her ?
steht das im sticky ?

[H_D]

wie lange trainierst du denn? dein wissen um die ernährung ist ja nicht die beste, von daher vermute ich du bist noch anfänger? wie kommst du auf nen 4er?

[Dergin26]

ihr sagt ich soll es durchlesen und im sticky Anabole Diät FAQ steht das so drin leute bin total durcheinander mittlerweile jeder sagt was anderes sas meine damaligen ca 2400 zu viel waren okay habe dann mit 32kcal pro kilo gerechnet komme auf 2360kcal also wir das auch zu viel sein ich mache jetzt einen plan mit 30kcal dann komme ich auf : 2220 kcal.

also wie gesagt da stand drin das man mit 32 bis 40kcal rechnen

habe jetzt nochmal umgestellt und mit 30kcal gerechnet das sind dann 2220 kcal !!!

kalorien : 2220 (30kcal x 74kg)
fett : 148g (2220 x 0,60 / 9 = 148g Fett)
kh : 28 (2220 x 0,05 / 4 = 28g KH)
ew:222 (2220 x 0,40 / 4 = 222g EW)

also wie gesagt da stand drin das man mit 32 bis 40kcal rechnen sollte..


H_D und kinzi :

es steht so alles im forum. habe aber nie auf ernährung geachtet und trainiere seit gesamt 4 jahren wobei immer unterbrechungen waren aufgrund veretzungen welchen split schlägt ihr mir vor ?

ich bitte euch mir mal konkret zu sagen was ich falsch mache gebe mir doch mühe aber es ist immer alles falsch