e-plan bitte um hilfe

[Kinzi]

@te
du solltest schon alles posten

irgendwie kommts doch immer wieder raus...

[Dergin26]

okay ich weiss ihr lacht mich alle aus gut dann lasse ich den stoff weg..

also ein trainer im studio und ein bekannter die haben mir beide gesagt mindestens 2800kcal ... hatte aber auch irgendwo gelesen das man ca 300-500kcal von der gesamt menge abziehen muss !

dann werde ich zumindest einige veränderungen vornehmen

im Firum Anabole Diät FAQ steht :

zwischen 32kcal bis 40kcal x Körpergewicht /
--( Ich abe mit 40kcal gerechnet.Werde dann so wie im Forum steht mit 32kcal meinen Gesamtwert errechnen...)

60% bis 70% Fett (werde mit 60% rechnen)
30% bis 40% EW (werde mit 40% rechnen)
0,5% Kohlenhydrate

1g Fett=9kcal
1g EW= 4kcal
1g KH=4kcal

32kcal x 74kg = 2360kcal

2360 x 0,60 / 9 = 157,9g Fett
2360 x 0,40 / 4 = 236g EW
2360 x 0,05 / 4 = 29,5 KH

Refreed /Ladetag :

15% bis 30% Fett
15% bis 30% EW
60% Kohlenhydrate

2360 x 0,15 / 9 = 39,3g Fett
2360 x 0,15 / 4 = 88,5g EW
2360 x 0,60 / 4 = 354g KH

.........................................

trainingsplan :

montag : brust-bizeps
dienstag:cardio 45min (crosstrainer)
mittwoch:rücken-trizeps
donnerstag:cardio 45min crosstrainer
freitag:schultern-nacken
samstag:beine-bauch
sonntag:refreed - ladetag kein training !

ist das so besser ?

[Kinzi]

Refreed /Ladetag :

15% bis 30% Fett
15% bis 30% EW
60% Kohlenhydrate

wo hast du das her ?
steht das im sticky ?

[H_D]

wie lange trainierst du denn? dein wissen um die ernährung ist ja nicht die beste, von daher vermute ich du bist noch anfänger? wie kommst du auf nen 4er?

[Dergin26]

ihr sagt ich soll es durchlesen und im sticky Anabole Diät FAQ steht das so drin leute bin total durcheinander mittlerweile jeder sagt was anderes sas meine damaligen ca 2400 zu viel waren okay habe dann mit 32kcal pro kilo gerechnet komme auf 2360kcal also wir das auch zu viel sein ich mache jetzt einen plan mit 30kcal dann komme ich auf : 2220 kcal.

also wie gesagt da stand drin das man mit 32 bis 40kcal rechnen

habe jetzt nochmal umgestellt und mit 30kcal gerechnet das sind dann 2220 kcal !!!

kalorien : 2220 (30kcal x 74kg)
fett : 148g (2220 x 0,60 / 9 = 148g Fett)
kh : 28 (2220 x 0,05 / 4 = 28g KH)
ew:222 (2220 x 0,40 / 4 = 222g EW)

also wie gesagt da stand drin das man mit 32 bis 40kcal rechnen sollte..


H_D und kinzi :

es steht so alles im forum. habe aber nie auf ernährung geachtet und trainiere seit gesamt 4 jahren wobei immer unterbrechungen waren aufgrund veretzungen welchen split schlägt ihr mir vor ?

ich bitte euch mir mal konkret zu sagen was ich falsch mache gebe mir doch mühe aber es ist immer alles falsch

[gaggeis]

ihr sagt ich soll es durchlesen und im sticky Anabole Diät FAQ steht das so drin leute bin total durcheinander mittlerweile jeder sagt was anderes sas meine damaligen ca 2400 zu viel waren okay habe dann mit 32kcal pro kilo gerechnet komme auf 2360kcal also wir das auch zu viel sein ich mache jetzt einen plan mit 30kcal dann komme ich auf : 2220 kcal.

also wie gesagt da stand drin das man mit 32 bis 40kcal rechnen

habe jetzt nochmal umgestellt und mit 30kcal gerechnet das sind dann 2220 kcal !!!

kalorien : 2220 (30kcal x 74kg)
fett : 148g (2220 x 0,60 / 9 = 148g Fett)
kh : 28 (2220 x 0,05 / 4 = 28g KH)
ew:222 (2220 x 0,40 / 4 = 222g EW)

also wie gesagt da stand drin das man mit 32 bis 40kcal rechnen sollte..


H_D und kinzi :

es steht so alles im forum. habe aber nie auf ernährung geachtet und trainiere seit gesamt 4 jahren wobei immer unterbrechungen waren aufgrund veretzungen welchen split schlägt ihr mir vor ?

ich bitte euch mir mal konkret zu sagen was ich falsch mache gebe mir doch mühe aber es ist immer alles falsch

Alle angaben sind richtwerte welche man auf sich selbst bezogen anpassen muss.
Nicht jeder mensch ist gleich.
Ich kann nur sagen, das 40kcal pro kilo für eine abnahme der körpergewichts evtl. zuviel ist.
Kommt natürlich auf den leistungsumsatz an.
Welchen trainingssplit wir dir empfehlen?
Lesen,lesen,lesen.
DU musst eigeninitiative zeigen und selbst die grundlagen des bodybuildings lernen.
Sonst wird das nichts.

[Dergin26]

das es richtwerte sind ist mir ja bewusst aber wenn mir hier mehrere bbler sagen das es zuviel kalorien sind dann muss es wohl so sein. ich habe jetzt so wie du gaggeis gesagt hattest mit 30kcal gerechnt und komme dann auf 2220kcal und denke das es auch so gut ist.

da es ja nur richtwerte sind und ich mich im rahmen dieser befinde denke ich das der plan erstmal so okay ist mit diesen werten :

60% bis 70% Fett (werde mit 60% rechnen)
30% bis 40% EW (werde mit 40% rechnen)
0,5% Kohlenhydrate

da komme ich auf:

30kcal x 74 kilogramm= 2220kcal /
EW : 222g , KH : 33g , Fett : 148g


ich habe hier lange gesucht und nichts gefunden wie man am besten in der diätzeit trainieren sollte !!!! deswegen bitte ich euch mir zumindest grob zu sagen welcher split empfelenswert ist ? was bei mir auf jedenfall drin ist, ist 2x die woche cardio.meine refeed tag wollte ich gern samstag machen.

bitte zumindest um grobe einteilung für die woche ...