4er Split+Hiit+Ketose ..

[Ronny_N]

Hi ich wollte mal meinen 4er Split für die kommenden 3 Wochen posten.

Über Feedback würde ich mich freuen.

Trainingsplan (29.11.11)

Montag: Brust + Bizeps + HiiT

4 x Bankdrücken ( 10, 8, 4 – 6)
letzter Satz FST-7
3 x Flachbankdrücken ( 8 – 10)
Wöchentlich pos. und neg. abwechselnd
2 x Fliegende (12 – 15)
2 x Dips (bis Muskelversagen)

3 x SZ-LH Curls ( 10, 8, 4 – 6) Wird von mir wöchentlich geändert
2 x Hammercurls (12 –15)

20 – 25 min HiiT

Dienstag: Beine + HiiT

4 x Beinpresse ( 8 – 10)
3 x Hackenschmidt-Kniebeugen (12 – 15)
3 x Beinstrecker ( 8, 8, 4-6)
2 x liegende Beincurls (10, 8)
2 x Waden (bis Muskelversagen)

20 – 25 min HiiT

Die Intensität des Beintrainings ist eher moderat.

Mittwoch: Ruhetag

evtl. Cardioeinheit nach dem Aufstehen

Donnerstag: Rücken + Trizeps + HiiT

4 x Klimmzüge mit breitem Griff (8, 8, 6, 4)
3 x Latziehen mit engem Griff (8-10)
3 x Kreuzheben (8 – 10)
3 x Langhantelrudern (12, 10, 8)

20 – 25min HiiT

Freitag: Schultern + evtl. Bizeps/Trizepssupersätze

4 x Schulterpresse vorne geführt (12, 10, 8, 6)
3 x sitzende Schulterpresse mit KH (6, 8, 10)
2 x front KH Rise (10)
3 x seitliche KH Rise (8, 8, 10)
3 x hintere Schultern vorgebeugt (8, 8, 10)

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Ruhetag

[Ronny_N]

am Dienstag: Beine + HiiT ist nicht zu realisieren ^^

[Ronny_N]

feedback pls

[Sasin]

keine ahnung wie man sich bei so nem plan großartig steigern soll

grad 1. übung fst-7... ich glaub du hast den sinn von fst-7 nicht ganz verstanden , wenn man das machen möchte dann doch eher am ende der TE und nicht mit einer verbundübung sondern mit ner iso

beinstrecken würde ich rauskicken hast genug quads drin zumal ich sie nie in dem wdh bereich ausführen würde und sie generell für etwas überflüssig halte , der beinbeuger bekommt demnach ein bissl zu wenig ab

lh rudern nach kreuzheben stell ich mir auch schwer vor

2 schulterübungen für die vord deltas aber nur eine für die hintere

armisos würd ich rauskicken , bizeps hattest du indirektbelastung am tag davor

was erhoffst du dir von hiit nach dem training? für mich völlig unverständlich und bei entsprechender intensität beim krafttrain weder produktiv noch sinnvoll

1-2x die woche hiit an trainingsfreien oder mit etwas abstand zum train und vorallem nicht nach dem beintraining...

[Robceptor]

Also meine Meinung dazu ist:
Intensive Workouts + HIIT führt dich garantiert ins Übertraining

Les dir den Artikel hier mal durch:

http://www.bodybuilding.com/fun/why-...iit-train.html

Ein Zitat daraus:

That right there is a recipe for CNS destruction. Your central nervous system can only take so much intensity and once you surpass what it can handle, it doesn't really matter what type of workout you're doing, you're still going to struggle. That's why some days when you go into the gym to do a hard back workout and you just did legs the day before you find your strength levels lagging.
...
Going back to HIIT, this is ten times more demanding on the CNS than a nice moderate cardio session is so if you're doing high volume weight lifting workouts four or more times a week, you really have to question whether you'll have enough 'juice' inside you to get those HIIT done as well.

Most people will not and will quickly move into overtraining syndrome trying to add them all in.

Den Trainingsplan an sich finde ich auch nicht gut.
a) hohes Volumen am Beintag

b) am Donnerstag Rücken & Trizeps und am Freitag Schultern, Trizeps & Bizeps?
Der Trizeps, wie auch der Bizeps wird noch vom Donnerstag angeschlagen sein und du willst ernsthaft beide Muskeln am Freitag trainieren + Schultern?
Spätestens hier bist du im Übertraining
c) Statt den Hackenschmidt-KB's lieber freie KB's machen

d) 15 Sätze für die Schultern?!.. Viel zu viel!

Hoffe ich konnte helfen

[Ronny_N]

danke Jungs für eure Antworten

Also:

grad 1. übung fst-7... ich glaub du hast den sinn von fst-7 nicht ganz verstanden , wenn man das machen möchte dann doch eher am ende der TE und nicht mit einer verbundübung sondern mit ner iso

Hast Recht mit deine Aussage, FST-7 hier echt fehl am Platz.

beinstrecken würde ich rauskicken hast genug quads drin zumal ich sie nie in dem wdh bereich ausführen würde und sie generell für etwas überflüssig halte , der beinbeuger bekommt demnach ein bissl zu wenig ab

Der Beintag ist bei mir, trotz der niedrigen Intensität schon voluminös.
Ich würde wöchentlich Beinpresse mit Hackenschmidt KB abwechseln.

lh rudern nach kreuzheben stell ich mir auch schwer vor

Kann sein aber ich komme damit sehr gut klar. Rücken ist leider mein schwachpunkt, da muss ich kämpfen.

armisos würd ich rauskicken , bizeps hattest du indirektbelastung am tag davor

Freitag: nur Schultern ohne Armisos

2 schulterübungen für die vord deltas aber nur eine für die hintere

front KH raise nehme ich dann raus.

Allgemein: Da ich mich nach Ketogener Diät ernähre versuche ich meinen Stoffwechsel mit den anschließenden Cardioeinheit anzukurbeln. Will von KFA 18% auf 12 - 13% runter.

[Sasin]

ich find 4 übungen an nem beintrag jetz nicht überraschend viel... das sind 12 sätze für ein großen muskel

kommt immer drauf an was für übungen und wie ausgeführt

wenn du beinpresse und beuge drin hast wird dir meisten schon danach übel sein , grad wenn man strecker und beuger an der maschine macht kann man schon 4 übungen machen

wenn du klassische beuge machst , dazu beinpresse und bissl beuger würde das wahrsch auch reichen ggf ausfallschritte kombinieren oder im wechsel mit iwas tauschen

du machst kcal red. diät , genau dann solltest du ja nicht mit voller power gegen die wand fahren... hiit nach krafttrain ist einfach vom grundgedanken her schon irrsinnig , ich glaube das letzte was du damit bewirkst ist den stoffwechsel großartig anzukurbeln , der wird dabei eher kaputt gehen

außerdem ist dieses ganze hiit zu relativieren , neuere artikel vergleichen cardio mit gleichbleibender intensität mit hiiit , google einfach mal

[Ronny_N]

Ja es kommt immer wieder was neues, ich denk es ist jedem selbst überlassen was er macht und wie er am besten klar kommt.

Werde wohl TE und Cardioeinheiten teilen. Also
Mo:TE1
Di:TE2
Mi:Cardio
Do:TE3
Fr:TE4
Sa:Cardio
So:Cardio

[Sasin]

ich wär einfach bissl vorsichtig und würde was cardio angeht meistens eher auf lockeres cardio zurückgreifen , schwimmen is auch ne super sache

wenn hiit öfters dann würde ich wahrsch nach 3-4 wochen ne lockere woche einlegen

kommt immer drauf an wie intensiv man trainiert und wie intensiv das zusätzliche cardio ist und letztendlich auch wieviel kcal man zu sich nimmt

wenn du ein geringes kcal defizit fährst und auch noch low fat fährst kann ich mir das besser vorstellen als bei einer anabolen diät / low carb mit niedrigen kcal

aber das wirst du sicher bereits selbst wissen , einfahc ausprobieren