das langfristig richtige vorgehen

[Kulijo]

Ich glaube du gehst die ganze Sache falsch an. Du hast die 30 Kilo ohne Kraftraining abgenommen und deshalb hast du jetzt immer noch so einen hohen KFA.

Was soll die Aussage mit den 6 Monaten? In 6 Monaten kannst du nicht viel machen ausser dich runterzuhungern.

Dein Gewicht ist voll in Ordnung für deine Größe, nur die Kraft fehlt. Also um deine Fragen zu beantworten: Sieh zu dass du schwere Gewichte bewegen kannst, der Rest kommt von alleine...

[hunkygeek]

Diäten sind was zur Wettkampfvorbereitung, zum langfristigen abnehmen sind sie für den *****, wichtig ist ein Ernährungsplan, den du langfristig einhalten kannst. Ob das ein strenger BB-spezifischer EP ist, oder einfach nur eine proteinreiche, ausgewogene Ernährung, hängt von deinen persönlichen Zielvorstellungen ab.

22/23% (die Nachkommastellen lassen sich sowieso nicht genau bestimmen) ist in einem vertretbaren Bereich. Wichtig ist jetzt, erstmal Muskelmasse aufzubauen. Du solltest wenn überhaupt nur ein leichtes Kaloriendefizit haben, und das dann nicht ernährungsbedingt, sondern durch die zusätzlichen Cardioeinheiten (Badminton), so daß du deine Art der Ernährung langfristig durchhalten kannst (und dann ohne / mit etwas weniger Cardio im Kaloriengleichgewicht wärst). Ggf. kannst du dann vor dem Urlaub Cardio noch etwas forcieren.

Aber jetzt erstmal: schwere Grundübungen, intensives Training mit ausreichenden Ruhephasen.