Zitat Zitat von Tigraboy
Am liebsten wäre mir übrigens ein 3er oder 4er-Split.
Keine ahnung warum du ein 3 er oder 4 er machen willst?

Finde ich nicht sinnvoll... 2 er wäre effektiver


aber naja, wenn ein 3 er dann ist dieser ziemlich gut:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


Dir wird auffallen das kein Iso-Bauchtraining dabei ist, dass hat auch den Grund das der Bauch genung von KB und KH belastet wird. Wenn du willst kannst aber noch sit ups drann hängen.