Schönen guten Tag. Ich lese mich seit nun geraumer Zeit durch das Forum, besonders die Ernährungsecke. Habe mir daraufhin nach und nach einen Ernährungsplan zusammengebastelt, der meinen Bedürfnissen soweit entspricht (Allergien gegen Soja, Laktose, Äpfel, Nüsse). Habe nun allerdings noch ein paar Fragen, und eröffne daher einen eigenen Thread, anstatt den Ernährungsplan in den Ernährungsplan-Thread zu posten. Ich hoffe, das ist nicht weiter schlimm.

Nun zu mir, ich habe gestern nach 2 Monaten Body Weight Exercises angefangen, im Fitnessstudio nach dem WKM-Plan zu trainieren. Merke heute auch schon die Früchte (vor allem in den Beinen und im Bizeps).
Ich bin fast 21 Jahre alt, bin 1.71 groß und wiege 65 Kilo. Hab mich bisher ausschließlich ziemlich ungesund ernährt und wenn es hoch kommt 2-3 Mahlzeiten am Tag gegessen. Dies ist nun Vergangenheit.
Meine Ziele: saubere Muskelmasse aufbauen, KFA relativ niedrig halten, aber natürlich auch Masse aufbauen.
Hab mithilfe der Threads hier berechnet, dass ich mit meinen 65 Kilo so ca. 19500-2600 kcal, 180-195g Eiweiß, 65g Fett und 195-260 g Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, um aufzubauen.
Der Ernährungsplan, welchen ich nach sorgfältigem Studium der Stickies über 1-2 Wochen erstellt habe sieht folgendermaßen aus:

08.30-08.45 Uhr:
kcal | EW | F | KH
50g Haferflocken 176 | 6,8 | 3,5 | 29,4
300ml Milch (laktofrei) 144 | 10,5 | 4,5 | 15
10g Zucker 40 | 0 | 0 | 10
1 Banane 95 | 1,2 | 0,2 | 21

11.30-12.00 Uhr:
2 Sch. Vollkornbrot 262 | 8,2 | 5,6 | 38,8
4 Sch. Hähnchenbr. 43 | 8,4 | 0,8 | 0,4
2 Eier 180 | 14,8| 13,2| 0,8

15.00 Uhr
100g Nudeln 161| 5,5 | 0,5 | 33
200g Hühnchen 204 | 44 | 2 | 0
100g Bohnen 102 | 7,9 | 0,5 | 13,1

18.00 Uhr
2 Sch. Vollkornbrot 262 | 8,2 | 5,6 | 38,8
4 Sch. Hähnchenbr. 43 | 8,4 | 0,8 | 0,4

21.00 Uhr
200g Maqerquark(lak.f.) 134|25 | 0,6 | 8,6

23.00-00.00 (kurz vorm Schlafengehen)
30g Casein Protein 106 | 25 | 0,5 | 0,6
300ml Milch (laktofrei) 144 |10,5| 4,5 | 15

macht insgesamt an trainingsfreien Tagen 2096 kcal, 184,4g Eiweiß, 42,8g Fett und 224,9g Kohlenhydrate.

an Trainingstagen kommt außerdem (direkt nach dem Training - meist gegen 10 Uhr morgens fertig [Abends bin ich zu erschöpft, und morgens bietet es sich an, da ich meistens erst spät zur Uni muss]) noch folgendes hinzu:
30g Whey Protein 116 | 23 | 3,6 | 1
50g Dextrose 184 | 0 | 0 | 46
300ml Milch (laktofrei) 144 | 10,5 | 4,5 | 15
1 Banane 95 | 1,2 | 0,2 | 21

womit ich an Trainingstagen auf insgesamt 2635 kcal, 219,1g Eiweiß, 51,1g Fett und 307,9g Kohlenhydrate komme.

Bohnen werden natürlich durch andere Gemüsesorten variiert.
Genau so wird Hühnchen und Pute und Nudeln und Reis immer mal getauscht.
Großartig auswirken auf die Gesamtzahlen tut sich das allerdings nicht.

Nun meine Fragen:
- Sind 2 Eier am Tag gesund? Habe keine Cholesterinprobleme und in diversen Foren gelesen, dass sich der Eiverzehr nicht auf den Cholesterinspiegel eines gesunden Menschen auswirkt. Also könnte ich theoretisch auch 5 davon täglich futtern?
- Ich habe ein bisschen zu wenig Fett in meinem Ernährungsplan. Das rührt daher, dass ich keinen Fisch mag und gegen Nüsse allergisch bin. Gibt es andere gute Alternativen? Öl zum Kochen habe ich nicht mit einberechnet.
- Kohlenhydrate am Abend habe ich mit dem Magerquark und dem Shake weitestgehend vermieden, ist das richtig?
- Habe ich zu viel kcal, Kohlenhydrate und Eiweiß an Trainingstagen, sodass ich undefiniert aufbaue, oder ist es noch im Rahmen?
- 50g Dextrose nach dem Training ok oder zu wenig?

Weitere Anmerkungen und Kritiken sind gerne gesehen. Besten Dank schonmal im Voraus. Und guten Appetit!#popcorn