Ernährungsplan (65 Kilo, alle Stickies gelesen)

[simme]

Der Plan ist nicht so toll. Er mag die Makronährstoffe abdecken aber genauso wichtig sind Mikronährstoffe.
Meines Erachtens mangelt es an Kalium (Kalium zu Natrium-Verhältnis sollte mind. 2:1 sein, z.B. Kartoffeln statt Weißmehl), Magnesium (ca 500mg), Vitamin C (mind. 500mg). Wahrscheinlich zu wenig omega-3 Fett.
D.h. es wäre ratsam, dass du eine Software oder eine Seite benutzt, wo diese Sachen detailiert abgeglichen werden können vs Empfehlung (RDA, GDA u.ä.).

Ich gebe dir damit zu 100% recht.
(dass es dazu nochmal kommt? )

@ TE: 100g Gemüse ist nichts: erhöhe die Portion wenigstens auf 250g
Wenn du keinen Fisch magst kannst du auch Fischölkapseln nehmen oder Leinsamen, Leinöl oder Rapsöl zum Quark rühren.
Wichtiger als die Carbs am Morgen sind die in der Mahlzeit nach dem Training. Du hast aber leider nicht dazu geschrieben wann da ist.
Außerdem: Wiegst du deine Nudeln Roh oder gekocht? Die Nährwerte wären für gekochte Nudeln und das ist sehr wenig.

[Ekstasis]

Magnesium und Vitamine nehme ich durch Brausetabletten von 'Das Gesunde Plus' zu mir. Dass das nicht so optimal ist wie durch Früchte, davon gehe ich aus, daher werde ich versuchen, richtige Früchte mit einzubauen. Gemüse zur warmen Mahlzeit erhöhe ich von 100 auf 250 Gramm.
Rapsöl benutze ich zum Kochen. Wie viel davon sollte ich ca. zum Magerquark geben? Ansonsten informiere ich mich mal über Fischölkapseln.
Ich bin meistens zwischen 10 und halb 11 morgens fertig mit trainieren, direkt danach trinke ich den Shake mit Dextrose und esse eine Banane. Sobald ich zu Hause bin (gegen halb 12) mache ich dann das warme Mittagessen.
Ich wiege die Nudeln roh. Wie viel g sind es dann gekocht?

[simme]

Ich wiege die Nudeln roh. Wie viel g sind es dann gekocht?

Kann die keiner sagen, da keiner weis, welche Nudeln und wie lange gekocht.
Entweder du suchst dir die NWs von rohen Nudeln oder du wiegst sie nach dem kochn nochmal.

Magnesium Brausetablette kann drin bleiben.
Multivitamin solltest du rausnehmen.

[Ekstasis]

Warum Multivitamin raus?
Dann wiege ich die Nudeln nach dem Kochen nochmal.

[simme]

Warum Multivitamin raus?

1. unnötig, wenn du genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch und Eier isst
2. Könne künstlich Vitamine Nebenwirkungen verursachen und fettlösliche sind in Überdosen schädlich

[openMfly]

1. unnötig, wenn du genug Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch und Eier isst
2. Könne künstlich Vitamine Nebenwirkungen verursachen und fettlösliche sind in Überdosen schädlich

3. Ist gar nicht wirklich sicher, ob genug davon vom Körper aufgenommen wird.

Also kann es im "besten" Fall rausgeschmissenes Geld sein, im schlimmsten schlecht für die Gesundheit.

Z.B. kannst du hier schauen, was ein Nahrungsmittel im einzelnen an Nährstoffen hat:
http://www.lexolino.de/c,kultur_allt...hrwerttabellen

[Ekstasis]

Gut, dann füge ich zu meinem Ernährungsplan täglich Orangen und anstatt Bohnen Broccoli oder Blumenkohl hinzu, um genug Vitamin C zu mir zu nehmen. (?)
Und zusätzlich werde ich mir Best Body Nutrition Omega 3 Lachsöl Kapseln besorgen, um meine Omega-3-Fettsäuren zu haben. Reicht eine Kapsel pro Tag?