3...2,5 stunden später eine hauptmahlzeit a la nudeln mit knackwurst oder hörnchen mit faschiertem, oder steak mit reis oder schnitzel mit reis usw.
bilde mir ein man sollte immer so 100-120g nudeln/reis essen (trocken) + ca 250g fleisch (roh). in etwa so werd ich das mixen bei den (normalen mahlzeiten)

4...30 min später trainieren. an solchen tagen nehm ich die kapseln nicht nochmal vor dem trainieren weil sich das in etwa mit den 3 stunden ausgeht).
es gibt mz 3 und 30min später gehst du trainieren??
nebenbei:
du bist hier seit 8jahren angemeldet, da hättest du dir ja mal den ein oder anderen sticky durchlesen können...
die 1800kcal sind dein grundumsatz. um zuzunehmen muss man aber über seinem gesamtumsatz liegen (steht aber alles in den stickies.)