ich zitiere mal von einer anderen seite wo ich meins ausgerechnet habe
du kannst das ja mal für dich durchrechnen weil ich 2300 recht wenig finde

Zur Ermittlung des Grundumsatzes:

- Körpergewicht des Athleten
- Körpergröße des Athleten
- Geschlecht
- Alter

Ein gutes Beispiel ist hier die sehr bekannte „Harris-Benedict-Formel", die wie folgt aussieht:


Für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) – (6,8 × Alter [Jahre])

Für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) – (4,7 × Alter [Jahre])

Ich spiele das ganze mal für mich persönlich durch:

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × 110) + (5 × 186) – (6,8 × 22) = 2653,07 kcal

Nun multiplizieren wir unseren Grundumsatz mit einem Faktor X, der unsere Aktivitäten beschreibt:

GU x 1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen

GU x 1,3 – 1,5 ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte

GU x 1,6 – 1,7 überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant/in

GU x 1,8 – 1,9 überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker

GU x 2,0 – 2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte

Ich selbst sehe mich irgendwo zwischen Punkt 3 und Punkt 4 und wähle deshalb den Faktor 1,75.

Gesamtumsatz = 2653,07 kcal * 1,75 = 4642,87 kcal

Für eine Stunde intensives Krafttraining addiere ich hierzu für mich nochmal 400-500kcal.

Das Ergebnis stimmt bei mir mit der Praxis recht gut überein, da ich mit ca. 5000 aufgenommener Kalorien pro Tag mein Gewicht seit längerer Zeit konstant halte.

Ich muss aber an dieser Stelle nochmal darauf hinweisen, dass eine solche Formel immer nur einen Näherungswert liefern kann. Sie berücksichtigt hier zum Beispiel keine verschiedenen Stoffwechseltypen.

Deshalb mein Tipp für die Praxis:

Berechnet euren Kalorienbedarf anhand der Formel und ernährt euch danach. In regelmäßigen Abständen kontrolliert ihr nun auf der Waage euer Körpergewicht. Je nachdem wie es sich verändert könnt ihr die aufgenommenen Kalorien noch dementsprechend anpassen. Gebt euch für die Kontrollen aber ruhig mehrere Wochen zeit.