mein ernährungsplan

[unreal00]

so, hab jetz nochmal einen fiktiven plan erstellt. wo das training zu mittag ist.
hab mich an allen tipps und stickys von euch orientiert.
bei diesem plan verwende ich die creapure kapseln...(am anfang 2 x 5 kapseln täglich)

8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück

8:30 = 250g magerquark + 250g joghurt + 100g haferflocken + 1 löffel whey. laut kalo 712 cal, 15,8g fett, 67g protein (wobei man ja nur 30-50g pro mahlzeit aufnehmen kann oder?), 86g kh
11:30 = training

12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat - werden gesättigte fettsäuren sein.
eine banane und bcaa's.

14:00 = post workout mahlzeit 250g pute oder huhn (roh) + 100g reis (trocken) + 100g broccoli. laut kalo ca 600 kcal , 67,5g kh, ca 66g protein, 5,1g fett

17:00 = eine dose thunfisch mit etwas mayo und zwiebel auf 2-3 scheiben vollkornbrot (so viel bis der thunfisch halt weg ist). ca. 600 kcal. verlass mich da auf die angabe des posters, konnte das nicht wirklich nachrechnen. komme auf bisschen über 400 kcal. soll ich den abtropfen oder das öl dazumixen??
alles in allem etwa 48,1g protein und ich hab 100g vollkornbrot angenommen das sind nochmal 41g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu

19:00 = wieder 5 kapseln creapure

20:00 = wieder pute + reis + broccoli. mit obigen angaben. 600 kcal, 67,5g kh, 66g protein, 5,1g fett.

23:00 = 500g magerquark mit (ich hab mal 150ml milch genommen) + staubzucker vor dem schlafen gehen. ca. 465 kcal, 74g protein, 27,5g kh, 3g fett.


macht alles in allem ca. 3300 kcal.

mit dem abgetropften thunfisch komm ich da auf 74g fett ca, 371g protein ?? falls man alles aufnehmen kann (wär doch viel zu viel oder? kann ich da die thunfisch bzw eiermahlzeit weglassen?), ca. 355g kh auch 50g zu viel aber das wird nicht so schlimm sein oder?, und auf eben etwa 3300 kcal.

kann ich von irgendwas zu wenig? irgendwie noch irgendwelche öle in den magerquark rein oder muss ich echt zusätzlich noch nüsse essen oder fehlt sonst noch etwas wichtiges? oder soll ich manche mahlzeiten untereinander tauschen vom zeitpunkt her?

[simme]

so, hab jetz nochmal einen fiktiven plan erstellt. wo das training zu mittag ist.
hab mich an allen tipps und stickys von euch orientiert.
bei diesem plan verwende ich die creapure kapseln...(am anfang 2 x 5 kapseln täglich)

8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück

8:30 = 250g magerquark + 250g joghurt + 100g haferflocken + 1 löffel whey. laut kalo 712 cal, 15,8g fett, 67g protein (wobei man ja nur 30-50g pro mahlzeit aufnehmen kann oder?), 86g kh

man kann mehr als 40-40g aufnehmen, zumalhl das Zeug nicht auf einen Schlag im Dünndarm ist. Das Whey kannst du mMn streichen, iss etwas Obst dazu

11:30 = training

12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat - werden gesättigte fettsäuren sein.
eine banane und bcaa's.

Bei dem Gayner kannste Banane und BCAAs getrost weglassen. Wenn du den Gayner aufgebraucht hast, dann steig auf nen vernünftigen Postworkoutshake um. z.B. 30g Whey + 30-40g Maltodextrin oder Dextrose und Creatin Monohydraht. Malto/Dextro kannst du auch erstmal weglassen

14:00 = post workout mahlzeit 250g pute oder huhn (roh) + 100g reis (trocken) + 100g broccoli. laut kalo ca 600 kcal , 67,5g kh, ca 66g protein, 5,1g fett

Mehr Gemüse essen, Reis kannst du auf 150g erhöhen

17:00 = eine dose thunfisch mit etwas mayo und zwiebel auf 2-3 scheiben vollkornbrot (so viel bis der thunfisch halt weg ist). ca. 600 kcal. verlass mich da auf die angabe des posters, konnte das nicht wirklich nachrechnen. komme auf bisschen über 400 kcal. soll ich den abtropfen oder das öl dazumixen??
alles in allem etwa 48,1g protein und ich hab 100g vollkornbrot angenommen das sind nochmal 41g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu

Das Öl auf jeden Fall weg. Das Öl in der Thunfischdose ist mehr als minderwertig. AIss ein bisschen Gemüse dazu

19:00 = wieder 5 kapseln creapure

weg

20:00 = wieder pute + reis + broccoli. mit obigen angaben. 600 kcal, 67,5g kh, 66g protein, 5,1g fett.

hier besser Low Carb machen. Nicht weil keine Carbs nach xx.xx uhr, sondern weil du schon genug hast. Iss lieber deine Pute, deinen Brokkoli und Olivenöl dazu. Gut wäre auch mal fetten Fisch zu essen, also Hering, Markrele oder Lachs

23:00 = 500g magerquark mit (ich hab mal 150ml milch genommen) + staubzucker vor dem schlafen gehen. ca. 465 kcal, 74g protein, 27,5g kh, 3g fett.

Zucker weg. nimm lieber Süßstoff oder besser Stevia. Ein paar Nüsse dazu wären gut. z.B. Walnüsse. Mandeln gehen auch. Wie du MQ lecker machst findest du in den Stickies


macht alles in allem ca. 3300 kcal.

mit dem abgetropften thunfisch komm ich da auf 74g fett ca, 371g protein ?? falls man alles aufnehmen kann (wär doch viel zu viel oder? kann ich da die thunfisch bzw eiermahlzeit weglassen?), ca. 355g kh auch 50g zu viel aber das wird nicht so schlimm sein oder?, und auf eben etwa 3300 kcal.

Eiweiß kannst du reduzieren, Fett erhöhen. Zum Frühstück kannst du dafür entweder MQ oder Joghurt streichen, Whey kann auch weg. Vorm Sclafen reicht 250g MQ und zu den hauptmahlzeiten 150g Pute.

kann ich von irgendwas zu wenig? irgendwie noch irgendwelche öle in den magerquark rein oder muss ich echt zusätzlich noch nüsse essen oder fehlt sonst noch etwas wichtiges? oder soll ich manche mahlzeiten untereinander tauschen vom zeitpunkt her?

Zum Frühstück. Ich hab extra fett geschrieben: zum Beispiel.
Mein Gott. Ob nun 10 oder 15g Fett.
Dont Overanalyze it!

[unreal00]

Zum Frühstück. Ich hab extra fett geschrieben: zum Beispiel.
Mein Gott. Ob nun 10 oder 15g Fett.
Dont Overanalyze it!

oook. vielen, vielen dank. super tipps. nur einpaar dinge versteh ich nicht:


1) ich brauche 4g kh/kg körpergewicht. macht bei 74 kilo etwa 296g. selbst MIT all den mahlzeiten die ich habe komme ich auf 355 etwa. beachte ich deine tipps und streich den weight gainer und am abend die kh's fehlen mir 70 g kh. damit bin ich dann so auf 260-280g weil bissl was wird im ersatz ja auch drin sein. ist das nicht zu wenig bei meiner größe und stoffwechsel?

2) wozu ist dieses malto/dextro zeugs? und wenn ich den postworkout-shake ändere, hab ich dann nicht zu wenig kh's? die brauch ich doch auch nach dem training ziemlich stark oder?

3) reis auf 150g? trocken, also ungekocht? sicher? allein die 100g reis gehen schon auf, auf 250-270g gekocht. ich mein ok wird schon reingehen wenn ich die pute dafür von 250 auf 150g reduziere, aber klingt erstmal heftig deshalb frag ich lieber nochmal nach. und wieviel mehr gemüse? 150g statt 100g oder eher 200g statt 100g?

4) sind die 150g pute nicht zu wenig? sollte man nicht 500g fleisch/tag essen? mit 2 mal 150g komm ich "nur" auf 300g.

5) und wegen dem creapure "weg"-kommentar. meinst du damit dass es reicht das ein mal pro tag zu nehmen oder dass ich doch kein creapure-zeug nehmen soll sondern nur ein monohydrat in pulverform oder so. nur das soll man doch mind. 2 mal täglich nehmen oder? also wenn ich das pure monohydrat in den post workout-shake nehme dann noch eine 2te portion creatin am abend oder?

6) bei der low carb mhalzeit, wieviel g lachs beispielsweise?

7) gut dass ich den quark in der früh weglassen kann am besten geht mir, wenn ich schon was essen muss, joghurt mit zucker und früchten runter. deshalb passt der obst-tipp da auch perfekt.


gut dann bau ich deine änderungen (unter vorbehalt) mal ein:



8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück. lass ich noch drin bis ich weiß ob das jetzt doch weg soll oder nicht. ist aber angeblich eh ein reines monohydrat in kapselform also keine ahnung.

8:30 = 250g joghurt + 100g haferflocken + obst (hab da mal eine 0815 banane genommen z.b). laut kalo dann ca.611 kcal. 16g fett, 23,4g protein, 97,4g kh.

11:30 = training

12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat.
eine banane damit ich das zeug besser aufnehmen kann.
ggf. falls ich echt nicht auf zu wenig kh komme kann ich den ja echt eintauschen gegen 30g whey und 40g maltodextrin + creatin.

14:00 = post workout mahlzeit 150g pute oder huhn (roh) + 150g reis (trocken) + 150g broccoli. richtig so? laut kalo ca 713 kcal , 121g kh, ca 50g protein, 2,8g fett. hier wär ich fürs nachrechnen dankbar. bin mir nicht sicher ob ich beim reis das richtige erwischt habe. habe reis parboiled roh mit 150g genommen. oder hätte ich die menge auf die es gekocht aufgeht mit "reis gekocht" nehmen sollen?

17:00 = die 600 scheinen zu stimmen, 185g thunfisch (eine dose) haben scheinbar 536 kcal schon alleine. vollkornbrot mit 100g dabei.
alles in allem etwa 740 kcal sogar, 50g protein, 39,8g fett, 42g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu

19:00 = wieder 5 kapseln creapure. unter vorbehalt falls monohydrat dann halt ein monohydrat.

20:00 = wieder 150g pute+ 150g broccoli + olivenöl. hier die frage: welches öl kann ich stattdessen nehmen? ich kann olivengeschmack sowas von nicht ausstehen. wird dann sehr soft. 193 kcal, 3,8g kh, 39g protein, 1,9g fett.
alternativ dazu lachs/hering mit vollkorntoast und butter.

23:00 = 250g magerquark mit 150ml milch + staubzucker/stevia + mandeln. vor dem schlafen gehen. ca. 291 kcal, 39,5 g protein, 17,5 g kh, 4,5g fett.


macht alles in allem ca. 3148 kcal - 251,9 g protein - 351,7g kh - 82g fett. wobei hier nicht das olivenöl zu der pute und dem broccoli bei der 20 uhr mahlzeit gerechnet ist. kalorienmäßig geht sichs halbwegs aus, wobei wenn ich zunehme wirds denk ich eng mit den kalorien. protein ist zw3 und 4 g/kg körpergewicht also passt denk ich mal. und ich bin auch leicht über 4g kh/kg körpergewicht, passt denk ich auch. ich bräuchte aber 111g fett wenn ich auf 1,5g/kg kommen will. da müsste ich noch 30g fett reinoptimieren oder? wie mach ich das, wie steiger ich das fett? wenn ich zu dem magerquark vor dem schlafen gehen 50g gemahlene mandeln dazugebe komme ich genau auf diese 30g fett die mir noch fehlen. kann ich das so machen? schmeckt dass dann überhaupt also sind 50g mandeln in den quark rein nicht zu viel?

bitte um hilfe.

und wie sollte ich den plan an trainingsfreien tagen abändern?

[simme]

oook. vielen, vielen dank. super tipps. nur einpaar dinge versteh ich nicht:


1) ich brauche 4g kh/kg körpergewicht. macht bei 74 kilo etwa 296g. selbst MIT all den mahlzeiten die ich habe komme ich auf 355 etwa. beachte ich deine tipps und streich den weight gainer und am abend die kh's fehlen mir 70 g kh. damit bin ich dann so auf 260-280g weil bissl was wird im ersatz ja auch drin sein. ist das nicht zu wenig bei meiner größe und stoffwechsel?

Nein ist es nicht. Über zu und Abnahme entscheidet die Kalorienbilanz. Wenn du meinst es reicht dir nicht, dann iss an Trainingstagen eben deine 300g und an freien Tagen reichen 200g locker aus

2) wozu ist dieses malto/dextro zeugs? und wenn ich den postworkout-shake ändere, hab ich dann nicht zu wenig kh's? die brauch ich doch auch nach dem training ziemlich stark oder?

Dextro/malto sind Carbs. Traubenzucker (Dextrose) gibts auch als Pulver im Supermarkt. Kannst genausogut 2 reife Bananen essen. Und Nein, gerade Anfänger brauchen nicht unbedingt Carbs im PWO

3) reis auf 150g? trocken, also ungekocht? sicher? allein die 100g reis gehen schon auf, auf 250-270g gekocht. ich mein ok wird schon reingehen wenn ich die pute dafür von 250 auf 150g reduziere, aber klingt erstmal heftig deshalb frag ich lieber nochmal nach. und wieviel mehr gemüse? 150g statt 100g oder eher 200g statt 100g?

Reis natürlich Roh gewogen. 150g ist doch kein Problem. Gewöhn dir mal das Essen an. Gemüse auf mindestens 250g. kannst dir auch selbst ne sauce aus passierten tomaten machen, haste nochmal locker 250g Gemüse mehr

4) sind die 150g pute nicht zu wenig? sollte man nicht 500g fleisch/tag essen? mit 2 mal 150g komm ich "nur" auf 300g.

Schmarn. Wer sagt, dass man 500g Fleisch am tag essen muss? Nur so als beispiel deutschlands stärkster mann Partik Baboumian ist Veganer

5) und wegen dem creapure "weg"-kommentar. meinst du damit dass es reicht das ein mal pro tag zu nehmen oder dass ich doch kein creapure-zeug nehmen soll sondern nur ein monohydrat in pulverform oder so. nur das soll man doch mind. 2 mal täglich nehmen oder? also wenn ich das pure monohydrat in den post workout-shake nehme dann noch eine 2te portion creatin am abend oder?

Creatin einmal am tag. entweder Morgens ODER nach dem training. lies dir die stickies im Suppforum diesbezüglich durch

6) bei der low carb mhalzeit, wieviel g lachs beispielsweise?

TK-Lachs gibts meist in 125g Blöcken. Kannste 1-2 essen

7) gut dass ich den quark in der früh weglassen kann am besten geht mir, wenn ich schon was essen muss, joghurt mit zucker und früchten runter. deshalb passt der obst-tipp da auch perfekt.


gut dann bau ich deine änderungen (unter vorbehalt) mal ein:



8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück. lass ich noch drin bis ich weiß ob das jetzt doch weg soll oder nicht. ist aber angeblich eh ein reines monohydrat in kapselform also keine ahnung.

8:30 = 250g joghurt + 100g haferflocken + obst (hab da mal eine 0815 banane genommen z.b). laut kalo dann ca.611 kcal. 16g fett, 23,4g protein, 97,4g kh.

11:30 = training

12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat.
eine banane damit ich das zeug besser aufnehmen kann.

Wozu die banane bei nem Fettgayner? brauchste nicht unbedingt

ggf. falls ich echt nicht auf zu wenig kh komme kann ich den ja echt eintauschen gegen 30g whey und 40g maltodextrin + creatin.

14:00 = post workout mahlzeit 150g pute oder huhn (roh) + 150g reis (trocken) + 150g broccoli. richtig so? laut kalo ca 713 kcal , 121g kh, ca 50g protein, 2,8g fett. hier wär ich fürs nachrechnen dankbar. bin mir nicht sicher ob ich beim reis das richtige erwischt habe. habe reis parboiled roh mit 150g genommen. oder hätte ich die menge auf die es gekocht aufgeht mit "reis gekocht" nehmen sollen?

Reis und Nudeln werden roh gewogen

17:00 = die 600 scheinen zu stimmen, 185g thunfisch (eine dose) haben scheinbar 536 kcal schon alleine.

abernur der in Öl, außerdem sinds abgetropft nurnoch 150g

vollkornbrot mit 100g dabei.
alles in allem etwa 740 kcal sogar, 50g protein, 39,8g fett, 42g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu

iss hier noch etwas Gemüse

19:00 = wieder 5 kapseln creapure. unter vorbehalt falls monohydrat dann halt ein monohydrat.

20:00 = wieder 150g pute+ 150g broccoli + olivenöl. hier die frage: welches öl kann ich stattdessen nehmen? ich kann olivengeschmack sowas von nicht ausstehen. wird dann sehr soft. 193 kcal, 3,8g kh, 39g protein, 1,9g fett.
alternativ dazu lachs/hering mit vollkorntoast und butter.

Brot kannst du weglassen. An Öl geht auch Rapsöl oder Walnussöl. Wenn du mit Olivenöl schon probleme hast ist Leinöl sicher nichts für dich

23:00 = 250g magerquark mit 150ml milch + staubzucker/stevia + mandeln. vor dem schlafen gehen. ca. 291 kcal, 39,5 g protein, 17,5 g kh, 4,5g fett.

da haste aber höchstens 5g mandeln berechnet


macht alles in allem ca. 3148 kcal - 251,9 g protein - 351,7g kh - 82g fett. wobei hier nicht das olivenöl zu der pute und dem broccoli bei der 20 uhr mahlzeit gerechnet ist. kalorienmäßig geht sichs halbwegs aus, wobei wenn ich zunehme wirds denk ich eng mit den kalorien. protein ist zw3 und 4 g/kg körpergewicht also passt denk ich mal. und ich bin auch leicht über 4g kh/kg körpergewicht, passt denk ich auch. ich bräuchte aber 111g fett wenn ich auf 1,5g/kg kommen will. da müsste ich noch 30g fett reinoptimieren oder? wie mach ich das, wie steiger ich das fett? wenn ich zu dem magerquark vor dem schlafen gehen 50g gemahlene mandeln dazugebe komme ich genau auf diese 30g fett die mir noch fehlen. kann ich das so machen? schmeckt dass dann überhaupt also sind 50g mandeln in den quark rein nicht zu viel?

Ja schmeckt

bitte um hilfe.

und wie sollte ich den plan an trainingsfreien tagen abändern?

An freien Tage eben keine Gayner, kein PWO Shake und den Reis reduzieren

Der Rest bleibt gleich

[H_D]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

[simme]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

Stimmt schon, aber 350g, davon alleine 70g aus Sinnlosgainern sind locker ausreichend.

[H_D]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

da steht auch nichts von trinken (gainer)

[simme]

da steht auch nichts von trinken (gainer)

klar doch

[unreal00]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

also ich hab das alles nicht gefunden und die sachen die ich gefunden habe und die ich für mich sinnvoll finde hab ich eh alle eingebaut also versteh ich das problem nicht. hab doch geschrieben ich hab die durch. und ich hab nur allgemeines zeugs gefunden was dieses und jenes ist und wozu mans braucht aber nicht spezifisch was für MICH gut ist und wie ich die ganzen erklärten nährstoffe von denen mir 95% eh bekannt waren in einen sinnvollen ernährungplan packe, in dem auch sichergestellt ist dass ich nicht zu viel esse und schon gar nicht zu wenig. das ist ja mein problem. eigeninitiative ok, die hatte ich bei dem thema schon immer aber es frustet einfach nur immer überall was anderes zu hören und nie wirklich durchzublicken. das hab ich weiter oben übrigens schon erklärt.
und wo fehlt die eigeninititative ???das ist schon der 2te plan über den ich mir stundenlang den kopf zerbrochen habe. muss ich ernährungwissenschaft studieren dass ich was fragen darf herr lehrer ??? also echt. leute wie du sinds wegen denen ich dann immer rumtilte und nix mehr frag in foren weil sie anstatt konstruktiv was beizutragen keine anderen sorgen haben als darauf inzuweisen dass es in irgendeinem thread auf seite 456 steht. oder eben zu grob abgefasst als dass es verständlich wäre wenn man nicht durchblickt. hab den halben tag gestern und heute damit verbracht. dann schreib mir einfach wieviele stunden ich aufwenden muss um fragen stellen zu dürfen. außerdem haben die stickys wieder fragen aufgeworfen die ich dann stellen musste, so what? anstatt mich anzuflamen hättest mir z.b die frage zu DEINEM sticky beantworten können bezüglich was low carb, medium carb, high protein, low protein ist usw, bzw ab welchen werten. wo stand das denn im sticky? simme hat mir das mit dem fett verklickert da hab ich einen richtwert was eher viel,mittel und wenig ist. beim rest kann ich nur mutmaßen dass alles ab 70g bei kh high carb ist und alles ab 50g high protein. ich will halt sicher gehen und mich mal auskennen um nicht andauernd wegen der esserei die motivation zu verlieren weil ich nicht weiß wie ich variieren kann.

[unreal00]

An freien Tage eben keine Gayner, kein PWO Shake und den Reis reduzieren

Der Rest bleibt gleich

ok, beruhigend zu hören. bei meinem gewicht wirds zwar echt wurscht sein aber wenn 200g kh reichen an trainingsfreien tagen is das schonmal gut. werd dann morgen einen trainingsfreien zusammenstellen.

dieses dextro werd ich mir besorgen. schaden kanns ja nicht

250g gemüse? pff...nicht schlecht...fast doppelt so viel wie fleisch? mhm. sounds strange aber gut dann halt 150g pute, 150g reis und 250g broccoli

ok wenn die 300g pute reichen, umso besser bekomm ich mehr reis und gemüse rein

das mit dem creatin ist z.b sowas. nehm das seit fast einem jahrzehnt wenn ich trainiere und hab damit immer superschnelle fortschritte gemacht aber NOCH NIE was von einmal am tag gehört. früher hieß es 5 mal mit dem puren creatin in der aufladephase und dann 3 mal z.b. und diese ganzen creatin-kapsel-gemische muss man auch jeweils 2 mal nehmen immer. braucht man jetzt plötzlich keine aufladephase mehr bei purem creatin oder wurden die formeln verändert?


die banane bei dem fettgainer deshalb damit ich den besser vertrage. soll ja stopfen die banane.


thx für den tipp mit dem öl. ja ist eh der in öl. also halt mit 150g rechnen.


nochmal gemüse zu den eiern und dem obstsalat? und wieviel ? wieder 250g weil das wird nie reingehen. und ist das gemüse echt sooo wichtig? die mengen kommen mir massiv vor. reichen 50-100g gemüse zu der thunfisch bzw eier mahlzeit um 17 uhr?

ok, rapsöl oder walnussöl. wieviele esslöffel soll ich da drüber machen?


die berechnung unten war ganz ohne mandeln aber mit komm ich eben auf die 30g fett die fehlen.

gut, reis werd ich an trainingsfreien tagen etwas reduzieren falls notwendig. gainer nehm ich eh nur nach dem training und das is ja der post workout shake. nur ohne den gainer komm ich dann nur auf 2500 kcal. das reicht? das ist in etwa mein tagesbedarf, also 2300 ca. laut meiner waage. aber das creatin dass im postworkoutshake drin wäre trotzdem nehmen an trainingsfreien oder? meine creaXL kapsel muss man an trainingsfreien 1 mal nehmen und an trainingstagen 2 mal.


und vielen vielen dank für deine hilfsbereitschaft. weiß dass es nervig sein kann usw aber das ist echt wichtig für mich und ich bin bei dem thema schon am verzweifeln.