mein ernährungsplan

[simme]

oook. vielen, vielen dank. super tipps. nur einpaar dinge versteh ich nicht:


1) ich brauche 4g kh/kg körpergewicht. macht bei 74 kilo etwa 296g. selbst MIT all den mahlzeiten die ich habe komme ich auf 355 etwa. beachte ich deine tipps und streich den weight gainer und am abend die kh's fehlen mir 70 g kh. damit bin ich dann so auf 260-280g weil bissl was wird im ersatz ja auch drin sein. ist das nicht zu wenig bei meiner größe und stoffwechsel?

Nein ist es nicht. Über zu und Abnahme entscheidet die Kalorienbilanz. Wenn du meinst es reicht dir nicht, dann iss an Trainingstagen eben deine 300g und an freien Tagen reichen 200g locker aus

2) wozu ist dieses malto/dextro zeugs? und wenn ich den postworkout-shake ändere, hab ich dann nicht zu wenig kh's? die brauch ich doch auch nach dem training ziemlich stark oder?

Dextro/malto sind Carbs. Traubenzucker (Dextrose) gibts auch als Pulver im Supermarkt. Kannst genausogut 2 reife Bananen essen. Und Nein, gerade Anfänger brauchen nicht unbedingt Carbs im PWO

3) reis auf 150g? trocken, also ungekocht? sicher? allein die 100g reis gehen schon auf, auf 250-270g gekocht. ich mein ok wird schon reingehen wenn ich die pute dafür von 250 auf 150g reduziere, aber klingt erstmal heftig deshalb frag ich lieber nochmal nach. und wieviel mehr gemüse? 150g statt 100g oder eher 200g statt 100g?

Reis natürlich Roh gewogen. 150g ist doch kein Problem. Gewöhn dir mal das Essen an. Gemüse auf mindestens 250g. kannst dir auch selbst ne sauce aus passierten tomaten machen, haste nochmal locker 250g Gemüse mehr

4) sind die 150g pute nicht zu wenig? sollte man nicht 500g fleisch/tag essen? mit 2 mal 150g komm ich "nur" auf 300g.

Schmarn. Wer sagt, dass man 500g Fleisch am tag essen muss? Nur so als beispiel deutschlands stärkster mann Partik Baboumian ist Veganer

5) und wegen dem creapure "weg"-kommentar. meinst du damit dass es reicht das ein mal pro tag zu nehmen oder dass ich doch kein creapure-zeug nehmen soll sondern nur ein monohydrat in pulverform oder so. nur das soll man doch mind. 2 mal täglich nehmen oder? also wenn ich das pure monohydrat in den post workout-shake nehme dann noch eine 2te portion creatin am abend oder?

Creatin einmal am tag. entweder Morgens ODER nach dem training. lies dir die stickies im Suppforum diesbezüglich durch

6) bei der low carb mhalzeit, wieviel g lachs beispielsweise?

TK-Lachs gibts meist in 125g Blöcken. Kannste 1-2 essen

7) gut dass ich den quark in der früh weglassen kann am besten geht mir, wenn ich schon was essen muss, joghurt mit zucker und früchten runter. deshalb passt der obst-tipp da auch perfekt.


gut dann bau ich deine änderungen (unter vorbehalt) mal ein:



8 = 1 x 5 kapseln creapure vor dem frühstück. lass ich noch drin bis ich weiß ob das jetzt doch weg soll oder nicht. ist aber angeblich eh ein reines monohydrat in kapselform also keine ahnung.

8:30 = 250g joghurt + 100g haferflocken + obst (hab da mal eine 0815 banane genommen z.b). laut kalo dann ca.611 kcal. 16g fett, 23,4g protein, 97,4g kh.

11:30 = training

12:30 = post workout shake in form eines weight gainers (600kcal) mit 50g protein und 70g kh, 17g satured fat.
eine banane damit ich das zeug besser aufnehmen kann.

Wozu die banane bei nem Fettgayner? brauchste nicht unbedingt

ggf. falls ich echt nicht auf zu wenig kh komme kann ich den ja echt eintauschen gegen 30g whey und 40g maltodextrin + creatin.

14:00 = post workout mahlzeit 150g pute oder huhn (roh) + 150g reis (trocken) + 150g broccoli. richtig so? laut kalo ca 713 kcal , 121g kh, ca 50g protein, 2,8g fett. hier wär ich fürs nachrechnen dankbar. bin mir nicht sicher ob ich beim reis das richtige erwischt habe. habe reis parboiled roh mit 150g genommen. oder hätte ich die menge auf die es gekocht aufgeht mit "reis gekocht" nehmen sollen?

Reis und Nudeln werden roh gewogen

17:00 = die 600 scheinen zu stimmen, 185g thunfisch (eine dose) haben scheinbar 536 kcal schon alleine.

abernur der in Öl, außerdem sinds abgetropft nurnoch 150g

vollkornbrot mit 100g dabei.
alles in allem etwa 740 kcal sogar, 50g protein, 39,8g fett, 42g kh.
alternativ dazu werd ich variieren und statt dieser mahlzeit 4 eier (rührei) mit vollkornbrot essen. + immer einen obstsalat dazu

iss hier noch etwas Gemüse

19:00 = wieder 5 kapseln creapure. unter vorbehalt falls monohydrat dann halt ein monohydrat.

20:00 = wieder 150g pute+ 150g broccoli + olivenöl. hier die frage: welches öl kann ich stattdessen nehmen? ich kann olivengeschmack sowas von nicht ausstehen. wird dann sehr soft. 193 kcal, 3,8g kh, 39g protein, 1,9g fett.
alternativ dazu lachs/hering mit vollkorntoast und butter.

Brot kannst du weglassen. An Öl geht auch Rapsöl oder Walnussöl. Wenn du mit Olivenöl schon probleme hast ist Leinöl sicher nichts für dich

23:00 = 250g magerquark mit 150ml milch + staubzucker/stevia + mandeln. vor dem schlafen gehen. ca. 291 kcal, 39,5 g protein, 17,5 g kh, 4,5g fett.

da haste aber höchstens 5g mandeln berechnet


macht alles in allem ca. 3148 kcal - 251,9 g protein - 351,7g kh - 82g fett. wobei hier nicht das olivenöl zu der pute und dem broccoli bei der 20 uhr mahlzeit gerechnet ist. kalorienmäßig geht sichs halbwegs aus, wobei wenn ich zunehme wirds denk ich eng mit den kalorien. protein ist zw3 und 4 g/kg körpergewicht also passt denk ich mal. und ich bin auch leicht über 4g kh/kg körpergewicht, passt denk ich auch. ich bräuchte aber 111g fett wenn ich auf 1,5g/kg kommen will. da müsste ich noch 30g fett reinoptimieren oder? wie mach ich das, wie steiger ich das fett? wenn ich zu dem magerquark vor dem schlafen gehen 50g gemahlene mandeln dazugebe komme ich genau auf diese 30g fett die mir noch fehlen. kann ich das so machen? schmeckt dass dann überhaupt also sind 50g mandeln in den quark rein nicht zu viel?

Ja schmeckt

bitte um hilfe.

und wie sollte ich den plan an trainingsfreien tagen abändern?

An freien Tage eben keine Gayner, kein PWO Shake und den Reis reduzieren

Der Rest bleibt gleich

[H_D]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

[simme]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

Stimmt schon, aber 350g, davon alleine 70g aus Sinnlosgainern sind locker ausreichend.

[H_D]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

da steht auch nichts von trinken (gainer)

[simme]

da steht auch nichts von trinken (gainer)

klar doch

[unreal00]

bei 75kg auf 1,95m kannst du ruhig auch außerhalb der trainingszeiten carbs essen, da gibts wirklich schlimmeres..
im übrigen sind ALLE deine fragen in den stickies beantwortet. zeig mal etwas eigeninitiative oder der thread is dicht

also ich hab das alles nicht gefunden und die sachen die ich gefunden habe und die ich für mich sinnvoll finde hab ich eh alle eingebaut also versteh ich das problem nicht. hab doch geschrieben ich hab die durch. und ich hab nur allgemeines zeugs gefunden was dieses und jenes ist und wozu mans braucht aber nicht spezifisch was für MICH gut ist und wie ich die ganzen erklärten nährstoffe von denen mir 95% eh bekannt waren in einen sinnvollen ernährungplan packe, in dem auch sichergestellt ist dass ich nicht zu viel esse und schon gar nicht zu wenig. das ist ja mein problem. eigeninitiative ok, die hatte ich bei dem thema schon immer aber es frustet einfach nur immer überall was anderes zu hören und nie wirklich durchzublicken. das hab ich weiter oben übrigens schon erklärt.
und wo fehlt die eigeninititative ???das ist schon der 2te plan über den ich mir stundenlang den kopf zerbrochen habe. muss ich ernährungwissenschaft studieren dass ich was fragen darf herr lehrer ??? also echt. leute wie du sinds wegen denen ich dann immer rumtilte und nix mehr frag in foren weil sie anstatt konstruktiv was beizutragen keine anderen sorgen haben als darauf inzuweisen dass es in irgendeinem thread auf seite 456 steht. oder eben zu grob abgefasst als dass es verständlich wäre wenn man nicht durchblickt. hab den halben tag gestern und heute damit verbracht. dann schreib mir einfach wieviele stunden ich aufwenden muss um fragen stellen zu dürfen. außerdem haben die stickys wieder fragen aufgeworfen die ich dann stellen musste, so what? anstatt mich anzuflamen hättest mir z.b die frage zu DEINEM sticky beantworten können bezüglich was low carb, medium carb, high protein, low protein ist usw, bzw ab welchen werten. wo stand das denn im sticky? simme hat mir das mit dem fett verklickert da hab ich einen richtwert was eher viel,mittel und wenig ist. beim rest kann ich nur mutmaßen dass alles ab 70g bei kh high carb ist und alles ab 50g high protein. ich will halt sicher gehen und mich mal auskennen um nicht andauernd wegen der esserei die motivation zu verlieren weil ich nicht weiß wie ich variieren kann.

[unreal00]

An freien Tage eben keine Gayner, kein PWO Shake und den Reis reduzieren

Der Rest bleibt gleich

ok, beruhigend zu hören. bei meinem gewicht wirds zwar echt wurscht sein aber wenn 200g kh reichen an trainingsfreien tagen is das schonmal gut. werd dann morgen einen trainingsfreien zusammenstellen.

dieses dextro werd ich mir besorgen. schaden kanns ja nicht

250g gemüse? pff...nicht schlecht...fast doppelt so viel wie fleisch? mhm. sounds strange aber gut dann halt 150g pute, 150g reis und 250g broccoli

ok wenn die 300g pute reichen, umso besser bekomm ich mehr reis und gemüse rein

das mit dem creatin ist z.b sowas. nehm das seit fast einem jahrzehnt wenn ich trainiere und hab damit immer superschnelle fortschritte gemacht aber NOCH NIE was von einmal am tag gehört. früher hieß es 5 mal mit dem puren creatin in der aufladephase und dann 3 mal z.b. und diese ganzen creatin-kapsel-gemische muss man auch jeweils 2 mal nehmen immer. braucht man jetzt plötzlich keine aufladephase mehr bei purem creatin oder wurden die formeln verändert?


die banane bei dem fettgainer deshalb damit ich den besser vertrage. soll ja stopfen die banane.


thx für den tipp mit dem öl. ja ist eh der in öl. also halt mit 150g rechnen.


nochmal gemüse zu den eiern und dem obstsalat? und wieviel ? wieder 250g weil das wird nie reingehen. und ist das gemüse echt sooo wichtig? die mengen kommen mir massiv vor. reichen 50-100g gemüse zu der thunfisch bzw eier mahlzeit um 17 uhr?

ok, rapsöl oder walnussöl. wieviele esslöffel soll ich da drüber machen?


die berechnung unten war ganz ohne mandeln aber mit komm ich eben auf die 30g fett die fehlen.

gut, reis werd ich an trainingsfreien tagen etwas reduzieren falls notwendig. gainer nehm ich eh nur nach dem training und das is ja der post workout shake. nur ohne den gainer komm ich dann nur auf 2500 kcal. das reicht? das ist in etwa mein tagesbedarf, also 2300 ca. laut meiner waage. aber das creatin dass im postworkoutshake drin wäre trotzdem nehmen an trainingsfreien oder? meine creaXL kapsel muss man an trainingsfreien 1 mal nehmen und an trainingstagen 2 mal.


und vielen vielen dank für deine hilfsbereitschaft. weiß dass es nervig sein kann usw aber das ist echt wichtig für mich und ich bin bei dem thema schon am verzweifeln.

[simme]

das mit dem creatin ist z.b sowas. nehm das seit fast einem jahrzehnt wenn ich trainiere und hab damit immer superschnelle fortschritte gemacht aber NOCH NIE was von einmal am tag gehört. früher hieß es 5 mal mit dem puren creatin in der aufladephase und dann 3 mal z.b. und diese ganzen creatin-kapsel-gemische muss man auch jeweils 2 mal nehmen immer. braucht man jetzt plötzlich keine aufladephase mehr bei purem creatin oder wurden die formeln verändert?

man ha einfach nur erkannt dass Aufladephasen und kuren unnötig sind

die banane bei dem fettgainer deshalb damit ich den besser vertrage. soll ja stopfen die banane.

und grade das willst du doch nicht oder? willst doch bald darauf wieder essen

thx für den tipp mit dem öl. ja ist eh der in öl. also halt mit 150g rechnen.

nochmal gemüse zu den eiern und dem obstsalat? und wieviel ? wieder 250g weil das wird nie reingehen. und ist das gemüse echt sooo wichtig? die mengen kommen mir massiv vor. reichen 50-100g gemüse zu der thunfisch bzw eier mahlzeit um 17 uhr?

Gemüse oder Obst. Gemüse pass besser. Ne Portion fägt ab 250g an. Und Ja viel Gemüse istsehr wichtig. Hat einige Gründe

ok, rapsöl oder walnussöl. wieviele esslöffel soll ich da drüber machen?

soviel wie du eben brauchst. wieg es ab

die berechnung unten war ganz ohne mandeln aber mit komm ich eben auf die 30g fett die fehlen.

gut, reis werd ich an trainingsfreien tagen etwas reduzieren falls notwendig. gainer nehm ich eh nur nach dem training und das is ja der post workout shake. nur ohne den gainer komm ich dann nur auf 2500 kcal. das reicht?

ob das reicht musst du wissen. wenn nicht dann iss mehr Fett an NTT

das ist in etwa mein tagesbedarf, also 2300 ca. laut meiner waage.

einen Tagesbedarf kann man weder mit ner Waage messen, noch mit irgendwelchen Rechnern errechnen.

aber das creatin dass im postworkoutshake drin wäre trotzdem nehmen an trainingsfreien oder? meine creaXL kapsel muss man an trainingsfreien 1 mal nehmen und an trainingstagen 2 mal.

Creatin 1mal täglich. Lies die stickies

und vielen vielen dank für deine hilfsbereitschaft. weiß dass es nervig sein kann usw aber das ist echt wichtig für mich und ich bin bei dem thema schon am verzweifeln.

Jaja....
Aber H_D hat schon recht: es steht alles da.
Man muss nur aufmerksam lesen und sich mal n Kopp drüber machen was da geschrieben steht

[H_D]

mein lieber freund:
Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.
Wie im oben erwähnten Stickie (WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathlethen bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
Da an freien Tagen die Post.Workout-Mahlzeit entfällt, der Proteinkonsum aber dennoch auf gleichem Niveau gehalten werden sollte kann man die übrigen 15g beliebig auf die Mahlzeiten aufteilen.
Der Kohlenhydratbedarf
Im o.g. Threat ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen
Der Fettbedarf.
Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg
Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


steht alles auf seite 1 von simmes sticky. und du willst mir jetzt erzählen das ist dir zu hoch? bist du eigentlich von ganz allein 27jahre geworden? hier haben schon 15jährige eps gepostet, da sieht man einfach dass sie sich mühe gegeben haben und solchen leuten hilft man auch gern. du kannst dich ja glücklich schätzen, dass simme so ne engelsgeduld mit dir hat
und jetzt kannst wieder loslegen mitm bösen mod..

[unreal00]

mein lieber freund:
Der normale Eisensportler sollte sich zunächst auf 30-35kcal/kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen, ohne größere zusätzliche Anstrengungen fokussieren, wie es im Sticky WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau. von Gaggeis beschrieben ist.
Wie im oben erwähnten Stickie (WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.) empfiehlt sich für Bodybuilder im Aufbau eine Eiweißmenge von 3-4g/kg Körpergewicht.
Eiweiß sollte den ganzen Tag über und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden.
Wie sollte er oder sie es am besten auf beispielsweise 6 Mahlzeiten verteilen?
Nun, es empfiehlt sich die Mahlzeiten nach dem Aufstehen, nach dem Training und vorm schlafen etwas proteinreicher zu gestalten.
Für unseren Beispielathlethen bedeutet die, sass er zu den angesprochenen Mahlzeiten jeweils 45g Eiweiß aufnehmen kann und zu den restlichen Mahlzeiten jeweils 30g Nahrungsprotein verzehren sollte.
Da an freien Tagen die Post.Workout-Mahlzeit entfällt, der Proteinkonsum aber dennoch auf gleichem Niveau gehalten werden sollte kann man die übrigen 15g beliebig auf die Mahlzeiten aufteilen.
Der Kohlenhydratbedarf
Im o.g. Threat ist eine Menge von 2-3g/kg empfohlen
Der Fettbedarf.
Es empfiehlt sich, wie schon angesprochen eine Aufnahme von 1-1,5g/kg
Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat


steht alles auf seite 1 von simmes sticky. und du willst mir jetzt erzählen das ist dir zu hoch? bist du eigentlich von ganz allein 27jahre geworden? hier haben schon 15jährige eps gepostet, da sieht man einfach dass sie sich mühe gegeben haben und solchen leuten hilft man auch gern. du kannst dich ja glücklich schätzen, dass simme so ne engelsgeduld mit dir hat
und jetzt kannst wieder loslegen mitm bösen mod..

ich muss mich jetz auch für dein post bedanken, denn durch jenes kann ich genau erklären was ich meine und was hier das missverständnis ist

diese stickys hab ich alle gelesen. nur ist es so dass ich mich ja schon lange damit befasse aber nicht studiumslike und oft sachen lese die in mir verwirrung auslösen weil ich sie IMMER anders oder nur ähnlich vernommen habe.
das mit den 35kcal/kg und mit den 3-4g protein/kg hab ich ja eh eingebaut und verwendet. als beweis sieh doch bitte in meinen plänen nach! also versteh ich nicht warum du das nochmal postest als wär ich so ein depp und würde nichtmal das verstehen. ich hab ja nicht gefragt wieviel g protein ich pro kg körpergewicht brauche sondern danach wie ich diese ganzen daten wie fett, protein und kohlehydrat in einen vernünftigen ausgewogenen plan packe - was ich auch gleich versucht habe und in dem mir fehler ausgebessert wurden. deshalb versteh ich auch nicht wo dir da die eigeninitiative abgeht.
das mit den kohlehydraten ist bei mir z.b schonmal anders denn ich brauch 4g. aber das wort hardgainer darf man ja nirgends sagen selbst wenns ärztlich bestätigt ist dass der stoffwechsel schnell ist weil man ist ja nur zu faul zum essen. klar und deshalb haben andere leute mit meiner ernährugnsweise wenn ich NICHT trainiere bestehend aus mc donald, süßigkeiten, deftigen hauptmahlzeiten etc auch 140 kilo. und die ärzte wissen eh nix. a ber irgendwelche spasten behaupten hardgainer zu sein und deshalb is jeder der das schreibt ein spast. diese vorurteile feder ich eh schon im vorhinein ab in dem ich die schnauze halte aber trotzdem möchte ich durch die blume fragen ob das eine oder andere bei jemandem mit "schnellem stoffwechsel" sinnvoll ist. nur als beispiel für dinge die z.b fehlende eigeninitiative vermuten lassen.
auch das mit den fetten hab ich gelesen und auch geschrieben ich brauche 1,5g fett. meine frage war aber WIE ich diese in meinen bestenden plan bekomme. womit z.b. da war der mandel-tipp von simme z.b super. problem gelöst. also was genau ist dein problem mit mir? mein problem ist halt dass ich zwar ungefähr die werte kenne auf die ich kommen sollte aber oft nicht wirklich weiß in was die ausreichend enthalten sind. ich wäre nie auf magerquark gekommen beispielsweise. und schon gar nicht darauf dass man den als proteinshake-ersatz verwenden kann. genau deshalb stell ich fragen auch wenn sie noch so dumm sein mögen und dich an der intelligenz eines akademikers zweifeln lassen. wenn ich etwas wissen will, frag ich so lange bis ich mich auskenne oder so dass ich mich auskenne. mir ist egal wen das an mir zweifen lässt solang ich dann bescheid weiß. auf der uni hatte ich auhc solche leute "boah stellt der blöde fragen" einerseits weil ich sichergehen will andererseits weil ich fragen habe die erst ab einem gewissen wissensstand entstehen. komischerweise bin ich der elitestudent und nicht die supercoolen denen meine fragen zu dämlich sind. so viel zu meiner person. also wirst du verstehen dass mir sowas relativ egal ist.

und genau diese auflistung mit den mahlzeiten hab ich vom sticky HIER REIN kopiert. und gefragt welche mahlzeit z.b low carb/high protein und medium fat hätte.
das was du kopiert hast weiß ich. nur hab ich nicht annähernd eine ahnung (bzw jetzt schon ein bisschen) ab wann etwas als HIGH CARB medium oder LOW carb gilt. selbes beim fett und protein. außer beim fett bekam ich auch noch keine antwort also was genau hilft mir der sticky dann für die zusammenstellung meines plans? ja ich weiß mehr als vorher und welche mahlzeiten wie aufgeteilt werden sollten. das hab ich auch 1:1 in meinen übernommen. nur wusste/weiß ich nicht welche mahlzeiten ich an welcher stelle nehmen kann damit diese high carb/medium protein geschichten erfüllt sind.

das is wie wenn du fragst wie du den motor in dein auto einbaust.

und dich jemand dann anflamed weil du nicht in den sticky schaust wo drin steht:

- zuerst alten motorblock entfernen (wobei du nicht weißt wie)

- den neuen motor einbauen (weißt du auch nicht)

- kabelstränge machen (weißt du auch nicht)

was außer der reihenfolge weißt du dann? genau das is mein ding. die ganzen gramm/kg ausrechnen und die kcal kann ich ja damit. und ich weiß auch wie ich die mahlzeiten aufteilen soll. nur man sah ja dass ich eine total falsche vorstellung betreffend der dosierung etc hatte. TROTZ stickys. vielleicht überschätzt du die einfach denn die sind bei weitem nicht so informativ (für leute die keinen plan haben) wie du annimmst..