Diätplanung, kurzer Check bitte

[Kokusho]

Hallo zusammen,

ich habe mich gerade mal daran gesetzt und meine Diät geplant.

Rückblick, wie es letztes Jahr lief:

Diättyp: Anabole Diät
Diätdauer: 4 Wochen
Körpergröße: 1,84m
Startgewicht: 90,8kg
Gewichtsverlust: ca. 1,1kg pro Woche
Endgewicht nach Rückeinlagerung des Wassers: 86,4kg
Zugeführte Kalorien im Schnitt mit Refeeds: 2467kcal
Refeed Häufigkeit: Alle 10 Tage
Trainingsplan: WKM Übungen nach PITT mit 2 Cardioeinheiten pro Woche
Kalorienverbrauch Cardioeinheit: Ca. 500kcal pro Einheit

Die Diät war soweit sehr erfolgreich. Habe ordentlich Fett verloren ohne Einbruch bei den Kraftwerten.

Da ich dieses Jahr länger diäten möchte, wechsel ich auf Low Carb, da ich 12 Wochen AD nicht durchhalten werde, ohne mir den Appetit auf viele Nahrungsmittel dauerhaft zu verderben.

So sieht der Plan dieses Jahr aus:

Losgehen soll es am 21. März

Aktuelle Kraftdaten:

Kreuzheben: 165kg 6x
Kniebeugen: 130kg 6x
Bankdrücken: 90kg 5x


Aktuelle Körpermaße:

Brustumfang: 121cm
Oberschenkel: 67cm
Wade: 41cm
Bizeps: 38,5cm
Taille: 90cm

Diättyp: Low Carb
Diätdauer: 12 Wochen
Startgewicht: Ca. 96kg
Körpergröße 1,84m
Geplanter Gewichtsverlust: ca. 0,8kg pro Woche im Schnitt
Geplantes Endgewicht nach Rückeinlagerung des Wassers: 86kg
Zugeführte Kalorien im Schnitt mit Refeeds: 2500 kcal (eventuell noch anpassen)
Refeed Häufigkeit: Ersten 6 Wochen alle 10 Tage, zweiten 6 Wochen alle 7 Tage
Erste 6 Wochen:
An Diättagen: 2333kcal - An Refeedtagen: 4000kcal
Zweite 6 Wochen:
An Diättagen: 2250kcal - An Refeedtagen: 4000kcal
Trainingsplan: 3er Split mit 2 Cardioeinheiten pro Woche
Kalorienverbrauch Cardioeinheit: < 500kcal pro Einheit

Ich hab meinen Kfa extra mal hoch geschätzt mit 20%. Höchstwahrscheinlich liegt er tiefer. Würde aber in dem Fall nach der Diät bei ca 10,5% Kfa rauskommen, sofern keine Muskelmasse draufgeht. Mein Ziel Kfa liegt im Bereich 10-11%, passt also.

Kalorienverteilung soll folgendermaßen Aussehen:

An trainingsfreien Tagen:
40% der Kalorien durch Eiweiß
15% der Kalorien durch Kohlenhydrate
45% der Kalorien durch Fett
Würde also bei 2333kcal machen: 233g EW, 87g Carbs, 117g Fett

An Trainingstagen:
40% der Kalorien durch Eiweiß
20% der Kalorien durch Kohlenhydrate
40% der Kalorien durch Fett
Würde also bei 2333kcal machen: 233g EW, 117g Carbs, 104g Fett

Änderung in der Kalorienmenge und auch Anpassung an das Körpergewicht (werde ja gegen Ende der Diät immer leichter) könnte noch kommen aber das mache ich je nach dem, wie es halt läuft.


Was ich gerne wissen würde:

Alles an Verbesserungen, die ich vornehmen kann, um den Erfolg zu maximieren, sprich möglichst wenig Muskelmasse einzubüßen und möglichst viel Fett loszuwerden.

Präzise Fragen:
Tendiert ihr bei dieser Diätform zu vielen kleinen Mahlzeiten, zu vielen großen Mahlzeiten, oder ist es letztlich doch egal?

Gibt es noch Optimierungsbedarf bei der Kalorienverteilung auf EW, KH und Fette?

Grüße

[H_D]

wie sieht denn der refeed aus?
ob viel oder weniger mahlzeiten ist egal im hinblick aufs ergebnis (laut mc donald). hat beides seine vor- und nachteile

[Kokusho]

Refeed wird immer nur einen Tag stattfinden.

Eine feste Verteilung auf EW, Carbs und Fett am Refeed-Tag habe ich bisher nicht.

Mein Plan war es, auf genug Eiweiß zu achten und ansonsten einfach die 4000kcal voll zu machen. Teils mit guten Nahrungsmitteln, teils aber auch mal mit schlechten (ein paar Süßigkeiten, ein Zuckergetränk, etc.)

Spricht da etwas dagegen?

Ich denke, so lässt sich die Laune während der Diät höher halten, wenn ich den Refeed auch dazu nutze, einfach mal mit Genuss zu essen.

[H_D]

naja mmn sollte man eine diät durchziehen und einfach mal knallhart sein.
ungeplant würd ich den refeed auch nicht machen, aber achte wenigstens auf möglichst wenig fett

[Kokusho]

das durchziehen wird nicht das problem sein, das bekomm ich hin.

hab ja explizit nach verbesserungen gefragt.

wenn du mir sagst, wie ich den refeed optimalerweise bei einer low carb diät gestalten sollte, kann ich das sicherlich einbauen, wenn das den erfolg spürbar verbessern wird.

[mmlok]

Würde alle 7-14 Tage je nach befinden ei´nen Refeed machen!
Protein ca 1-1,5g
Fett ca max 15g
Rest mit KH

Würde aber grossteils mit guten KH auffüllen und die Gesammtkalorien nicht viel mehr als 500 überschreiten!

[H_D]

wie mittlerweile in 90% der neu-erstellten threads auch hier der hinweis auf den ad-sticky + refeed.
aber weil ich vorhin gut trainiert und grad hammergeil gegessen hab:
8g kh je kg MAGERmasse = 70% der kcal
eiweiß die restlichen 30% und fett eben so wenig wie möglich.
dazu morgens mit schnellen carbs anfangen und im laufe des tages zu komplexen wechseln

[Kokusho]

danke dir.

die stickies kenn ich natürlich, jedoch war ich mir nicht sicher, ob die angaben zur AD auch für Low Carb gelten.

Prima, dann werd ich das soweit umsetzen.

Eventuell orientiere ich mich doch wieder etwas mehr Richtung AD in der Diätphase, sodass ich dann eben so wenig KH wie zumutbar zu mir nehmen werde und beim refeed entsprechend deinen angaben folge.

Eine Frage noch:

Wie siehts eigentlich mit Milchprodukten bei Refeed aus? Eher meiden, oder okay?

[iVarvatos]

Hey Kokusho,

wenn ich lese, dass du dir noch nicht 100% sicher bist über den Diät-Typ ("Eventuell orientiere ich mich doch wieder etwas mehr Richtung AD in der Diätphase"),
mach dir doch mal Gedanken über die metabole Diät!
Ist ebenfalls LowCarb, allerdings läd man jedes Mal an Trainingstagen.
Habe beide Formen, normal LowCarb mit 1 Ladetag alle 2 Wochen, sowie metabole Diät ausprobiert
und finde die metabole Diät angenehmer und auch einfacher langfristig durchführbar, da man an Trainingstagen fitter ist.
Wenn du zweimal die Woche (z.B. nach WKM) trainieren gehst, hast du demnach 2 Ladetage die Woche, die restlichen Tage sind LowCarb.

Nur mal so als Vorschlag

P.S. ~ 0,8kg/Woche, wenn man den Wasserverlust in der ersten Woche rausrechnet, bei nem 500er Defizit bei mir über 6 Wochen bisher

[Kokusho]

ach, ich werds nun durchziehen.

H_D hat mich nun doch angespornt und recht hat er auch. da muss man dann eben mal knallhart sein und durch.

also werde ich 12 wochen lang AD machen.

@H_D: Mich würde noch deine persönliche Einschätzung interessieren, wie viel Gewichtsverlust pro Woche bei meinen Daten aus deiner Sicht vertretbar ist, sodass möglichst keine Muskelmasse flöten geht.