mein neuer plan...

[rustyknasty]

hallo leute, bitte mal eure meinung, ich fahre mit dem plan recht gut, aber

irgendwo muss ich noch hintere schulter mit reinnehmen, ich bin von der seite flach wie eine flunder, mein trainer meinte letztens, " wenn ich dich aus dem fenster werfe, du segelst wie ein blatt, gute arme, alles recht nett ausgeprägt, aber rücken und hintere schulter sind sehr schwach, optisch gesehen!!!....

naja, hier mein plan...

Bankdrücken 8 - 12
Fliegende Schräg 8 - 12
Frontdrücken 8 - 12
Seitheben 8 - 12
French Press 8 - 12
Dips max


Tag 2
Kniebeuge 8 - 12
Beinstrecken 8 - 12
Beincurl 8 - 12
Rudern vorgebeugt 8 - 12
Klimmzüge x
Curls mit Langhantel 8 - 12


Tag 3
Schrägbankdrücken 8 - 12
Fliegende Flach 8 - 12
Kurzhanteldrücken 8 - 12
Seitheben vorgebeugt 8 - 12
enges Bankdrücken 8 - 12
Trizepsdrücken 8 - 12


Tag 4
Kreuzheben 8 - 12
Beinpresse 8 - 12
Wadenheben 8 - 12
Latziehen (eng/ weit) 8 - 12
Rudern KH 8 - 12
Kurzhantelcurls 8 - 12

[rustyknasty]

und wenn ich vorgebeugtes seitheben mache, wieviele sätze und wie oft die

woche?...denk mal auf jeden fall beim schultertraining mitmachen, oder doch beim

rückentag, damit es nicht zuviel wird bei schultern???...

danke

[PhilippAlex]

Ziemlich unausgewogen. ME machst du zuviel Druckübungen und zuwenig für den Rücken. Auch die Beine kommen erher zu kurz...

[rustyknasty]

okay, event. neues beispiel??...

problem ist das halt jeder was anderes sagt, es wird nie ein plan eingestellt werden, wo ALLE sagen, JA, optimal!!!!...aber ich will ja meinungen hören, deswegen bin ich da ...

okay, also mehr rücken, langhantelrudern, KH-rudern oder was soll ich mit einbauen?
lat ziehen, eng -weit etc...????

[Orothred]

okay, event. neues beispiel??...

problem ist das halt jeder was anderes sagt, es wird nie ein plan eingestellt werden, wo ALLE sagen, JA, optimal!!!!...aber ich will ja meinungen hören, deswegen bin ich da ...

okay, also mehr rücken, langhantelrudern, KH-rudern oder was soll ich mit einbauen?
lat ziehen, eng -weit etc...????

WKM?

[mrtn123]

Bei der Übungsaufteilung kein Wunder, dass du Dysbalancen hast. Die Tage erscheinen mir auch relativ willkürlich zusammengestellt, die Kombination Beine/Rücken ist sehr ungünstig, das macht zusammen ungefähr 2/3 bis 3/4 der gesamten Muskelmasse aus (Kreuzheben beansprucht zB auch die Bauchmuskeln nicht grade unerheblich.) Obwohl du relativ viele Übungen für bestimmte Muskelgruppen ausführst, bewegst du dich immer im selben Wiederholungsbereich - Stichwort innereinheitliche Periodisierung!

Bis auf jeweils eine horizontale/vertikale Druckübung würde ich den kompletten Brust/Trizeps-Bereich streichen und nur noch Bankdrücken in einer beliebigen Variante plus Military Press durchführen. Imho würde sich da ein relativ klassischer Push/Pull-Split anbieten, dadurch kannst du dich an einem Tag komplett auf den Rücken konzentrieren.

Vorschlag Tag 1:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Military Press

Vorschlag Tag 2:
- Kreuzheben 3-5
- Vorgebeugtes Rudern LH Untergriff 8-10
- Klimmzüge 12-15
- Seitheben vorgebeugt / Reverse Flys >20

Wenn du wirklich starke Dysbalancen hast, würde ich dir sogar empfehlen, Tag 2 2x pro Woche und dafür Tag 1 nur 1x durchzuführen, beispielsweise Mo Tag 2 / Mi Tag 1 / Fr Tag 2. Lässt sich aus der Ferne natürlich recht schwer beurteilen. Evtl mal Fotos oder Kraftwerte (Bankdrücken, Frontdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern) posten.