ich werf jetzt mal nen push/pull tp in die runde. bei deinen 4 trainingstagen gar
nich ma so schlecht. trainingsstand ein jahr, ich denke da is es gut, die muskeln zweimal die woche dranzunehmen.
außerdem kommste dann mit dem kh und kb nich ins gehege.
push-einheit:
schrägbankdrücken kh
kniebeuge
dips/miltary press
waden
evt. noch seitheben/schulterdrücken wenn du dips gemacht hast

pull-einheit:
kh
klimmzüge
vorg. rudern lh
aufr. rudern
evt. rev. butterfly/vorg. seitheben