Rückenschmerzen mit neuem TP

[Pare]

Hi

Ich habe bis jetzt nach dem TP von meiner Fitnessberaterin trainiert, darin wurden ca. die gleichen Muskeln trainiert, die beim wkm Plan auch trainiert werden, aber halt in sehr viele übungen und an den maschinen verteilt, was so ja nicht so derbst effektiv is. Nun habe ich mit dem wkm plan angefangen und dabei ist mir heute in der berufsschule aufgefallen dass ich gegen mittag ziemlich rückenschmerzen bekommen habe, so im unteren rückenbereich oberhalb vom *****. Nun gibt es einige sachen die mir dazu einfallen, bei dem TP von dieser beraterin musste ich zum einstieg immer 10 minuten an der rudermaschine rudern, so als aufwärmen, allerdings musst auch eräwhnt werden das die iso übungen an den maschinen auch nicht so anstrengend waren, wie die wkm übungen an den LH. Das nächste was mir einfällt wäre eine kombination durch die belastung die ich durch den wkm plan hatte und dem dass ich in der berufsschule immer so *******e sitze, so "halb sitzend", allerdings passierte das ja bei den iso übungen nie und 3ens was vll. auch sein könnte, vll. habe ich die übungen nicht sorgfältig genug ausgeführt, aber bin ja noch kompletter anfänger bei den wkm übungen, und die videos habe ich mir auch angeschaut, wo die übungen beschrieben werden.
Ich bitte euch um rat, was ihr empfehlen würdet, aber vll. waren die schmerzen auch einfach nur da, weil der rücken das erste mal so belastet wurde ..

[nic.]

weil der rücken das erste mal so belastet wurde ..

Das ist in der Regel auch der Grund. Es ist unmöglich, dass du die Techniken schon beherrschst. Das wird deine Aufgabe in den kommenden Monaten und Jahren sein.

[<Lu>]

Achte besonders drauf, dass du Körperspannung hast und du damit deinen Rücken stabilisierst. Dann passiert auch nichts. Nur wenn die Körperspannung fehlt ist eine Verletzung wahrscheinlich.
Eigentlich sollte auch am Anfang nicht weh tun außer der Muskelkater, aber ob es Muskelkater ist kannst du ganz leicht durch Anspannen der Muskeln herausfinden. Ansonsten Gewicht runter.

[Pare]

Vielen dank für die antworten

Und ja es ist ein muskelkater ;D

Und das ich die techniken nicht direkt beherrsche weiss ich auch, aber was für eine rolle spielt das aufwärmen und evtl. vorher oder nachher dehnen ?

[<Lu>]

Vielen dank für die antworten

Und ja es ist ein muskelkater ;D

Und das ich die techniken nicht direkt beherrsche weiss ich auch, aber was für eine rolle spielt das aufwärmen und evtl. vorher oder nachher dehnen ?

Aufwärmen bringt viel z.b.
-Durchblutung der Muskeln (u.a. mehr Kraft)
-Durchblutung der Gelenke und Bildung von Gelenkschmiere
-Technik wird für schwerere Sätze schon "vorgeprobt"
-Puls passt sich an

[Pare]

Okay danke,

dann bau ich vorher wieder einbisschen rudern an der maschine mitein, und die körperspannung während den sätzen und auch allgemein die übungen richtig auszuführe, daran muss ich noch arbeiten, aber bin ja erst seit kurzem umgestiegen

Thx

[nic.]

Man wärmt sich mit den Übungen auf, die man im Anschluss macht. 1Satz mit 40%, 1Satz mit 60% und 1Satz mit 80% des Arbeitsgewichts sind Richtwerte. Mach erstmal acht Wiederholungen und zum ersten Arbeitssatz hin weniger oder bleib bei acht. Das ist fast schon dir überlassen.

[Pare]

Okay, aber nach diesen 3 saetzen, kommen dann erst die richtigen sätze mit vollem gewicht ? oder hab ich was falsch verstanden ?

[nic.]

Okay, aber nach diesen 3 saetzen, kommen dann erst die richtigen sätze mit vollem gewicht ? oder hab ich was falsch verstanden ?

Genau. Wenn dein Gewicht noch sehr niedrig ist, reichen insgesamt 1-2 Aufwärmsätze, wenn es sehr hoch ist, werden es hingegen mehr. Genau so sieht es mit den Wiederholungen aus. Wenn du viel Gewicht bewegst, sollte dein letzter Aufwärmsatz weniger Wiederholungen haben, aber davon bist du noch entfernt.

[heavymetalpayback]

Okay, aber nach diesen 3 saetzen, kommen dann erst die richtigen sätze mit vollem gewicht ? oder hab ich was falsch verstanden ?

richtig verstanden.

hab mal was aus dem wkm-thread kopiert

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

ich mache bei 30% und 60% aufwärmsätzen jeweils 2 sätze mit 8 wdh und beim 85% aufwärmsatz 2 sätze mit 4 wdh.

komme sehr gut damit zurecht.