2er Split Grundübungsplan + Trainingsmethode, bitte Meinungen

[inF]

Hi, eigentlich bin ich nicht so der Fan dieser Art von Threads, allerdings brauche ich wieder irgendetwas an dem ich mich orientieren kann und das mir Motivation bringt.

Deswegen interessiert mich was die großen Mods dieses Forums von meinem Plan halten.

Mit meinem letzten Plan habe ich sehr gut aufgebaut, bin innerhalb von 7-8 Monaten von ca. 73 kg auf stabile 81 kg gekommen, im Endeffekt hab ich im letzten dreiviertel Jahr mit diesem Plan alles erreicht und davor im Vergleich nichts. Nun scheine ich damit aber nicht mehr weiterzukommen, ich habe nicht das Gefühl dass sich in den letzten 2 Monaten noch grossartig etwas getan hat.

Ich habe mir jetzt jedes Stickie und alle Zusammenfassung in dem Board durchgelesen. Besonders Beyond Brawn hat es mir wieder angetan, den Doggcrapp Artikel fand ich auch sehr interessant und HST hört sich in der Theorie auch jedesmal gut an. Ich habe mir jetzt rausgepickt was mir sinnvollsten an den Systemen erschienen ist und versucht damit einen Plan zu erstellen der für mich funktioniert.

Also ich hatte mir das so vorgestellt:

2er Split an drei Tagen in der Woche

Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps

-Ich werde mich zu fast 100% auf die Gründübungen konzentrieren und versuchen die Gewichte stetig zu steigern. Wiederholungszahlen sollten zwischen 6-10 liegen, bei Kniebeugen und Kreuzheben vielleicht bis 20 bzw. 15.
-Gewicht geht vor Volumen, i.d.R. ein bis maximal zwei Sätze, der erste Satz allerdings immer so hart wie nur irgendwie möglich, falls ich an die obere Grenze meiner festgelegten WH-Zahlen stoße wird der zweite Satz ausgeführt, im nächsten Training das Gewicht erhöht.
-Intensitätstechniken werden regelmässig eingesetzt, ausserdem extremes Stretching und X-Reps (nicht immer).
-Falls einzelne Muskeln wie z.B. Bizeps und Trizeps durch die Grundübungen nicht wachsen sollten kommen für ein paar TEs Isolationsübungen hinzu.
-Kann ich mich in einer Grundübung nicht mehr steigern wird sie für etwa zwei Wochen durch eine möglichst gleichwertige Übung ersetzt, nach Lust und Laune werden aber auch davor schonmal Übungen ausgetauscht.
Nach jedem Training muss ich einfach nur fertig mit der Welt sein, fühle ich mich im nächsten Training noch matt wird das Volumen einige Zeit reduziert.
-Hatte eigentlich als Norm die positive Phase explosiv (aber ohne Schwung) und die negative langsam und konzentriert auszuführen. Allerdings finde ich 4-2-4 auch interessant, zumindest für einige Übungen.

Mein Pool an Übungen:

Brust: Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken (primär LH, ab und zu KH)
Schultern: Military Press, Seitheben, Frontdrücken, vielleicht Arnold Press
Rücken: Klimmzüge (eng, UG), vorgebeugtes Rudern (eng, UG), Klimmzüge mit parallelem Griff zur Brust
Beine: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse
Bizeps: Langhantelcurls, SZ-Scottcurls
Trizeps: French Press (mit maximaler Dehnung)

Ein Training würde also so aussehen:

Bankdrücken, Stretching mit KH, Military Press


So jetzt noch ein paar Fragen:

1.) gut ? =) Oder würdet ihr einen anderen Split benutzen?

2.) Kann ich auch mehr als eine GÜ pro TE machen, also z.B. Bankdrücken und dann noch Dips, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern? Ist sonst wirklich sehr wenig Volumen.

3.) Soll ich noch Hilfsübungen einbauen (z.B. Fliegende)

4.) Mein A.rsch ist eh schon fett :P, Kniebeugen sind schuld, die mach ich meistens etwas tiefer als 90°, kann ich den Schwerpunkt noch besser auf die Beine legen wenn ich Ass to the Gras praktiziere?

5.) Wie kann ich Akzente setzen? Meine Brust und mein Trizeps sollten mal gegenüber dem Rest aufholen.

6.) Ich hab grad nochmal WKMs Beispielplan gesehen, haltet ihr diesen für besser? Ich würde ja entweder Kniebeuge oder Kreuzheben machen, bei seinem Plan hätte ich das alle zwei Tage im Wechsel, allerdings auch in jedem Training eine Rückenübung.

Ich denke dass ich mit diesem Plan gut zurechtkommen werde, obwohl es mir verdammt schwer fallen wird nur ein oder zwei Übungen pro Muskel zu machen.

mfg, Chris

[PhilippAlex]

Hi, eigentlich bin ich nicht so der Fan dieser Art von Threads, allerdings brauche ich wieder irgendetwas an dem ich mich orientieren kann und das mir Motivation bringt.

Deswegen interessiert mich was die großen Mods dieses Forums von meinem Plan halten.

Bin zwar kein Mod, antworte aber trotzden mal.

Mit meinem letzten Plan habe ich sehr gut aufgebaut, bin innerhalb von 7-8 Monaten von ca. 73 kg auf stabile 81 kg gekommen, im Endeffekt hab ich im letzten dreiviertel Jahr mit diesem Plan alles erreicht und davor im Vergleich nichts. Nun scheine ich damit aber nicht mehr weiterzukommen, ich habe nicht das Gefühl dass sich in den letzten 2 Monaten noch grossartig etwas getan hat.

Ich habe mir jetzt jedes Stickie und alle Zusammenfassung in dem Board durchgelesen. Besonders Beyond Brawn hat es mir wieder angetan, den Doggcrapp Artikel fand ich auch sehr interessant und HST hört sich in der Theorie auch jedesmal gut an. Ich habe mir jetzt rausgepickt was mir sinnvollsten an den Systemen erschienen ist und versucht damit einen Plan zu erstellen der für mich funktioniert.

Also ich hatte mir das so vorgestellt:

2er Split an drei Tagen in der Woche

Schonmal nicht schlecht.

Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps

Ich würde Schultern vor Trizeps machen.

-Ich werde mich zu fast 100% auf die Gründübungen konzentrieren und versuchen die Gewichte stetig zu steigern. Wiederholungszahlen sollten zwischen 6-10 liegen, bei Kniebeugen und Kreuzheben vielleicht bis 20 bzw. 15.

Das solltest du nicht tun. Wenn du bei Kniebeugen 20er machen willst. Na gut, aber bei KH solltest du niemals über 10 Wdh trainieren.

-Gewicht geht vor Volumen,

Gewicht und Volumen stehen in keinem Konflikt. Eher MV und Gewicht.

i.d.R. ein bis maximal zwei Sätze, der erste Satz allerdings immer so hart wie nur irgendwie möglich, falls ich an die obere Grenze meiner festgelegten WH-Zahlen stoße wird der zweite Satz ausgeführt, im nächsten Training das Gewicht erhöht.
-Intensitätstechniken werden regelmässig eingesetzt, ausserdem extremes Stretching und X-Reps (nicht immer).
-Falls einzelne Muskeln wie z.B. Bizeps und Trizeps durch die Grundübungen nicht wachsen sollten kommen für ein paar TEs Isolationsübungen hinzu.
-Kann ich mich in einer Grundübung nicht mehr steigern wird sie für etwa zwei Wochen durch eine möglichst gleichwertige Übung ersetzt

Wenn dann würde ich gleich mal für 2 Monate tauschen und versuchen mich da zu steigern, bevor ich wieder auf die alte Übung zurück wechsle.

nach Lust und Laune werden aber auch davor schonmal Übungen ausgetauscht.
Nach jedem Training muss ich einfach nur fertig mit der Welt sein, fühle ich mich im nächsten Training noch matt wird das Volumen einige Zeit reduziert.
-Hatte eigentlich als Norm die positive Phase explosiv (aber ohne Schwung) und die negative langsam und konzentriert auszuführen. Allerdings finde ich 4-2-4 auch interessant, zumindest für einige Übungen.

Mein Pool an Übungen:

Brust: Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken (primär LH, ab und zu KH)
Schultern: Military Press, Seitheben, Frontdrücken, vielleicht Arnold Press
Rücken: Klimmzüge (eng, UG), vorgebeugtes Rudern (eng, UG), Klimmzüge mit parallelem Griff zur Brust
Beine: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse
Bizeps: Langhantelcurls, SZ-Scottcurls
Trizeps: French Press (mit maximaler Dehnung)

Ein Training würde also so aussehen:

Bankdrücken, Stretching mit KH, Military Press


So jetzt noch ein paar Fragen:

1.) gut ? =) Oder würdet ihr einen anderen Split benutzen?

Nö, sieht nicht schlecht aus. Bei einem klassischen 2er ist es halt immer etwas schwieríg mit der Aufteilung...

2.) Kann ich auch mehr als eine GÜ pro TE machen, also z.B. Bankdrücken und dann noch Dips, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern? Ist sonst wirklich sehr wenig Volumen.

Das sollte kein Problem sein.

3.) Soll ich noch Hilfsübungen einbauen (z.B. Fliegende)

Ich würde mich, zumindest vorerst, nur auf die GÜ beschränken und evtl bei einer Stagnation für 2 Monate auf derartige Übungen wechseln.

4.) Mein A.rsch ist eh schon fett :P, Kniebeugen sind schuld, die mach ich meistens etwas tiefer als 90°, kann ich den Schwerpunkt noch besser auf die Beine legen wenn ich Ass to the Gras praktiziere?

Eher nicht. Check out Frontsquats.

5.) Wie kann ich Akzente setzen? Meine Brust und mein Trizeps sollten mal gegenüber dem Rest aufholen.

Erhöhe dort das Volumen...

6.) Ich hab grad nochmal WKMs Beispielplan gesehen, haltet ihr diesen für besser? Ich würde ja entweder Kniebeuge oder Kreuzheben machen, bei seinem Plan hätte ich das alle zwei Tage im Wechsel, allerdings auch in jedem Training eine Rückenübung.

Ich habe selbst eine Weile KH und KB alle 2 Tage im Wechsel gemacht und mir ist das def. zuviel. Jedenfalls wenn ich immer schwer trainiere.

Ich denke dass ich mit diesem Plan gut zurechtkommen werde, obwohl es mir verdammt schwer fallen wird nur ein oder zwei Übungen pro Muskel zu machen.


mfg, Chris

[skybreather]

hi inf!

dein Thread kommt mir gerade Recht!
ich habe gerade genau das gleiche "Problem" wie du.

bin an einem Plateau und will einen 2 er Split mit GÜ´s machen.

Bin auch Begeistert von Stuard MC Robert Bericht und auch von Doggcrapp.
Mein Problem ist irgendwie auch, dass ich nicht weiss wieviel Volumen ich verwenden soll......
ich denke bis Muskelversagen sollte man schon trainieren....denn ansonsten gibt man sich einfach nicht genug Mühe.

Aber 1 Satz bis MV 2 Sätze oder 4???

ich weiss es nicht wirklich. Mein TP sieht so aus:


TE1:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Klimmzüge


TE2:

- Military Press
- Shrugs
- SZ-Curl
- French-Press


ich mache von jeder Übung 3-4 Sätze bis absolutes Muskelversagen und mache 10 WH (bei Kniebeugen 20, dafür auch nur 2-3 Sätze)

ich mache nach jeder TE 2 Tage Pause

ich bleibe bei einem Gewicht bis ich 10 Wh geschafft habe und erhöhe es dann.

ich versuche mich in JEDER TE um jeden Preis zu steigern in Gewicht oder WH´s.


was hälst du/ihr von diesem Plan bzw. diesem Konzept??


PS. Kreuzheben mach ich nicht, da dabei lediglich meine eh schon zu große Taille wächst


wäre schön wenn ein paar gute Kritiken von Leuten kämen die mit so einem bzw. ähnlichen TP gut aufgebaut haben und sich auskennen.

gruß Alex

[skybreather]

niemand Bock noch was dazu zu sagen?