Casein zieht Wasser?
Das wär mir neu...

lass den Quark drin!!
Was besseres gibt es nicht vorm schlafen gehen.
Wer kriegt schon Harzer runter?

Ansosnten wie oben genannt, die sinnlosen shakes raus am vormittag, vorallem wenns Whey ist.
Nach dem Training macht es Sinn, ansonsten rausgeschmissen Geld.

Die Brötchen solltest du auch durch Reis/kartoffeln ersetzen.
Ansosnten fehlt halt Gemüse bei den großen Mahlzeiten.
Ich persönlich ess gerne ne ganze Gurke als Salat beim Essen dabei.
Gutes Öl rein, somit deckst du auch wieder was von der Fettaufnahme (1g pro Kg)