3er Split Überarbeitung, eure Meinung ist gefragt!

[PhilippAlex]

Tag 1: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Rücken:
Deadlift
Rudern LH
-Latziehen weit, A+3, 12 bis 8, 52 -> Raus
Latziehen eng, 2, 12 bis 8, 45 -> Später gegen Klimmzüge ersetzen
-Hyperextensions, 3, bis Erschöpfung ->Raus
-Shrugs (KH), 3, 12 bis 8, 15
Trizeps:
-Trizepsdrücken ,A+3, 12 bis 8, ca. 45
-Dips, 3, bis Erschöpfung, 9
Schulter:
Seitheben mit KH, 3, 12 bis 8, 5 ->Hier Seitheben vorgebeugt
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 2: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Brust:
-Flachbankdrücken, A+3, 12 bis 8, 45
-Schrägbankdrücken, 3, 12 bis 8, 40
-Butterfly, 2, 12 bis 10, 23
Bizeps:
-Langhantelcurl, 2, 12 bis 8, 30
-Hammercurls, 2, 12 bis 10, 10
Schulter:
-Schulterpresse, A+3, 12 bis 10, 32
-Seitheben, 3, 12 bis 10, 32
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 3: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Beine:
-Squats
-Beinpressen, A+4, 15 bis 10, 100
-Beinstrecken, 3, 15 bis 10, 32
-Beinbeuger liegend, 3, 15 bis 10, 32
-Wadenheben, 4, 15 bis 10, 120
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20

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So, die Squats am besten als erste Übung? Ich hab jetzt die Bizepsmaschine rausgenommen, ich find Freihantelübungen eh besser. Die Hammercurls lasse ich auch noch drin. Deadlift ist drin, ist die Übung eher schwer oder leicht vom Gewicht her? (damit ich schonmal weiß bei welchem Gewicht ich ungefähr anfangen soll, weil ich die Übung noch nie gemacht habe). Ich hab jetzt noch eine Frage zu dem LH rudern. Kann ich diese Übung auch im Sitzen mit einem weitem Griff am Seilzug ausführen? Latziehen weit bleibt drin, aber hat jetzt eig. Latziehen eng noch Sinn?

....

[martinp]

So sieht das ganze jetzt aus:

Tag 1: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Rücken:
Deadlift
Rudern LH
Latziehen eng, 2, 12 bis 8, 45 -> wird bald gegen klimmzüge ersetzt
-Shrugs (KH), 3, 12 bis 8, 15
Trizeps:
-Trizepsdrücken ,A+3, 12 bis 8, ca. 45
-Dips, 3, bis Erschöpfung, 9
Schulter:
Seitheben mit KH, 3, 12 bis 8, 5
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 2: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Brust:
-Flachbankdrücken, A+3, 12 bis 8, 45
-Schrägbankdrücken, 3, 12 bis 8, 40
-Butterfly, 2, 12 bis 10, 23
Bizeps:
-Langhantelcurl, 2, 12 bis 8, 30
-Hammercurls, 2, 12 bis 10, 10
Schulter:
-Schulterpresse, A+3, 12 bis 10, 32
-Seitheben, 3, 12 bis 10, 32
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20



Tag 3: Übung, Sätze, Wdh., Gewicht

Beine:
-Squats
-Beinpressen, A+4, 15 bis 10, 100
-Beinstrecken, 3, 15 bis 10, 32
-Beinbeuger liegend, 3, 15 bis 10, 32
-Wadenheben, 4, 15 bis 10, 120
Bauch:
-Bauchmaschine, 3, bis Erschöpfung, 20


Erstmal danke für die Hilfe.

Soll ich den Plan so übernehmen oder gibt es da noch etwas das man ändern sollte?

[PhilippAlex]

Wie gesagt sollte das Seitheben am Rückentag in vorbeuge stattfinden (hintere Schulter).

[martinp]

Achja ich hab vergessen zu erwähnen dass ich beim Seitheben mit kh eine Übung für die hintere Schulter meine. Die Übung ist etwas anders als Seitheben, zwar nicht vorgebeugt aber sehr effektiv für die hintere Schulter wie ich finde. Ich weiß aber leider nicht wie die heißt, hat mir mein Trainer mal gezeigt.

[Hurricane94]

eventuell reverse flys?

[martinp]

Ich denke reverse flys brauch ich jetzt nicht im plan, weil ich ja schon eine gute übung für die hintere schulter habe.