Jetzt mach es doch mal net so kompliziert!
Du hast dich jetzt lange Zeit mit den von dir angebenen Kalorien ernährt und bist mit dem Ergebnis net zufrieden.

Zeit für eine Anpassung.

Gaggeis Richtwert liefert ungefähr 2500kcal/d, du bist dir net ganz sicher, du willst 3000kcal/d nehmen, dann mach doch den Mittelwert.
Das wären dann 2750kcal/d, das rundest du auf auf 2800kcal/d...

Und jetzt schaust einfach mal, was in den nächsten drei Monaten so passiert....
Bauchumfang und Oberarmumfang messen und ab und an mal durch neue Messwerte vergleichen und hier berichten.