wie merkt man, dass man zuviel bzw. zuwenig trainiert

[Neoas-2.0]

hallo zusammen,
trainiere jetzt seit ziemlich genau 1 jahr also zähl ich mich als anfänger.
ich denke mal, dass es vielen anfänger so geht wie mir: ich habe angst zu wenig zutrainieren.
aber gibt es eindeutige indizien für "übertraining"? so wie ich das hier verstanden habe, macht man ja seine muskeln kaputt wenn man sie zuviel trainiert, also wachsen sie nicht.
aber woher weiss ich, wenn ich nach einem jahr kaum sichtbare erfolge habe, ob es am zuvielen oder zuwenigem training liegt?


nochmal zu mir:

22 jahre, 186 cm, 84-86 kilo, kfa 12-14%

trainiere seit april 2011 im studio; alle zwei tage, gehe an trainingsfreien tage 2 oder 3 mal in der woche joggen.

trainingsplan:

te1:
kniebeugen:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

bankdrücken:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh, 1 satz 22-26 wdh

klimmzüge griff paralell (wie bei hammercurls) schulterbreit:
3 sätze max wdh

kh-rudern vorgebeugt:
1 aufwärmsatz, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-frenchpress:
1 aufwärmsatz, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-trizepsdrücken:
3 trainingssätze mit 6-10 wdh

kh-curls mit drehung:
3 trainingssätze mit 8-12 wdh

seitenheben im supersatz seitenheben vorgebeugt (beides im sitzen):
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh


te2:
kreuzheben:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

klimmzüge im ug schulterbreit:
3 sätze maximale wdh

latzug weit zur brust:
1 aufwärmsatz 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

schulterdrücken stehend:
2 aufwärmsätze, 3 trainingssätze mit 6-10 wdh

hammercurls:
3 sätze 8-12 wdh

konzentrations curls:
3 sätze 8-12 wdh

dips mit zusatzgewichten:
1 aufwärmsatz (ohne gewichte) 3 sätze mit gewicht 8-12 wdh

lh-trizepsdrücken:
3 sätze 6-10 wdh

bei bizeps, schultern und klimmzügen komm ich seit 2 monaten kaum merklich weiter

vielen dank schonmal im vorraus

[Neosnoop]

Kein Wunder, bei so vielen Armisos!

Würde maximal in TE 1 z.b. eine Bizeps Iso und in TE 2 eine Trizeps Iso einfügen.
Aber durch die Klimmzüge/LH-Rudern/Bankdrücken ... werden die Arme schon genug mittrainiert.

Deine Klimmzüge würde ich auch nur in einer TE machen und die Griffbreite aller paar Wochen variieren.(Zur Not die letzten Wdhs. mit Hilfe einer Bank ausführen)

[Sir Seco]

Wie sieht es denn mit deiner Ernährung aus? Isst du vielleicht ein bisschen zuwenig um aufzubauen?

[Neoas-2.0]

Habe jetzt keinen ep im klassischem Sinn, ich achte aber drauf was ich esse.
Beispiel gestern:
Morgens eine Schale Müsli mit einer Banane und naturjoghurt
Vormittags 4 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen fruschkäse und hähnchenaufschnitt
Nach dem Training eine Banane und ein Eiweiß Shake
Dann mittags bzw nachmittags putenkassler und laugenstangen
Abends Salat mit Hähnchen und jogurtdressing

So sieht's im groben jeden Tag aus, variiert natürlich immer etwas

[kratscher87]

zu wenig
besonders von mittags bis abends nichts zu essen ist nicht wirklich förderlich

[tony18225]

wieviel zeit vergeht denn bei dir nach dem training bis du was "richtiges" isst ?? direkt nach dem training brauchst du kurzkettige kh´s, traubenzucker zum beispiel, ganz wichtig.. nach dem training spricht man von einer anabolen stunde, d.h. in dieser zeit kann dein körper die zugeführte nahrung am besten verwerten. also wenn du aufbauen willst dann hau dir besonders nach dem training ordentlich was rein. aber trotzdem drauf achten das du vernünftige sachen isst. und vorm schlafen gehen würd ich dir ne packung magerquark empfehlen, damit der körper über nacht genug "baumaterial" zur verfügung hat.

[Sir Seco]

Auf den ersten Blick würd ich sagen zuwenig Fette. Versuch mal ein paar Tage wirklich Kalorien zu zählen und gleich es mit dem hier ab:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Dann weisst du ja wo du stehst...

[Neoas-2.0]

vielen dank für die endlich mal hilfreiche antwort.
aber ein paar fragen hab ich noch, ich soll inerhalb von 15 minuten nach dem training schon meine proteinmenge zu mir nehmen? in der zeit schaff ich es gerade mal vom studio nach hause!

zum training: trainiere jetzt wieder nach wkm ( bei der te mit kniebeugen häng ich noch 2 sätze hammercurls und bei der anderen te dips hinten dran) und nehme jetzt wieder etwas weniger gewichte, damit ich die übungen 100% richtig ausführe.
dazu aber noch zwei fragen:
1. es ist nicht so, dass ich euch noicht glaube, aber wenn ich 4 mal die woche trainiere werden ja alle muskeln vier mal mehr oder wneiger stark angesprochen. außer die schultern und mir kommt es ehrlichgesgat etwas wenig vor, 2 schulter übungen die woche zumachen. oder hab ich das falsch gedeutet?

2. gibt es noch eine empfehlenswerte bizeps übung wo mehrere muskeln angesprochen werden (abgesehen von klimm zügen), mit der ich die hammercurls ersetzen kann?

ps1: mache in der einen te 2 sätze klimmzüge schulterbreit im ug und zwei sätze weitgefasst im og.
ps2: esse jetzt noch jeden tag eine halbe hand voll wallnüsse und ein esslöffel mandeln und abends vorm schlafen noch 250g magerquark

wenn ihr mir da nochmel helfen könnt seid ihr meine dämlichen fragen erstmal wieder los.

edit: mache bei te2 noch waden heben im sitzen

[MM-Ghostface]

vielen dank für die endlich mal hilfreiche antwort.
aber ein paar fragen hab ich noch, ich soll inerhalb von 15 minuten nach dem training schon meine proteinmenge zu mir nehmen? in der zeit schaff ich es gerade mal vom studio nach hause!

Was spricht dagegen etwas Protein oder einen fertigen Shake mit ins Studio zu nehmen?

[Neoas-2.0]

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