Zitat Zitat von Neoas-2.0
vielen dank für die endlich mal hilfreiche antwort.
aber ein paar fragen hab ich noch, ich soll inerhalb von 15 minuten nach dem training schon meine proteinmenge zu mir nehmen? in der zeit schaff ich es gerade mal vom studio nach hause!

zum training: trainiere jetzt wieder nach wkm ( bei der te mit kniebeugen häng ich noch 2 sätze hammercurls und bei der anderen te dips hinten dran) und nehme jetzt wieder etwas weniger gewichte, damit ich die übungen 100% richtig ausführe.
dazu aber noch zwei fragen:
1. es ist nicht so, dass ich euch noicht glaube, aber wenn ich 4 mal die woche trainiere werden ja alle muskeln vier mal mehr oder wneiger stark angesprochen. außer die schultern und mir kommt es ehrlichgesgat etwas wenig vor, 2 schulter übungen die woche zumachen. oder hab ich das falsch gedeutet?

2. gibt es noch eine empfehlenswerte bizeps übung wo mehrere muskeln angesprochen werden (abgesehen von klimm zügen), mit der ich die hammercurls ersetzen kann?

ps1: mache in der einen te 2 sätze klimmzüge schulterbreit im ug und zwei sätze weitgefasst im og.
ps2: esse jetzt noch jeden tag eine halbe hand voll wallnüsse und ein esslöffel mandeln und abends vorm schlafen noch 250g magerquark

wenn ihr mir da nochmel helfen könnt seid ihr meine dämlichen fragen erstmal wieder los.

edit: mache bei te2 noch waden heben im sitzen

Ich gehe zunächst strukturiert an die Sache ran, bevor ich in die Detailfrage gehe, wie z.B. welche Übung ich wähle. Das entwickelt sich dann schon.

Zuerst teile ich die Bereich gedanklich oder am besten auf einen Zettel ein.

Als da wären

Unterkörper
Oberkörper vorn
Oberkörper hinten
Oberkörper oben

Ausgehend vom Prinzip des synergetischen Ansatzes kann das dann so aussehen:

Unterkörper - Beinpresse
Oberkörper vorn - Bankdrücken
Oberkörper hinten - Rudern
Oberkörper oben - Schulterheben

Das wären z.B. typische Grundübungen die ganze Muskelgruppen abdecken.
Damit kann man anfangen

Sodann splittet man auf und verfeinert

Unterkörper - Beinpresse
Oberkörper vorn - Bankdrücken (auf der Flachbank) - Fleyer (sitzend nach vorn an der Maschine)
Oberkörper hinten - Rudern mit weitem Griff (sitzend am Seilzug) - Latzug geneigt mit engen Griff zur Brust
Oberkörper oben - Schulterheben (am Seilzug)

Jetzt hast du jeweils zwei Übungen für den Oberkörper vorn und hinten.

Wenn du Struktur in deinen Plan bringst wird alles ganz einfach.

Du kannst dann immer weiter verfeinern und zusätzlich isolierte Übungen hinzuziehen.

Aber !!

Nach meiner Meinung ist es besser erst mal mit 2 Tage die Woche anzufangen und dass dann auch konsequent als Anfänger 2 Jahre durchzuziehen. Die meisten geben vorzeitig auf, weil die Geduld und mentale Ausdauer nachlässt oder das berufliche oder/und private Umfeld zu stark strapaziert wird.

Merke neben einem WHT (wirklich hartem Training) ist ausreichend Schlaf, mindest 48 Stunden Regeneration und die Ernährung maßgeblich an deinen Erfolg beteiligt. Deine Muskeln wachsen nicht weil du 4 Tage die Woche tranierst, sondern weil du 8 Stunden lang schläfst 2 Tage kein Kraftsport machst und ordentlich Eiweis kaust.

Ob du 2 oder 4 Tage trainierst ist zunächst nicht kriegsentscheidend. Stelle zuerst sicher das du auch Struktur in deinen Alltag bekommst nicht nur im Trainingsplan.

Erst dann erhöhst du dein Gesamtvolumen.

Ich kann dir das Fachbuch "Fitness-Krafttraining" von Boeckh-Behrens/Buskies empfehlen. Ist aber nur was für Leute die lesen wollen und lernen mögen. Ist eher wissenschaftlich basiert und stellt keine Trainingspläne vor, zeigt dir aber Ranglisten von Übungsansätzen und Detailfragen der Anatomie auf.

Es gibt keinen Plan der alles erschlägt.
Es gibt nur "deinen" Plan, den du dir wie alle hier mühsam selbst erarbeiten musst.