Ernährungsplan bitte optimieren!

[tom-boy]

@H_D

Anfangs habe ich ca. 4 Wochen einen Gk-Traingsplan gemacht, wobei keine Grundübungen mit dabei waren (mehr Maschinenübungen ).. danach habe ich einen 2er Splitt gemacht.. also Brust/Trizeps, Rücken Bizeps und das jeden Tag mit Cardio --> 40 min.
War natürlich völlig unnötig und habe somit 3-4 Stunden im Studio verbracht.. das schreit eig. nach Übertraining.. danach hat mir ein Trainer einen neuen Plan erstellt .. Ich poste ein Bild davon, denn ich jetzt 3 Wochen mache um Masse aufzubauen, jedoch hab ich gemerkt, dass die Motivation nicht mehr da ist, wie am Anfang.
Auch steigere ich mich kaum bei den Grundübungen. Früher dachte ich eben mehr bringt auch mehr.. aber da lag ich total falsch.. es braucht seine seit, um Muskel aufzubauen..nach 1 Jahr sollte man erst ca. 5 Kg zugenommen haben. Ganz so erfolglos war es aber nicht.. habe dennoch gut trainiere Arme, Brust, Rücken bekommen.. auch meine Körperhaltung hat sich verbessert.. 10 Kg abgenommen.

Ernährung war als ich trainiert habe auch immer gesund und eiweißreich, sprich nach dem Training Magerquark usw.

Link (Bild):

3x die Woche Gk-Plan, um Masse aufzbauen (4 Wochen) dann mache ich einen 4er Splitt.. soll ja am besten sein! Bauch an trainingsfreien Tagen + 30 min. Cardio

http://s14.directupload.net/file/d/2...rikdpc_pdf.htm

SO SAH MAL MEIN PLAN AUS (2er-Splitt)

http://s14.directupload.net/file/d/2...hr42ay_pdf.htm

http://s14.directupload.net/file/d/2...3ifyw9_pdf.htm

@simme

danke für die Links.. kann aber nicht wirklich viel damit anfangen, was da steht.. leider..hab was dies mit Kalorien zählen (kcal) usw. angeht, überhaupt keinen blassen Schimmer, wie ich da vorgehen soll.. ich habe den Plan jetzt mal überarbeitet. Ich hoffe er ist jetzt einigermaßen in Ordnung!
Bitte beim Nächsten mal einfach den Plan verbessern
So ist es viel einfacher für mich^^

Kann ich diesen Ernährungsplan auch in diesen 10 Tagen ohne Training nehmen?
Natürlich anstatt Dextrose .. vllt. Reiswaffeln oder so^^
und was ist mit dem Whey? Danke schon mal


Zwischenmahzeit 14:30 Uhr:
---> anstatt 1 EL Erdnüsse, 1 Lachsfilet auf das Brot. Nur 1 Scheibe Käse

Zwischenmahzeit 18:30 Uhr:
---> anstatt 1 EL Erdnüsse, 1 Lachsfilet auf das Brot. Nur 1 Scheibe Käse

PS: Um das Brot komme ich leider nicht drum herum

[H_D]

4wochen gk und dann 4er weil er am besten ist? hast du hoffentlich nicht von deinem trainer.. such dir einen musterplan MIT BEINEN!!!

lies dir die stickies nochmal durch und zeig mal ein bißchen eigeninitiative, nach dem motto "5min dummstellen erspart ne stunde arbeit" läuft das hier und in diesem sport nicht.

[tom-boy]

@H_D

Oh doch.. hat mir mein Trainer erstellt.. hab ihn aber leicht abgeändert.. er meinte ich soll zwischen den Muskelgruppen wechseln, also z.B. Klimmzüge, dann Bankdrücken, dann Rudern, dann Dips usw............................................... ..
Dieses Prinzip hat mir aber nicht gefallen, da so die Muskelgruppen zu lange Pause hatten und ich auch ohne dieses hin und her gut zurechtkomme.

Ich werde wohl bis Sommer (also bis August) beim Gk-Trainingsplan bleiben, egal ob ich Fortschritte mache oder nicht. Man soll ja einen Trainingsplan erst dann ändern, wenn man keine Erfolge mehr sieht. Aber so schnell baut man ja nicht Muskeln auf. Somit wird die Sache schwierig genug werden.

Habe langsam genug vom Lesen..ehrlich gesagt die Schnauze gestrichen voll.. ich kann einfach nicht mehr..ja die Beine sind sehr wichtig.. aber welche Beinübung soll ich denn noch miteinbauen? Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker? Wird doch viel zu viel... das würde ich am liebsten in einem Splitt machen.. viele sagen auch ich soll 2 Jahre einen Gk-Plan machen.. andere sagen mache 2 Monate einen Gk-Training danach einen 4er Split, um effektiver Muskeln aufzubauen.. Was ist denn da nun richtig und falsch?

Ich hoffe du verstehst mich und verstehst auch, warum ich kaum mehr Lust habe immer zu lesen und zu lesen.. und hilfst mir außerdem bei der ERNÄHRUNG weiter.. da es ja auch dort nicht wirklich optimal ist.. danke schon mal..

[PhilippAlex]

Kniebeugen, ggf beinpresse.

Gk solang damit Fortschritte kommen. Min aber mal 6 Monate!!!

[H_D]

dein jetziger tp ist auch total überladen und in was für einem studio empfiehlt ein trainer einem anfänger einen 4er??

such dir HIER IM FORUM einen alternierenden gk-plan und für die ernährung siehe stickies -wenn dir das zuviel mühe ist kann ich dir auch nicht helfen

[tom-boy]

ok danke erst mal für die Hilfe! Tolles Forum!

@PhilipAlex

Ich werde den Plan jetzt mal so durchführen.. wenn ich z.B. beim Bankdrücken 40 KG ohne Probleme schaffe, dann baue ich auch Aufwärmsätze mit ein! Da ich aber beim Bankdrücken nur mit 30 KG die Technik perfekt behersche.. fang ich mit diesen Gewicht an ohne Aufwärmsätze. Ich habe mir auch den WKM-Plan angeguckt..er ist nicht schlecht, jedoch etwas zu wenig meiner Meinung nach.. Trotzdem werde ich den Plan nach einigen Wochen nehmen und erhoffe mir dann, dass ich auch freie Klimmzüge mit weitem Griff schaffe. Sollte ich vllt. die Bizepsübung und die Trizepsübung weglassen? Dann hätte ich aber bei den Klimmzügen an der Maschine mit weiten Griff den Bizeps kaum beansprucht.. beim Bankdrücken greife ich auch weit und bei Dips beuge ich mich nach vorne.. da wird Trizeps auch fast gar nicht beansprucht.. wenn ich Klimmzüge mit engem Griff mache wird der Bizeps eigentlich nur beansprucht.. der Latissimus ganz wenig.. so komme ich doch sehr schlecht an die freien Klimmzüge, weil man nicht nur Bizeps für die Übung braucht, sondern der Rücken spielt die entscheidende Rolle..
Der Trainer meinte auch .. Klimmzüge mit weitem Griff zu machen.. um an die freien Klimmzüge mit Untergriff oder neutral Griff erstmal ranzukommen (schaffe vllt. auch 1 Satz 6-7 Wdh.)

PS: Wäre vielleicht noch eine Optionen.. 2 Sätze z.B. Langhantelcurls, dann Klimmzüge mit engen Griff (1 Satz) für Bizeps effektiver ?

Ich brauche diesbezüglich bitte noch mal eine Aufklärung !
Wenn es geht, bitte noch was zur Ernährung schreiben
Ansonst, wenn nichts mehr kommt, denke ich ist alles richtig, was ich aber stark bezweifle

danke an alle!

[H_D]

ne, is eigentlich nichts richtig...
bin zwar kein freund von wkm, aber der is sinnvoller als dein jetziger. und aufwärmsätze machen IMMER sinn.
entweder liest du dir die stickies durch und verbesserst deinen plan selbst soweit wie möglich oder hier wird dichtgemacht.
bei fragen zum feintuning wird dir hier GERN geholfen, aber dazu sollte schon mehr initiative von dir kommen

[gaggeis]

ok danke erst mal für die Hilfe! Tolles Forum!

@PhilipAlex

Ich werde den Plan jetzt mal so durchführen.. wenn ich z.B. beim Bankdrücken 40 KG ohne Probleme schaffe, dann baue ich auch Aufwärmsätze mit ein! Da ich aber beim Bankdrücken nur mit 30 KG die Technik perfekt behersche.. fang ich mit diesen Gewicht an ohne Aufwärmsätze. Ich habe mir auch den WKM-Plan angeguckt..er ist nicht schlecht, jedoch etwas zu wenig meiner Meinung nach.. Trotzdem werde ich den Plan nach einigen Wochen nehmen und erhoffe mir dann, dass ich auch freie Klimmzüge mit weitem Griff schaffe. Sollte ich vllt. die Bizepsübung und die Trizepsübung weglassen? Dann hätte ich aber bei den Klimmzügen an der Maschine mit weiten Griff den Bizeps kaum beansprucht.. beim Bankdrücken greife ich auch weit und bei Dips beuge ich mich nach vorne.. da wird Trizeps auch fast gar nicht beansprucht.. wenn ich Klimmzüge mit engem Griff mache wird der Bizeps eigentlich nur beansprucht.. der Latissimus ganz wenig.. so komme ich doch sehr schlecht an die freien Klimmzüge, weil man nicht nur Bizeps für die Übung braucht, sondern der Rücken spielt die entscheidende Rolle..
Der Trainer meinte auch .. Klimmzüge mit weitem Griff zu machen.. um an die freien Klimmzüge mit Untergriff oder neutral Griff erstmal ranzukommen (schaffe vllt. auch 1 Satz 6-7 Wdh.)

PS: Wäre vielleicht noch eine Optionen.. 2 Sätze z.B. Langhantelcurls, dann Klimmzüge mit engen Griff (1 Satz) für Bizeps effektiver ?

Ich brauche diesbezüglich bitte noch mal eine Aufklärung !
Wenn es geht, bitte noch was zur Ernährung schreiben
Ansonst, wenn nichts mehr kommt, denke ich ist alles richtig, was ich aber stark bezweifle

danke an alle!

Mit sicherheit nicht!

Was du brauchst ist eigeninitiative und das lesen der wichtigthreads.
Solltest du weiterhin beratungsresistent sein mache ich hier schneller zu als es dir lieb ist.

Bitte Sehr!