brauche hilfe dringend!!!!!!

[gaggeis]

danke für die schnelle antwort:mit 3-5kg muskelmasse im 1.ten trainingsjahr wäre ich hoch zufrieden gewesen und 5 kg fett hätten mich auch nicht so gestörrt hatte eigenlich ganz gut auf gebaut armumfang von 29cm auf 37,5cm gestiegen und an den armen habe ich nicht viel fett gehabt alles nur an hüfte und bauch jetzt sind die muskeln alle wegg und wenn ich rechne fehlen mir zu meinem anfangsgewicht von 62kg ca.noch 8kg fett die ich abbauen muss...

ich will hier persönliche meinungen und ein paar tipps weil zeit habe ich schon genug vergeudet und ich möche jetzt nix mehr falsch machen da ich deswegen schon ziemliche depressionen habe und wenn dies mit der diät noch scheitert dann häng ich mich am nächsten baum auf......also fals ihr mir helfen könnt wäre das echt cool....
der link zum plan müsste gehen ohne anmelden http://www.bmsshop.de/BMS-Magazine/A...5abfc78629798b .

zum trainingsplan wollte ich eigenlich für das erste halbe jahr einen doppelten 2er split machen.
mo:brust/schulter/trizeps
di:rücken/bizeps/beine
mi:bauch
do:mo
fr:di
alles grundübungen:grosse muskelgruppen:6 sätze...kleine 4 sätze

Die aufteilung des tp ist nicht gut.
Bei 2er würde ich folgendes empfehlen:

Mon: Beine,Brust,schulter,trizeps
-Kniebeugen
-Flach oder schrägbank
-KH drücken oder military press
-Bankdrücken eng oder French press

Mitt.: Beinbizeps,Rücken, Bizeps, Waden

- Kreuzheben gestreckt
- LH rudern (etwas mehr als schulterbreit greifen im obergriff)
- Klimmzüge (untergriff schulterbreit oder etwas enger)
- Langhantelcurls
- wadenheben(pers. vorliebe)

Frequenz :

Training
frei
Training
Frei
Training
frei
usw

Sätze immer 2-3 bis positiven muskelversagen.
Sofern regeneration ausreicht evtl. mal ein paar intensitätstechniken einbauen.
RPS pder reduktion.

[simme]

link zum Plan geht immernoch nicht.
Kopier das einfach hier rein und dann sehen wir was sich machen lässt.

Und bitte Gesamtnährwerte dazuschreiben

[flagschiff1984]

geht der link jetzt???

http://www.bmsshop.de/media/products...1153149691.pdf

bei 70kg:1890kcal an trainingstagen und an freiuen tagen 1540kcal

wobei ich denke lieber das fett höher und kohlenhydrahte bissi niedrieger...

achso und möchte creatin mit malto nehmen und eine dauereinnahme machen oder zumindestens 1jahr lang das es nur wasser in die muskeln einspeichert istr mir bewusst aber ich muss erst mal mehr volumen in den armen bekommen die sehen schrecklich aus und natürlich dem muskelabbau in der diät in grenzen zu halten


hoffe der link geht

[simme]

also der Plan ist nicht wirklich gut.

Aber was noch viel schlimmer ist:
Bei deinen Körperdaten ne Crashdiät anzufangen ist alles andere als klug.

an deiner Stelle würde ich langsam in den Aufbau einsteigen, so dass du im Monat ca. 1kg zulegst.
Und in eimem Jahr siehst du dann weiter
Wie der EP auzusehen hat steht in den Stickies


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154