Hohlkreuz wegtrainieren

[real_muscle]

hey,
wusste nicht genau wo ich die frage posten sollte, also hab ich sie einfach mal hier reingeschrieben.
also.. meine frage wäre was ich gegen dieses verdammte hohlkreuz machen kann?? ich hab einen leichten katzenbuckel, der weniger schlimm ist und ein hohlkreuz das meinen bauch so weit rausstehen lässt ich sehe aus wie wenn der obere teil von meinem körper nach hinten hängt und der bauch nach vorne?
kann mir bitte jemand helfen.. ich gehe jetzt auch schon mehr als 2 jahre ins fitness und trainiere auch wirklich viel und hart.. aber das hohlkreuz kriege ich einfach nicht weg. und irgendwie habe ich das gefühl das mein oberkörper ein wenig "eingegnickt" ist und ich so aussehe als ob mein oberkörper sehr kurz ist? vielleicht übertreibe ich auch ..
wäre euch wirklich sehr sehr dankbar wenn ich mir dabei helfen könntet
mfg real_muscle

[kleberson]

Hier ein richtig toller Artikel inkl. Übungen, Videos und Co
http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm

Und hier, man verzeihe mir als T-Nation-Verfechter aber selbst die bringen in 10 Jahren auch mal was gutes raus:
http://www.t-nation.com/free_online_...F24DDD2F.hydra


Wichtig ist das du den Fokus auf folgendes legst:

Dehnen:
unterer Rücken
Quadtrizeps
Hüftbeuger
Brustmuskel
Waden

Stärkung:
Gluteus
Beinbizeps
Bauch
Nacken
hintere Schulter/oberer Rücken

Am wichtigsten ist aber, denn sonst wirken alle Übungen und Dehnungen nichts, dass du dich im Alltag an eine korrekt Haltung gewöhnst. Dein Nervensystem usw. haben diese Fehlhaltung einprogrammiert und das muss nun wieder rückgängig gemacht werden. Heißt, wo immer du gehst, sitzt, stehst, versuche die Bauchmuskeln leicht anzuspannen, den Hintern zu aktivieren, Brust raus zu drücken und deine Schultern nachhinten zu ziehen, damit sich dein Becken wieder nach hinten kippt und dein Rundrücken weg geht. Das erfordert extrem hohe Disziplin, aber nur so geht es, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wird sich wieder umprogrammieren.

Das dauert alles, wie lange kann man pauschal nicht sagen, aber man kann es beseitigen. Dazu braucht es wie bei mMuskelaufbau auch, sehr viel Geduld aber bei diesem Problem noch mehr Disziplin, weil man es in jeder Situation im Alltag beachten sollte.

[Frissi66]

Ja, das brauch ich auch!
Danke dafür...

Kann man mit einem Hohlkreuz denn ruhig z.B. Kreuzheben im Wdh-Bereich von 3-6 trainieren? Oder sollte man lieber höhere Wdh-Zahlen anstreben?

[kleberson]

Ich wüsste nicht warum man als Bodybuilder außer aus Spaß- und Egogründen überhaupt in dem Wdh-bereich trainieren sollte. Aber das ist eine endlose Diskussion und ein Kampf gegen Windmühlen.

In deinem Fall würde ich eh dazu abraten. Lieber im Bereich 8-12 arbeiten.
Du kannst auf jeden Fall KH machen, das stärkt deine komplette Haltung und ist vor allem für deinen Rundrücken gut. Das Problem dabei ist nicht das KH ansich sondern deine Technik. Würde, auch wenn ich dich nie gesehen habe, nen Hunni wetten, dass du KH nicht korrekt machst, selbst wenn es äußerlich so aussieht. Du ziehst zu viel aus dem unteren Rücken und aktivierst deinen A.rsch und deinen Beinbizeps nicht ausreichend dabei. Das muss man üben. Wie gesagt, generell musst du lernen deinen A.rsch zu benutzen und ihn versuchen stärker zu machen.

Glut Ham Raises sind eine weltklasse Übung. Beschäftige dich damit, selbst wenn du am Anfang nichts gebacken bekommst. Da kann man sich ja helfen.
Dehne jeden Tag die oben genannten Bereiche und nach dem Dehnen immer ne Übung für den A.rsch und den Bauch machen.

Wichtig ist auch, dass du die richtigen Übungen für den Bauch machst. Nie Beinheben machen, das verstärkt das Hohlkreuz, weil man mit Beinheben den Hüftbeuger stärkt. Normale Crunches raus und durch Reverse-crunches ersetzen.

In den geposteten Links findest du ja genügend Material. Beschäftige dich wirklich mit der Thematik, das du auch verstehst was du da machst und warum was gut oder schlecht ist und warum welche Muskeln was bewirken usw. Nur so schaffst du das und du lernst dazu deinen Körper auch mal richtig kennen. Du musst jetzt ein gutes Gefühl für deinen Haltungsapparat entwickeln.

Ist aufwendig, ich weiß, aber wenn du mal die Dehnübungen und Stärkungsübungen gefunden hast die dir gefallen und die sich für dich gut anfühlen und du diese in deinen Alltag eingebunden hast wie Zähneputzen, dann wirst du das meistern. Das sind vllt 10-20 zusätzliche Minuten am Tag, aber die sollten es dir wert sein.

[Frissi66]

Ich hab diesen niedrigen Wdh.-Bereich gewählt, da ich gerne powerlifting mit bodybuilding kombinieren wollte. Und als Anfänger, welcher ich ja bin, ist es meiner Meinung nach wichtiger nach der perfekten Technik erstmal an Kraft zu gewinnen, was dieser untere Wdh-Bereich bezwecken soll.

Als ich einmal hier im Forum gefragt habe, ob ich wegen eines Hohlkreuzes jeden Tag eine Bauchübung machen sollte, da wurde mir erzählt, dass die wkm-Übungen und 2 angehängte Bauchsätze genügen würden. Aber denke ich mach das dann jetzt täglich.

Danke für die weiteren Tipps; werde sie jetzt befolgen!
Vielleicht könnte es ja für mich sinnvoll sein, wenn ich die monatlichen Veränderungen meines Hohlkreuzes mal festhalte?

[Daemonarch]

NCHTS ist bei Kreuzheben wichtiger als perfekte Technik, GERADE als Anfänger, GERADE mit nem verbogenen Bewegungsapparat!

P.s.. Gilt natürlich für praktisch ALLE Grundübungen

[Frissi66]

NCHTS ist bei Kreuzheben wichtiger als perfekte Technik, GERADE als Anfänger, GERADE mit nem verbogenen Bewegungsapparat!

P.s.. Gilt natürlich für praktisch ALLE Grundübungen

Also ich habe die Ausführung hier schon prüfen lassen...
The Wicker Man sagte mir, dass das sehr gute Ansätze gewesen wären.
Das Problem ist ja, wie kleberson schon angesprochen hat, dass die Ausführung rein äußerlich gut sein kann. Jedoch fehlte mir letzendlich die Aktivierung des Gluteus, was ja nicht gesehen werden kann.

naja....kann es vlt auch hilfreich sein, statt klassischem Kreuzheben Sumokreuzheben in den Trainingsplan zu integrieren? Dabei wird ja im Prinzip die Beinmuskulatur, also auch der Gluteus, mehr in die Bewegung mit einbezogen.

[kleberson]

Das kann durchaus Sinn machen ja, aber ich würde wie gesggat erstmal versuchen mit normalem KH und aktiviertem Gluteus weiter zu machen.

Wenn Wicker sagt, die Tehcnik stimmt, dann ist das schonmal gut. Aber du hast richtig erkannt, ob der Gluteus jetzt mitarbeitet sieht man ja nicht direkt.

Bauch kann man jeden tag trainieren und auch grnaicht übertrainieen. Genauso wie waxen doer Unterarme. Ist so. Bei einer Fehlhaltung wie Hohlkreuz ist 4-5maliges bis tägliches Bauchtrainig in der Woche sogar notwendig.

[The Wicker Man]

Hier ein richtig toller Artikel inkl. Übungen, Videos und Co
http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm

Und hier, man verzeihe mir als T-Nation-Verfechter aber selbst die bringen in 10 Jahren auch mal was gutes raus:
http://www.t-nation.com/free_online_...F24DDD2F.hydra


Wichtig ist das du den Fokus auf folgendes legst:

Dehnen:
unterer Rücken
Quadtrizeps
Hüftbeuger
Brustmuskel
Waden

Stärkung:
Gluteus
Beinbizeps
Bauch
Nacken
hintere Schulter/oberer Rücken

Am wichtigsten ist aber, denn sonst wirken alle Übungen und Dehnungen nichts, dass du dich im Alltag an eine korrekt Haltung gewöhnst. Dein Nervensystem usw. haben diese Fehlhaltung einprogrammiert und das muss nun wieder rückgängig gemacht werden. Heißt, wo immer du gehst, sitzt, stehst, versuche die Bauchmuskeln leicht anzuspannen, den Hintern zu aktivieren, Brust raus zu drücken und deine Schultern nachhinten zu ziehen, damit sich dein Becken wieder nach hinten kippt und dein Rundrücken weg geht. Das erfordert extrem hohe Disziplin, aber nur so geht es, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und wird sich wieder umprogrammieren.

Das dauert alles, wie lange kann man pauschal nicht sagen, aber man kann es beseitigen. Dazu braucht es wie bei mMuskelaufbau auch, sehr viel Geduld aber bei diesem Problem noch mehr Disziplin, weil man es in jeder Situation im Alltag beachten sollte.

Sehr schöner Beitrag, sollte man in irgendnem Sticky verankern.

Sumo-Kreuzheben kann man auf jeden Fall sinnvoll in sein Training einbauen. Gerade aus medizinischer Sicht ist das eine tolle Übung, da sie sehr praxisnah an Hebetechniken aus dem Alltag ist. Man denke nur an das Aufheben einer Kiste o.ä.

[real_muscle]

wow, vielen vielen dank sehr hilfreicher post!