Es gibt einige Möglichkeiten:

a) über Ernährung, d.h. carbs runter, protein hoch
b) über Sport: Cardio, 3-7 mal die Woche, 30-45 Min. HIIT
c) über Medikamente: Clenbuterol, ECA/ECY

a) kombiniert mit b) ist wohl das Beste!
Lass dich nicht von c) verführen.

Was dein Trainingsplan angeht.
Du musst ein Gefühl für deinen Körper entwickeln, denn genau das unterscheidet dich von Erfolg und Misserfolg.

Alles Gute
Gruß
A.S.