Neuer Trainingsplan und Schulterproblem

[Bonsaibaum]

Hey Leute,

ich bin seit ca. 3,5 Monaten aktiv bei Mcfit, jetzt
sind mein Train-Partner und ich auf einen anderen
TP umgestiegen. Im Juli musste ich aufgrund einer
3-wöchigen Reise zwangspausieren. Ich würde gerne eure Meinung zum Plan erfahren.Der Plan schaut wie folgt aus:


Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudernv, vorgebeug LH
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
3x 8-10 KH-Rudern
2 x 8-12 KH-Curls
3x 8-12Konzentrationscurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken /Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Duale*Bankdrückmaschine/Brustpresse
2 x 12-15 Butterfly
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press/KH-Trizepsstrecken über Kopf


Trainingseinheit 3: Beine

4 x 4-6 Hackenschmitt Kniebeuge*
3 x 8-12 Beinpresse 45°/Duale Beinpresse
3 x 8-12 Beinbeuger
3x 8-12 Beinstrecker
2 x 12-15 Abduktion
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Was ich außerdem noch sagen wollte, ist dass ich
gestern einen seltsamen Unfall beim Schrägbankdrücken
mit KH hatte. Also ich hatte ein Gewicht was für mich
als Anfänger zu bewältigen war, 9 kg. Nach ungefähr 5-7 WH
ist dann auf einmal meine rechte Schulter eingeklappt ohne
Vorwahrnung. Die Schulter ist eingedreht und regelrecht zusammengefallen
so dass ich das Gewicht fast ins Gesicht bekommen hätte, denn
mein Arm war nicht mehr kontrollierbar. Es hat danach geschmerzt
ich habe das Training aber nicht abgebrochen. Nun tut meine
Schulter immernoch sehr weh. Ist die vlt raus und wieder reingesprungen?
Ich werde auf jedenfalls damit am Montag zum Orthopäden gehen wenn es übers We
nicht besser wird.

Schönet Wochenende!

[PhilippAlex]

Der plan ist ganz ok. Allerdings ist das Volumen zu hoch.

Warum machst du keine Grundübungen im beintraining?

[Alkor]

Hey Leute,

ich bin seit ca. 3,5 Monaten aktiv bei Mcfit, jetzt
sind mein Train-Partner und ich auf einen anderen
TP umgestiegen. Im Juli musste ich aufgrund einer
3-wöchigen Reise zwangspausieren. Ich würde gerne eure Meinung zum Plan erfahren.Der Plan schaut wie folgt aus:


Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudernv, vorgebeug LH
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
3x 8-10 KH-Rudern
2 x 8-12 KH-Curls
3x 8-12Konzentrationscurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken /Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Duale*Bankdrückmaschine/Brustpresse
2 x 12-15 Butterfly
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press/KH-Trizepsstrecken über Kopf


Trainingseinheit 3: Beine

4 x 4-6 Hackenschmitt Kniebeuge*
3 x 8-12 Beinpresse 45°/Duale Beinpresse
3 x 8-12 Beinbeuger
3x 8-12 Beinstrecker
2 x 12-15 Abduktion
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Was ich außerdem noch sagen wollte, ist dass ich
gestern einen seltsamen Unfall beim Schrägbankdrücken
mit KH hatte. Also ich hatte ein Gewicht was für mich
als Anfänger zu bewältigen war, 9 kg. Nach ungefähr 5-7 WH
ist dann auf einmal meine rechte Schulter eingeklappt ohne
Vorwahrnung. Die Schulter ist eingedreht und regelrecht zusammengefallen
so dass ich das Gewicht fast ins Gesicht bekommen hätte, denn
mein Arm war nicht mehr kontrollierbar. Es hat danach geschmerzt
ich habe das Training aber nicht abgebrochen. Nun tut meine
Schulter immernoch sehr weh. Ist die vlt raus und wieder reingesprungen?
Ich werde auf jedenfalls damit am Montag zum Orthopäden gehen wenn es übers We
nicht besser wird.

Schönet Wochenende!

Hallo,

ich würde das KH-Rudern direkt hinter das LH-Rudern setzen, dann ist der Lat komplett fertig und schön aufgepumpt. Erst dann würde ich das Seitheben durchführen - ich nehme an für Trap und hintere Schulter? Genauso würde ich erst Beinstrecker und dann Beinbeuger trainieren, da du dann den Quadrizeps mit drei Übungen durchgehend erledigt hast.

Was deine schulter betrifft, da würde ich auf jeden Fall zum Arzt gehen, alleine schon um festzustellen, weshalb das plötzliche versagen kam.

Noch eine Sache zu den wiederholungen. Wenn du erst 3 Monate trainierst, würde ich noch keine submaximalen/maximalen Kraftleistungen abverlangen. Das bringt nicht viel für den Muskelaufbau und geht stärker auf die Gelenke, Bänder und Sehnen. Ich würde z.B. KH mit etwa 12-15 Wdhg. durchführen und das ohne MV, aber mit schwerem Gefühl bei den letzten drei Wiederholungen. Auch würde ich für die Beine als erstes die klassische Kniebeuge wählen (10-14 Wdhg.) und als zweite Übung die Hackenschmitt (12-15 Wdhg.) - Beinpresse würde ich dann aber erstmal streichen. Ansonsten sieht der Trainingsplan gut aus - jedenfalls nach meiner Einschätzung. Ein 3er-Split ist auch so ziemlich das Optimum zwischen Erholungszeit zwischen den Einheiten und Vielfalt der Übungen - nach meinem Ermessen jedenfalls.

[Bonsaibaum]

Okay vielen Dank für eure Beurteilung. Meiner Schulter geht es auch schon wieder einigermaßen besser, bzw. spüre keinerlei Schmerzen mehr

[Bonsaibaum]

TP sieht nun so aus:


Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudernv, vorgebeug LH/T-Bar Rudern
3x 8-10 KH-Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
3x 8-12 Normale Bizepscurls/Hammercurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Duale Schrägbankdrückmaschine/Brustpresse
3x5-8 Dips
2 x 12-15 Butterfly
3 x 8-12 Multipresse Frontdrücken
3 x 8-12 Seitheben
3 x 8-12 French Press/KH-Trizepsstrecken über Kopf


Trainingseinheit 3: (Beine)

3 x 8-10 Kniebeugen Multipresse
3 x 8-10 Hackenschmitt Kniebeuge
3 x 8-12 Beinbeuger
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 10-15 Abduktion
3 x 12-15 Wadenheben, stehend