kommt drauf an was du willst...

zum abnehmen kaloriendefizit => wichtig sticky im abspeckforum lesen

zum aufbauen
1. Tagesumsatz bestimmen
2. 2-3g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag aus der nahrung ( thunfisch, eiklar, magerquark, pute, ... )
3. den rest des tagesbedarfs plus leichten kalorienüberschuss ( ca. 300-500cal ) durch hauptsächlich langkettige kohlenhydrate auffüllen ( nudeln, reis, haferflocken, vollkornbrot, ... )
4. wenig fett ( wenn dann hauptsächlich ungesättigte ) und wenig zucker
5. nach training am besten nen drink aus 1g/kg KG traubenzucker und 30g whey
6. bissi obst und gemüse zwischendurch wegen vitaminen / mineralstoffen
7. viel wasser trinken ca. 1l pro 20kg Körpergewicht

mfg