Aufbau und Ausdauertraining kombinieren ?

[usmave]

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und wollte mich nach knapp 3 Jahren Trainingspause verstärkt wieder zum Training zurückkehren.
Mein Ziel ist es primär erstmal an Gewicht zu verlieren (baldiger Sporttest fürs Studium). Erst als zweites kommt Aufbautraining. Folgenden Trainingsplan habe ich mir erarbeitet und verwende ihn seit zwei Wochen.


Tag 1:
10 min Fahrrad, 1km Laufband, 10 Min Crosstrainer.

Tag 2:
10 min Fahrrad, 10 Min Crosstrainer,
Brustpresse (75 kg), Butterfly (25kg), Cablecross (20kg) ;
Trizepsdrücken (80kg), Pushdowns (20kg), kickbacks über kopf (5-6kg) ;
Seitenheben frei (6kg), Schulterdrücken (18kg) und eine Übung für die mir kein Name einfällt, wo man zwei kurzhanteln wie einkaufstaschen trägt und nach oben zieht wie beim achelzucken (26kg pro hantel)

Tag 3:
10 min Fahrrad, 1km Laufband, 10 Min Crosstrainer.

Tag 4:
10 min Fahrrad, 10 Min Crosstrainer,
Latziehen (45kg), Butterfly reverse (25kg), T Bar Rudern (eng) (20kg),Rückenstrecker;
SZ-Curls frei (10kg), Konzentrationscurls (6kg), Hammercurls (6kg)

Tag 5:
10 min Fahrrad, 1km Laufband, 10 Min Crosstrainer.

Tag 6:
10 min Fahrrad, 10 Min Crosstrainer,
Brustpresse (75 kg), Butterfly (25kg), Cablecross (20kg) ;
Trizepsdrücken (80kg), Pushdowns (20kg), kickbacks über kopf (5-6kg) ;
Seitenheben frei (6kg), Schulterdrücken (18kg) und eine Übung für die mir kein Name einfällt, wo man zwei kurzhanteln wie einkaufstaschen trägt und nach oben zieht wie beim achelzucken (26kg pro hantel)

Tag 7:
10 min Fahrrad, 1km Laufband, 10 Min Crosstrainer.


Zeit fürs Laufen ist 6,10 Minuten bei 10km/h, möchte gerne 2km in ca 8-9 Minuten schaffen. Ist das irgendwie zu schaffen ?

Bei jeder Übung werden 12 Wdh gemacht. Fahrradfahren ist zu begin und Crosstrainer zum Schluss des Trainings. Beine trainier ich nicht, da diese bei mir bei weitem am stärksten ausgeprägt sind und ich weiss nicht wie es sicht sonst aufs Laufen auswirken würde.

Gibts Stellen, die verbessert werden können ? Mir kommen die geringen Gewichte beim Bizeps irgendwie komisch vor, aber ich schaff nicht mehr. Normal oder mach ich was falsch ?

Zum Schluss noch meine Daten :-D

19 Jahre jung (jaja, in 3 wochen)
1.82 groß
106 kg schwer
fettgehalt bei ca 37-38 lauf Waage


Ich danke für Antworten und hoffe hier im Forum gut Fuss fassen zu können.

MfG
usmave

[lifty76]

Erstmal Herzlich willkommen hier im Forum


Wenn dein Kfa stimmt solltest du dir mal über Verringerung des selbigen Gedanken machen. Das funktioniert wie folgt:

1. Ernährungsumstellung + leichtes Kcal-Defizit
2. Krafttraining (vorzugsweise GK-Training mit Grundübungen)
3. Moderates Cardio zur Regeneration


Zu 1. findest du Info's im Ernährungs- und Abspeckforum

Zu 2. gibts genügend Infos hier im Anfängerforum, WKM hat nen guten Beispielplan für Anfänger gepostest, interessant für dich ist auch die Seite wo die Übungen erklärt sind:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Zu 3. findest du Info's im Ausdauerforum.

Zum Cardio sei noch gesagt, daß deine angestrebte Zeit auf 2000 m vorerst Utopie ist, das beurteile ich anhand von deinen Werten.
Konzentrier dich anfangs auf Krafttraining, später kannst du immer noch den Fokus auf's Laufen legen.



Gruß Lifty

[Pottproll]

Also die Mischung Cardio und Krafttraining ist generell ganz gut, Cardio ist nicht zuviel, gut für die Grundausdauer.
Was mir nicht gefällt sind die Übungen. Nimm da mal richtige Übungen hinein, die Kraftsport zu Kraftsport machen, sprich:
Kniebeugen, Kreuzheben, freies Bankdrücken, vorg. Rudern, Klimmzüge(bei deinem Gewicht die vielleicht später, hängt von deiner Kraft im Rücken ab), vorgebeugtes Rudern und Frontdrücken.
Orienterie dich da mal mehr an den Wichtig Stickys hier im Anfängerforum.
Achja das Cardio vor dem Training muss nicht unbedingt sein, kostet nur unnötig Energie die hinterher bei den Hanteln fehlen.
Die Gewichte sind ja erstmal vollkommen schnurz. Kommt Zeit kommt Kraft, allerdings mit den richtigen Übungen schneller.

Zum Abnehmen solltest du auch streng auf deine Kalorienzufuhr achten, ein Kaloriendefizit ist Pflicht.

Btw. Willst du Sport studieren? In Bochum?

[usmave]

das radfahren vor dem training ist eher als aufwärmung gedacht.
weclhe übungen könnte man durch welche ersetzen ? Welche können bleiben ?
den kcal umsatz habe ich schon auf ca 1500 gesenkt. habe vor den 2 wochen noch knapp 109kg gewogen. beim laufen hab ich mich von 6km/h auf jetzt 10 gesteigert.
könnte es von der regeneration her ein problem geben ?

nein, ich möchte kein sport studieren, sondern möchte mich auf den sporttest bei der polizei vorbereiten.

[usmave]

Eine Sache macht mich stutzig: Ich habe gerade die Navy Methode zur bestimmung des KF anteils gemacht. Diese sagt mir bei 182cm Größe, 45 Nacken und 113 Bauch einen anteil von 27%. Meine waage aber satte 38 atm.

Noch etwas:
zum abnehmen muss ein Kcal defizit vorhanden sein, richtig ? Ja, und zum aufbau ein überschuss. Verstehe ich das richtig, dass ich mich für eines von beiden entscheiden muss bzw das Krafttraining für die Katz ist bei einem defizit ?
So könnte doch ein dicker mensch keine muskelmasse aufbauen, wenn er fett abnehmen will. Oder hab ich irgendwo einen denkfehler ?

[satanic_pornactor]

Ich glaub das die cal für Energie stehen. Es nennt sich auch Energiedefizit.

Du musst also, um abzunehmen einfach mehr Energie verbrauchen als du dem Körper zuführst. Und Krafttraining ist lt. Dr. Kurt Moosburger besser zum "abnehmen" geeignet als zB Laufen oder Radfahren, da sich beim richtigen Krafttraining ein Nachbrenneffekt (Es wird bis zu 24 Stunden nach dem Training noch Fett verbrannt) einstellt.

siehe http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...bspecken2.html

Hoffe das passt und viel Glück und Spass

[silverdragon]

@ usmave

Doch, man kann trotz ckal-Defizit Kraftraining betreiben und Muskelmasse aufbauen, ist halt bissl anstrengend. Wenn du dich gut ernährst (sprich eiweisreich) wird dies zum Aufbau der Muskelmasse genutzt, gleichzeitig durch den Sport die Fettverbrennung angekurbelt. Dein Körper nutzt das Eiweis zum Aufbau der Muskeln und primär deine Kohlenhydrate und dann das Fett zur Energiebereitstellung (etwas Eiweis ist auch immer dabei). Trainierst du jedoch zuviel geht auch viel Protein flöten - und das brauchst du schließlich.
Letzlich halte ich ein kcal-Defizit von 500-1000 angebracht, dazu ein Grundübungsplan 2 mal die Woche, später 3 (siehe wkm) und etwas Ausdauer (2 x 30 Min. die Woche evt. nachm Training oder morgens auf leerem Magen).
Dein ckal-Defizit gleicht dein Körper zwar mit dem Nutzen des Körperfettes aus, aber auch mit dem Protein, sodass es anstrengender ist mit einer Diät Muskeln aufzubauen, als ohne.
Wichtig also auf deine Ernährung zu achten, viel Protein (damit genug für den Muskelaufbau da ist), 1,5 - 2 gr pro kg Körpergewicht, und täglich Obst und Gemüse und Vollkornprodukte aufn Teller.
Auch wichtig: Regeneration! Die Kombination Sport/Diät ist stressig für deinen Körper, vor allem bei einem Anfänger. Also gönn dir genug Schlaf, geh nicht zu oft in die Disco, sauf nicht viel und streite dich nicht mit deiner Freundin - das ist Stress, den du in den nächsten Wochen nicht gebrauchen kannst....