Ok, so hab ich angefangen, und so hab ich auch zwei Freunde von mir anfangen lassen:

Erstmal ein paar Wochen Ganzkörpertraining, weil so bei 3x Training die Woche die Übung 3x so oft gemacht wird als bei einem Split und so die Technik 3x so schnell sitzt. Und nicht nur die Technik an sich, sondern auch Unsicherheiten wie diese Gezitterre, dass absolute Anfänger oft drin haben wenn sie sich anstrengen. Von dem Rumgewackel will ich gar nicht reden. Wie ein Zufallsgenerator, jede Wiederholung sieht anders aus.

Der Plan ist jetzt nichts in Stein gemeisseltes, aber so in etwa hat das bei mir ausgesehen bzw. sollte das meiner Meinung nach aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Latziehen (evtl. Klimmzüge oder Rudern vorgebeugt, kommt ganz auf Vorlieben und Voraussetzungen an)
Military Press
Seitheben
Dips
Curls
irgendwas für Bauch

Kreuzheben muss anfangs nicht sein, die Technik ist eigentlich leicht zu lernen. Zumindest das Level von Technik, das einem ein sauberes verletzungsfreies Training ermöglicht. Technik lernen hört man nie auf, ich verbessere nach 4 Jahren immer noch immer wieder etwas.

Überall so 3-5 Sätze, 1-2 davon sollten schon halbwegs fordernd sein. Ausser beim Beugen darf ruhig MV dabei sein. Meiner Meinung nach kommt bei einem Anfänger das MV sowieso bevor der Muskel richtig kaputt ist. Einfach weil Technik und der Kopf noch nicht richtig mitspielen.
Bsp: Eine Freundin von mir hat nach einer Woche so 10x30kg im Bankdrücken gemacht. Wenn Dr. Frankenstein ihr jetzt mein Gehirn und mein Rückenmark einsetzen würde, würde sie auf der Stelle 10x50kg drücken. Und mit den 50kg wären die 3x MV die Woche vielleicht zu viel, aber sie schafft ja nur 30kg, weil sie eben nicht mein Rückenmark hat.
Hmm, blödes Beispiel... aber was besseres fällt mir jetzt nicht ein.

Den Plan dann so 2 (Wiedereinsteiger) bis 6 Wochen lang, kommt drauf an, wie schnell die Technik, vor allem bei der Beuge sitzt.
Danach dann weiter mit einem standartmäßigen 3er Split ála Brust/Schulter/Trizeps, Beine/Waden/Bauch, Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps

So könnte man dann theoretisch trainieren bis man Profi ist, die meisten fangen vorher aber an rumzuprobieren mit HIT, HD, 4er Split, 5er Split, Roids, Wundersupps und am besten alles auf einmal.
Irgendwann findet man dann mal "sein Training" und dabei bleibt man dann. Bei mir hats fürs Bankdrücken 3 Jahre gebraucht, fürs Beugen und Heben such ich immer noch. Wie ich meinen Bizeps zum wachsen bekomme hab ich auch noch nicht rausgefunden.


Gruß, Joe