hehe hab grad mal den Plan rausgekramt, den der Trainer mir im Gym als Anfänger gegeben hat, nach dem ich fast ein Jahr lang trainiert hab ( mit immer leichten Abwandlungen )...

- 10min Aufwärmen auf Rad

TE 1:
- 3x10 Crunches
- 3x10 seitl. Crunches
- 3x10 Rückenstrecker

4x8-12 Bankdrücken
4x8-12 Fliegende Brust
4x8-12 Überzüge

4x8-12 Nackendrücken am Turm
4x8-12 Seitheben

4x8-12 Kickbacks Überkopf
4x8-12 Kreuzziehen am Duplex ( hab ich dann durch normales Triz.drücken ersetzt )

TE2:
4x8-12 Rudern am Turm sitzend
4x8-12 Rudern stehend
4x8-12 Klimmzüge an der Maschine

4x8-12 Bizepsmaschine ( hab ich aba ziemlich bald weggelassen und nur noch gecurlt )
4x8-12 Kurzhantelcurls

4x8-12 Kniebeuge in der MP ( hab ich damals dann auch nimmer gemacht zu meinem Verhängnis -> Dummheit ! )
4x8-12 Beinstrecken
4x8-12 Beincurls


Das ganze Proggi pro Woche 2-3 mal durchtrainiert...

jo das wars ^^