also für son relativ hohes volumen dann auch so wenig regeneration , ehrlich gesagt kein wunder...

du hast donnerstag schultern drin und willst sa wieder mit brust arme beginnen , wann willst du da wachsen

außerdem solltest du zwischen rücken und beine die brust te schieben um den unteren rücken zu entlasten , der wdh bereich ist völlig monoton , pauschal 8-12 für masse kann man so auch nicht sagen

warum keine klimmzüge und klassisches kreuzheben?

nackendrücken halte ich auch nicht für die beste / gesündeste variante

prinzipiell wirds wohl schwerer fallen sich mit höherem volumen in sachen kraftzuwachs zu steigern , poste doch au glei ma kraftdaten

ich würde zb wenns unbedingt n 3er werden soll mit rückens chulter ungefähr so vorgehen , ggf halt mal andere trainingsprinzipiel durcharbeiten , kann dir nur pitt force ans herz legen



rücken

kreuzheben 3x 5-8
klimmzüge 3-5x max
rudern vorgebeugt 3x 10-15

military press / kh drücken 3x 8
seitl. oder hint. schulter


brust

bankdrücken schräg / flach 3x 5-8
kh bankdrücken schräg / flach 3x 10
fliegende 2-3x 12-15+

seitl. oder hint. schulter

2-4 sätze bizepsiso
2-4 sätze trizepsiso

beine

kniebeuge 3x 8-10 oder atemkniebeuge / pitt
beinpresse 3x 10-15
ausfallschritte 3x 15-20

ggf beinbeuger

waden

das ganze kombiniert mit etwas bauch und außenrotatoren training , 3x die woche