Stell dir vor, du wärst Trainer... (Alternative Anfängerpläne zu WKM)

[cojack]

Na dann werde ich mal:
KH:
Schonmal deine Unterarme oder deinen Beinbeuger wachsen sehn, wenn du in der Maschiene trainierst? Eher nicht, mal vom Bauch abgesehn, der auch nicht trainiert wird-

Klimmzüge:
Kann man solange am Lat Zug machen bis man Klimmzüge schafft, aber
Klimmzüge selber mit korrekter Technik sind effektiver als der Lat-Zug allein
aus dem Grund, dass bei den meisten Zugtümen keine richtige Spannung
bei gestreckten Armen aufkommt.

Drücken über Kopf:
Es gibt dafür Maschienen, aber dort sitzt man nur, was sich dann negativ auf
die LWS auswirkt. Drücken über Kopf sollte immer im stehen ausgeführt werden.

Zu KB und Beinpresse hab ich keine Lust, etwas zu schreiben, da das sowieso nur in eine Glaubenskrieg endet. Für mich jedenfalls kann man
KB nicht mit der Beinpresse ersetzen.

Bankdrücken kann man in der Multipresse machen und es gibt Maschienen die das Bankdrücken simulieren, freies BD ist aber nicht zu schlagen. (ausser durch Dips).

Insgesamt kann man festhalten:
Maschienen die den eigentlichen Zielmuskel trainieren gibt es wie Sand am Meer, aber es wird gerade bei Maschienen der aspekt einer Grundübung verkannt: Das Zusammenarbeiten mehrerer Muskelgruppen.

Um beim Thema zu bleiben: Ein Plan für Anfänger?
Beugen. Heben, Drücken (Dips), Ziehen als Grundgerüst
und zusätzlich solche Übungen die demjenigen Spaß machen, also seine
erklärten Lieblingsübungen, aber nciht z.b 3 Übungne für Brust und eine für Rücken sondern für Beine, Rücken, Brust, Arme jeweils ein, maximal 2 Übungen zusätzlich. Die Aufteilung ist bei Anfängern mehr oder weniger
egal, Hauptsache sie trainieren. Später können sie sich immer noch den
Kopf zerbrechen, wie sie jetzt wann was trainieren.

[FireWireDE]

KH:
Schonmal deine Unterarme oder deinen Beinbeuger wachsen sehn, wenn du in der Maschiene trainierst? Eher nicht, mal vom Bauch abgesehn, der auch nicht trainiert wird-

Also "Beinbeuger" sagt mir jetzt nicht wirklich was aber meine Unterarme wachsen an den Maschinen recht gut. Den Bauch kann ich an einer extra Maschine Trainieren die auch wirklich nur die Bauchmuskeln trainiert und das sehr heftig. Kannst du dir wie Crunches mit 70 kg zusatzgewicht vorstellen.

Klimmzüge:
Kann man solange am Lat Zug machen bis man Klimmzüge schafft, aber
Klimmzüge selber mit korrekter Technik sind effektiver als der Lat-Zug allein
aus dem Grund, dass bei den meisten Zugtümen keine richtige Spannung
bei gestreckten Armen aufkommt.

Ok seh ich ein. Wenn man beim Latzug am eigenen Körpergewicht ist oder zumindest fast sollte man richtige Klimzüge machen.

Insgesamt kann man festhalten:
Maschienen die den eigentlichen Zielmuskel trainieren gibt es wie Sand am Meer, aber es wird gerade bei Maschienen der aspekt einer Grundübung verkannt: Das Zusammenarbeiten mehrerer Muskelgruppen.

Entschuldige aber ich kenn keine einzige Maschine die nur einen Muskel Trainiert. Ich kenn immer nur mehrere Muskelgruppen.

[cojack]

Beinbeuger ist der Muskel der deinen Bein beugt, also der Antagonist vom Quadrizeps, der dein Bein streckt.

@ Unterarme: Kannst du da deine UA auch mit 100kg+ mehrfach belasten?
@ Bauch: Schau dir mal den Thread zu richtigem Bauchtraining an! Genau solches ist Kreuzheben. Denn Kreuzheben belastet deine Bauchmuskeln
a) mehr als Crunches mit 70kg
b) macht es korrekt ausgeführt nicht deine LWS kaputt...

@ Klimmzüge:
Gerade durch die Spannung im Lat wenn man sich Hängen lässt, steigert man sich kräftemäßig viel schneller als beim Lat-Zug!
Nur:
Nehmen wir an du könntest 7 Klimmzüge bei einem KG von 70Kg.
So ist ein 8. Klimmzug eine Steigerung von mehr als 14 Prozent.
Klar: Ich kann mich auch über 2,5kg jede TE freuen die ich mehr
schaffe, aber eine Steigerung von 14% und mehr stärkt das Ego
doch viel mehr und motiviert viel länger!

Doch es gibt genug ISO-Maschienen. Allein für Trizeps+Bizeps.
Und du kennst mindestens auch eine: Deine Bauchmaschiene

So und jetzt überlegen wir nochmal:

Statt Kreuzheben machen wir:
1) Rücken-Strecker-Maschiene
2) Unterarm-Maschienen
3) Bein-Curls
4) Übung für den Ar***
6) Bauchmaschiene

Nehmen wir an du würdest je 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen machen, dann wären das 18 Sätze und insgesamt 144 Widerholungen.
Bei einer Satzzeit von 90 Sekunden (je nach Intensität) und 60sek. Pause
zwischen den Sätzen brauchst du 2640 Sekunden oder 44 Minuten.

Ich brauche für Kreuzheben max. 5 Minuten zum Aufwärmen (was in der Rechnung nicht drin ist) und 15 für die Sätze (recht hohes Volumen) und bin in 20 damit fertig.

Wenn ich mich etwas beeile bin ich in deinen 44 Minuten sogar mit meinem
ganzen Plan durch wärend du erst mit dem ersatz für eine Grundübung fertig bist.
Weiterhin bleiben bei Maschienen Stützmuskulatur auf der Strecke und der nicht immer optimale Bewegungsablauf ist nur ein weiterer Aspekt.

Es ist halt so wie Coleman sagte:
Everyone would like to grow big, but no-on likes to lift heavy ass weight.

[Mark Oh]

Ich hätte hier ein Anfänger-Programm von Mike Mentzer zu bieten:

Die Eingewöhungsphase sollte - in Abhängigkeit von der derzeitigen Form des einzelnen - mindestens eine Woche dauern. In dieser Zeit sollten Anfänger täglich an fünf Tagen hintereinander folgendes Training durchführen:

1. Kniebeugen 1 Satz, 10 Wdh.
2. Rudern vorgebeugt 1 Satz, 10 Wdh.
3. Bankdrücken 1 Satz, 10 Wdh.
4. Langhanteldrücken 1 Satz, 10 Wdh.
5. Kreuzheben mit durch-
gedrückten Beinen 1 Satz, 10 Wdh.
6. Langhantelcurls 1 Satz, 10 Wdh.
7. Wadenheben 1 Satz, 10 Wdh.
8. Sit-ups 1 Satz, 10 Wdh.

Für diese Übungen sollten Gewichte gewählt werden, mit denen ohne extreme Anstrenung 10 Wdh. möglich sind.

Wenn Sie bei diesem Trainingsprogramm nach fünf Tagen immer noch Muskelkater haben, sollten Sie am Wochenende pausieren und am Montag weitermachen, gefolgt von Mittwoch und Freitag. Diesmal führen Sie jedoch ZWEI Sätze von jeder Übung aus. Der 2. Satz sollte mit 10 % weniger Gewicht ausgeführt werden.

Eine Fortsetzung der Heavy Duty - Eingewöhnung wäre dann nach ca. 2 - 3 Monaten die Reduzierung auf EINEN Satz pro Übung bis zum positiven Muskelversagen (ohne Intensitätstechniken!), evtl. auch eine Verringerung der Trainingsfrequenz auf Montag und Donnerstag.

Versuch macht Klug!

Viele Grüße
Mark Oh

[marcas]

@ Mark Oh & alle anderen Trainingsplan-Poster



So habschmadatt vorschtellt!

[FireWireDE]

@ Unterarme: Kannst du da deine UA auch mit 100kg+ mehrfach belasten?

Davon geh ich nach 3 Monaten Training nicht aus.

Statt Kreuzheben machen wir:
1) Rücken-Strecker-Maschiene
2) Unterarm-Maschienen
3) Bein-Curls
4) Übung für den Ar***
6) Bauchmaschiene

1) Ok, mach ich sowieso
2) Brauch ich das? Die Unterarme trainieren sich doch bei allen Armübungen irgendwie mit.
3) Stichwort Beinpresse
4) Stichwort Beinpresse, also mit tut der ***** danach weh wie sau.
5) Ok, mach ich auch.


Aber was ist jetzt wirklich wenn ich 2 Jahre Trainiere und dabei kein Kreuzheben und keine freien Übungen mache? Sind die Rückstände dann wirklich so hoch?

Das müsste man dann feststellen wenn ich Weihnachten Fotos von mir poste.

[cojack]

Sorry @ marcas wg. Off-Topic.

Nein aber nach 3 Monaten Kreuzheben sind 90kg oder Ähnliches keine
Seltenheit!

Du trainierst deine Unterarme höchstens bei Lat-Ziehen/Klimmzügen oder
beim Rudern. Bei allem anderen ist viel zu wenig Gewicht da. Ne 25kg Hantel
kann ich z.b Minutenlang halten, das ist dann kaum noch intensieves Training
(bei Farmers Walk/Hercules Hold sieht es natürlich anders aus)

@3) Also ich merke meinen Bein-Bizeps nicht in der Beinpresse. Beinpresse
ist nunmal den Kniebeugen ähnlich und da merke ich auch meine Bein-Bizeps
nicht.

@4) Da hast du dann eine Übung für den Ar*** auch wenn sie dann noch den
Quadrizeps-Beansprucht.

Und zu den Rückständen:
Ich für meinen Teil musste erleben: JA.
Ich hab bei Maschienen recht flott das MAx an Gewicht aufgelegt, dafür
aber promt bei Grundübungen á la Kreuzheben und Kniebeugen versagt.
Von daher. Grundübungen sind halt (für mich) das A und O für gescheiten
Masseaufbau.

mfg Cojack.

[marcas]

Sorry @ marcas wg. Off-Topic.

Is schon ok... Ich verkrafte das schon...


Ich meine: Ist ja nicht so als würde mir irgendwas am eigentlichen Thema liegen...


GEBT ES DOCH ZU: IHR HASST MICH!!!!


[schild=6 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Hinweis: In diesem Post ist ein wenig Ironie verloren gegangen![/schild]

[FireWireDE]

Sorry @ marcas wg. Off-Topic.
Du trainierst deine Unterarme höchstens bei Lat-Ziehen/Klimmzügen oder
beim Rudern. Bei allem anderen ist viel zu wenig Gewicht da. Ne 25kg Hantel
kann ich z.b Minutenlang halten, das ist dann kaum noch intensieves Training
(bei Farmers Walk/Hercules Hold sieht es natürlich anders aus)

Klimzüge Obergriff hab ich manchmal schmerzen in den Unterarmen das es nichtmehr schön ist. Also da werden sie anscheinend auch gut trainiert.

[cojack]

Hast du Kreuzheben schon einmal gemacht?
Wenn nein: Probier es aus, dann weißt du wovon ich rede.
Und du sprachst von ISO-Training an Maschienen für die UA
und ich habe ja auch nicht bestritten, dass die UA bei KZ
auch trainiert werden. Nur nich so wie bei KH hohem Load.