Anfänger braucht Hilfe

[Kevin_92]

Hallo bbszene,
ich bin 18 Jahre alt, 1.90 Meter groß, 67 kg leicht und lebe momentan in der U.S.A. Ich möchte Muskelmasse aufbauen, um das "Spagelaussehen" loszuwerden. Ich bin ziemlich dünn und habe es ziemlich schwer Masse anzusetzen. In anderen Sportarten bin ich sehr geschickt und ich würde mich auch als ehrgeizig bezeichnen. Im August habe ich mich dazu entschlossen aktiv Masse aufzubauen, aber alleine schaffe ich es nicht wirklich. Das ist der Grund, dass ich mich in diesem Forum angemeldet habe. In der Schule hier habe ich die Weightliftingklasse belegt. Wir machen Kniebeugen, Bankdrücken, Trap Bar und Power Clean's. Wenn ich zuhause bin mache ich abends Sit-up's, Liegestützen und Kniebeugen. Das alles hilft aber nicht sonderlich. Ich merke zwar wie sich Muskeln herausbilden, aber ich sehe immernoch wie ein Magersüchtiger aus. Hat jemand Tipps für mich wie ich meinen Trainingsplan Zuhause verbessern kann? Ich könnte auch Ernährungstipps vertragen. Danke schonmal im voraus! Ich schätze eure Hilfbereitschaft sehr. Bitte sagt nicht:"Les dir die anderen Beiträge durch." Denn das habe ich schon gemacht und es hat mir nicht wirklich geholfen. Ich denke, dass ich individuelle Hilfe benötige. Danke!

[Einsteiger93]

Aaaalso.
Fangen wir mal an.

Zuerst solltest du dir alle Stickys (mit wichtig markierten Threads) durchlesen!

Was jetzt auf dich zutrifft fasse ich hier mal KURZ! zusammen.

1. wenn du trotz intensivem Training nicht zulegst isst du zu wenig. --> über den Hunger hinaus (das Richtige) essen! Lies dir hierzu die ganzen wichtigen Ernährungsforen durch.

2. besorge dir ein Paar Kurzhanteln. Damit kannst du zuhause jede Menge machen, und die sind nicht sonderlich teuer.

3. Übungen wie Situps, Kniebeugen, Liegestützen kannst du prima zuhause machen.

Solltest du noch Fragen haben kannst du dich an mich wenden.

[Einsteiger93]

Hallo bbszene,
Bitte sagt nicht:"Les dir die anderen Beiträge durch." Denn das habe ich schon gemacht und es hat mir nicht wirklich geholfen. Ich denke, dass ich individuelle Hilfe benötige. Danke!

Huch... den Teil sehe ich erst jetzt....

Wenn dir ein ganzes Ernährungsforum nicht reicht, um zu bemerken, dass du zu wenig isst.... dann kann dir hier niemand mehr helfen

[Kevin_92]

Hey,
Ersteinmal vielen Dank für deine schnelle Antwort! Ich bin in einer Gastfamilie untergebracht und bin auf das Essen was aufgetischt wird angewiesen. Es ist nicht ungesund und ich esse soviel wie ich kann. Zwischendurch versuche ich Quark, wie es mir empfohlen wurde, zu essen. Denkst du persönlich, dass Quark hilfreich ist? Was hältst du von Proteinshakes? Ich versuche wirklich alles und es kommt kein Gewicht drauf. Kann es sein, dass mein Körper schneller die Nahrung verbrennt als andere Körper? Ich weiß, das sich das alles für Erfahren, so wie ich dich einschätze, alles ziemlich dumm anhört, aber ich bin ein Anfänger und brauche etwas "Starthilfe". Ich würde sagen, dass mein Körper definiert ist. Dennoch bringt mir das reichlich wenig, weil ich kaum Gewicht habe. Was sind die besten Übungen für ein breiteres Kreuz? Rückenklimmzüge habe ich gelesen, aber gibt es auch andere gute Übungen? Ich habe Kurzhanteln in der Schule zur Verfügung. Welche speziellen Übungen würdest du mir empfehlen?

[Einsteiger93]

Also zum Essen:

Quark ist gut. habe ich auch die ersten Paar Monate genommen, und esse ich auch jetzt noch des öfteren.
Shakes sind aber einfach schneller zubereitet und schneller getrunken. Einziger Nachteil.... sie sind recht teuer.
Bei dir würde eine Proteinhaltige Ernährung aber schon langen. Gerade am Anfang würde ich nicht gleich zu Supps (Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey-Protein) greifen.
Schau, dass du an Sachen wie Pute ect. rankommst.
Welche Nahrungsmittel sehr proteihaltig sind steht im Ernährungsbereich.
Was bei dir noch wichtig ist sind ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate.
Wenn du momentan überhaupt nicht zulegst und so mager bist kannst du dir quasi alles reinstopen, am besten so viel wie du essen kannst, um erstmal was auf deine Rippen zu bekommen.

Besonders gut geeignet sind z.B. Nüsse. Die enthalten viele gesunde Fette und somit auch jede Menge Kalorien.

Kohlenhydrate dürften klar sein. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken... davon kannst du dir Anfangs auch ne große Portion nehmen.

An deiner Stelle würde ich auch zu süßen Sachen greifen. Zucker ist z.B. auch in sog. Weightgainern.


Zum Training.
Wenn du einen "Breiten Rücken" willst musst du den gesamten Rücken + Schultern + Nacken traineren.

Dazu gibt es hunderte Übungen.... Ich muss zugeben für Übungen bin ich nicht der richtige Ansprechpartner.

Es gibt aber auch sämtliche Unterforen hier, in denen du dir Übungen aussuchen kannst.



Rein aus Interesse würde ich gerne mal wissen, wie viel KG du auf der Bank drückst, wenn du das als Kurs hast.

LG

[Kevin_92]

Vielen Dank nochmal! Das sind viele Informationen, die ich nirgendwo gefunden habe ( z.B. Das Zucker gut für mich ist). Ich habe mich davon versucht fernzuhalten, weil ich dachte, dass es sehr ungesund für mich sei. Ich werde das Forum nach Rückenübungen durchforsten und diese versuchen anzuwenden.
Ich persönlich bin nicht der Beste im Bankdrücken, wie du wahrscheinlich schon rausgefunden hast. Mein Maximum liegt bei 125 Pfund. Das sind ungefähr 60 Kg. In meiner Klasse gibt es einen der 350 Pfund drückt! Aber der ist damit auch eher die Ausnahme. Ich glaube ich werde es mal mit Proteinshakes, falls du mir davon nicht abrätst, versuchen.Ich denke soviel kann ich da nicht falsch machen und zusätzliche Nahrung tut mir auch gut. Meine Freunde hier nehmen die auch nach dem weightlifting. Gibt es irgendwas, worauf ich beim Kauf achten muss? Danke für deine Geduld!

[Einsteiger93]

Wenn du willst kannst du immer Proteinshkes nehmen.
Dir die ganzen Inhaltsstaoffe zu erklären würde hier zu weit führen.
Für den Anfang tut es eigentlich so ziemlich ejdes Protein.
Schau doch einfach mal, was deine Kumpels benutzen.
Wenn du schon in den USA bist empfiehlt sich evtl. Weider.
Ist eine Premiummarke mit guter Qualität und gutem Ruf.

[PhilippAlex]

Shakes alleine bringen dich auch nicht weiter. Du musst insgesamt wirklich mehr essen und zwar alle 2-3 Stunden, sonst wirst du nicht aufbauen. Zwischen den normalen Mahlzeiten Quark (seit wann gibt's den in USA?), Nüsse, hart gekochte Eier, Bananen, Haferflocken mit Milch, etc...

[Kevin_92]

Hey,
danke auch für deine Hilfe. Hier gibt es einen ALDI und die verkaufen auch Quark. Also würdest du von Shakes abraten oder parallel zu den " snacks" nehmen?

[Einsteiger93]

Hey,
danke auch für deine Hilfe. Hier gibt es einen ALDI und die verkaufen auch Quark. Also würdest du von Shakes abraten oder parallel zu den " snacks" nehmen?

Iss einfach so viel wie du kannst.
Von Shakes abraten wird dir niemand... außer du hast eine Alergie gegen irgend einen Inhaltsstoff...