Dann nehm ich Ausfallschritte und der Plan würde wie folgt aussehen : dann wäre er soweit akzeptabel als alternierender GK? ic würde dann 3 mal die Woche trainineren.

a

Kniebeuge 3x 8- 12x
T-Bar rudern , 12x, 10x, 8, 6x
Klimmzug Untergriff 3x so viel wie geht
Bankdrücken 3x 8-12
military press, 12x, 10x, 8x, 6x
Beinbeuger 3x 8-12
Frenchpress: 3x , 10 -12x



b
Kreuzheben 3x 8 -12x
Schrägbank 12x, 10x, 8x,
klimmzüge normal, 3 x 10
Sz-Bizeps Curls 3x 8-12
Waden 3x 8-12
Ausfallschritte 3x 8-12x