Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen das ich sehr große Erfolge hatte indem ich bei nahezu jedem Training die zu trainierende Muskulater in mindestens einem Satz oder auch mehreren immer über den vollen Bewegungsradius bewegt habe und ggf. einen oder mehrere Sätze mit sehr wenig Gewicht gemacht habe und beim größten Punkt der Amplitude nochmals den Gegenspieler angespannt habe.
Praktische Beispiele wären hier Bizepcurls mit dem anspannen des Trizeps im gestreckten Zustand des Armes oder in deinem Fall steifes (sehr leichtes)Kreuzheben für den Beinbizeps mit langsamen anspannen des Quadrizeps, auch leichte sehr tiefe Kniebeugen haben bei mir wahre Wunder in Sachen Beweglichkeit bewirkt.
Allerdings bin ich weder Arzt, Pysiotherapeut oder ähnliches und lasse mich hier gerne berichtigen---falls das von mir angewandte falsch sein sollte!!!
Ich hatte ähnliche Bewegungsprobleme wie Du und habe durch die unmöglich großen und kontroversen Auffassungen zum Thema Dehnen den Überblick verlohren und mich somit auf einen Tip meines Trainers gestützt und es hat gut bei mir funktioniert und ich kann mich nun für meine 93kg bei 1,74 relativ gut bewegen...
Wie gesagt: meine Erfahrungen---wäre dankbar wenn einer von den "Profis" hier nochmal drüberschaut und ggf. Anmerkungen dazu hat, da ich über die gesundheitlichen Risiken nichts Fundiertes sagen kann.