Hilfe beim EP - Masse aufbauen

**tomex2000** · 31.01.2013, 01:59

Hallo zusammen,

vorab erstmal ein paar Informationen:

Gewicht: 85Kg
Größe: 185cm
Alter: 39 Jahre
Ziel: Masseaufbau

Ich bräuchte ein paar Tipps, damit ich den letzten Durchblick bekomme.
Erstmal zu meinem grundsätzlichen Problem.
Auf den ersten Blick sehen die Werte relativ "normal" aus, denke ich.
Wenn ich mir meine Statur aber anschaue, kann ich euch sagen, es ist nicht "normal".
Dünne Beine und Arme. Fett natürlich nur am Bauch. Nicht extrem aber doch schon sichtbar ein paar Kilo drauf.
Das hat natürlich diverse Gründe.
Ich habe mich nie richtig mit dem Thema "gesunde Ernährung" auseinander gesetzt.
Ich war auch schon immer zu schlank. Konnte essen was ich wollte und nahm nie zu.
Mittlerweile weiß ich natürlich, das ich definitiv fast immer falsches und zuwenig zu mir nahm.
Habe mich in Foren schlauer gemacht und auch mein erstes Büch über Ernährung und BB gelesen.
Allerdings bin ich momentan etwas verwirrt, weil es viele Informationen in kurzer Zeit waren.
Ich stehe einfach auf dem Schlauch.
Will jetzt aber definitiv etwas ändern und habe gewisse Ziele, die ich erreichen will.
Der Bauch ist mir momentan egal. Ich will erstmal Muskelmasse an Beinen und Armen gewinnen, damit das einigermaßen normal aussieht. Dann kann man über Fettabbau reden.

Ich habe mittlerweile einige Empfehlungen gelesen und bin mir jetzt nicht mehr sicher. Es sind einige Faktoren.
Tagesbedarf in meinem Fall (Büroarbeit, momentan wenig Sport) ca. 2700 kcal.

Um Masse aufzubauen habe ich folgende Werte notiert:

Kohlehydrate 50%
Eiweiß / Protein 30%
Fett 20%

Empfohlener Wert in g pro kg:

Kohlehydrate 4 = 340g
Eiweiß / Protein 2 = 170g
Fett 1,5 = 127,50g

Aber wie genau richte ich mich jetzt danach. Ich verstehe es noch nicht wirklich.
Erstmal die Frage, wieviel kcal. überschuss ich zu mir nehmen sollte, damit ich ordentlich Masse drauf bekomme.
Dann ist die Frage der zusammenstellung der Produkte.
Ich kenne zwar die fddb Datenbank und ähnliche, aber ich weiß nicht genau, wie ich oben genannte Werte für die Zusammenstellung der Produkte verwenden kann. KaloMa würde ich dann nutzen, um die Kalorien täglich zu prüfen.

Tut mir leid wenn das komisch klingt, aber ich hänge da momentan irgendwie fest.
Würde mich über jede Hilfe freuen.
Es muss was passieren.
Wenn ich das mit der Ernährung zu 100% verstanden habe, werde ich 3 mal wöchentlich ins Studio gehen.
Laut Buch ist vorerst die Empfehlung folgender Übungen (z.B. Mo, Mi, Fr):

Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben

um Masse aufzubauen. Jeweils 1 Tag Regenerationspause.
Aber das A und O ist eben die Ernährung.
Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Gruß

**PhilippAlex** · 31.01.2013, 08:21

Allgemein: lies die wichtig-stickys hier im Forum
Bzgl. Training: dort findest du den WKM-plan, den ich dir empfehle.
Bzgl. Ernährung nach obiger Lektüre beginne mit einem eigenen Ernährungsplan, den wir dann gerne besprechen

**Pandivad** · 31.01.2013, 10:46

Hallo Tom,

hehe, da Du Kniebeugen und Kreuzheben erwähnt hast, hast Du Dir immerhin die dritte Standardantwort - "Du machst nichts für die Beine!" - erspart. Am "Lies die Stickys!" und "WKM!" kommt eh kaum jemand vorbei.

-- Um mich bitte nicht falsch zu verstehen: Ich will nicht sagen, die Antworten sind falsch, das sicher nicht, aber es amüsiert mich immer wieder, sie in jedem Thread zu lesen.

Ich würde Dir - mit meinem geringen Wissenstand - raten, mache Dir keine großen Sorgen. Du scheinst sehr gut informiert zu sein (trotzdem noch Stickys lesen!

) und kennst ja schon FDDB. Führe dort ein Tagebuch, addiere zu Deinem errechneten Gesamtumsatz von 2700 noch die Kalorien fürs Training, schlage etwa 200-300 kcal drauf und beobachte eine Zeitlang Deine Werte, dann passe Deinen Kalorienzufuhr nach unten oder nach oben an, je nach dem. In der Detailansicht für jeden Tag (auf der Weboberfläche, nicht in den Apps) siehst Du ganz unten, wieviel Prozent Kohlenhydrate/Protein/Fett Du verdrückt hast, das musst Du halt mit Deinem EP halbwegs treffen, also den eventuell anpassen (geht erstaunlich leicht, wenn man vernünftig isst).

PS: Öhm, bei dünnen Armen und so würde ich Dir mit Verlaub dringend neben dem WKM-Plan noch zum Rotatorentraining raten. Damit die Schultern beim Bankdrücken nicht gleich weh tun.

**tomex2000** · 31.01.2013, 23:17

Hi,

erstmal Danke fürs Feedback.

@ PhilippAlex
Vor meinen ersten Post, habe ich natürlich auch den ein oder anderen Sticky Thread gelesen. Es ist nicht so, das ich einfach drauflos geschrieben habe.
Habe mir als erstes den "Grundlagen für Anfänger (Pflichtlektüre vor dem Posten!) " durchgelesen. Dort wird weiterverlinkt. Da mich in erster Linie die Ernährung interessiert, habe ich weitere Links angeklickt.
Allerdings Werde ich von einem Sticky zu 50 verschiedenen Stickys geschickt.
Für Leute, über längere Zeit, täglich mehrmals in das Forum schauen vielleicht einfach, aber für Anfänger sehr unübersichtlich. Ich weiß garnicht wo ich schauen muss.
Ich würde mir sehr gerne einen Ernährungsplan selbst zusammenstellen und dann drüber diskutieren. Ich weiß einfach nicht, wo/wie ich anfangen soll.
Deshalb habe ich die Frage auch im Anfängerforum gestellt.
Aller Anfang ist schwer.
Über einen direkten Link zu einem (oder ein paar mehr) mir hilfreichen Thread(s), wäre ich dankbar.
Wenn das aus welchen Gründe nicht über den Thread hier geht, dann auch gerne per PN, falls jemand helfen kann/will.

@ Pandivad
Danke Dir. Ja, ich habe mich natürlich schon etwas Eingelesen. Aber "sehr gut" informiert bin ich noch nicht wirklich.
Ich muss einfach erstmal begreifen, wie genau ich die Sache angehen muss.
Leider finde ich mich im Threaddschungel noch nicht richtig zurecht.
Es gibt natürlich auch noch mehrere Fragen. Wieviel Kalorien mehr soll ich an Trainingstagen zu mir nehmen. Gibt es Richtwerte oder Empfehlungen etc.
Aber eigentlich interessiert mich in erster Linie erstmal überhaupt die Zusammenstellung eines Ernährungsplans mit den richtigen bzw. empfohlenen Endwerten.