Ernährungsplan ok ?

[slebo]

wie viel kcal würdest du denn empfehlen bei meinen daten ?

23 jahre
172cm
82kg

in meinem beruf steh ich viel bin mechatroniker

wenn man das mit Rechnern ausrechnet kommt auch oft was anderes raus mit teilweise großen unterschieden,
liege meistens so bei 3100 kcal, denkst du das ist realistisch?

[slebo]

achso noch ne frage...
es wurde in nem anderen forum kritisierte das ich nach dem training Öl mit ins whey tun will ist das wirklich unvorteilhaft ?

wollte es da rein machen damit ich den geschmack nicht habe weil ich Leinöl sau wiederlich finde

[simme]

Wieviel Kalorien du brauchst musst du selbst wissen.
Sowas ermittelt man normalerweise bevor man ne Diät startet.
Nimm am besten erstmal den Wert, den du im Aufbau hattest und zieh 300-500kcal ab

Öl im Whey ist kein muss, kann man aber machen

[slebo]

alles klar dann nehm ich jetzt erstmal 2700 an TT und 2300 an NTT und beobachte einfach mal die waage ...

hab jetzt vom Gemüse her 400g Brokkoli, 400g gurke und 400g tomate eingebaut denke das dürfte an Gemüse reichen oder ?

[simme]

jo, passt

10z

[slebo]

ok danke erstmal für die hilfe

[slebo]

so jetzt nochmal mein EP mit Hilfe deiner Tipps erstellt

kcal EW KH FE

06 Uhr

4 Eier 369,6 30,8 1,2 26,4

9:15 Uhr

150g Thunfisch 172,5 39 0 0,75
200g Tomate 50 0 5 0
20ml Öl 80 0 0 18,2

12:30 Uhr

50g Fleischwurst 130,5 6 0,5 11,5
50g Käse 173,5 13 0 13,5
100g Gurke 12 0,6 1,2 0
100g Tomate 25 0 2,5 0
10ml Öl 80 0 0 9,1

16:30 Uhr

200g Rinderhack 468 36 0 36
400g Brokkoli 104 12 8 0
10ml Öl 80 0 0 9,1

nach dem Training

30g Whey 112,2 23,4 1,6 1,4
30 ml Öl 240 0 0 27,3

19:30 Uhr

5 Eier 462,5 38,5 1,5 33

Gesamt: 2559,8 199,3 21,5 186,2 an TT
Gesamt; 2207,6 175,9 21,5 157,5 an NTT

Das Öl ist entweder Oliven-, Lein- oder Keimöl das variier ich dann einfach mal...

[simme]

in Lein und Keimöl kannst du aber nicht braten.
Keimöl würde ich wenn möglich auch nicht verwenden

hau zu den Eiern noch ein bisschen Gemüse zwecks Ballaststoffe, dann passts

[slebo]

naja das einzige was ich braten muss is ja das hack da nehme ich dann halt olivenol...

werd mir noch Walnuss Öl zulegen anstatt des keimöls dann geht das auch klar