Ernährungsplan

[EISENVETERAN]

Ja 250gr.quark sind gut.
So bist du auf der sicheren seite.

[EISENVETERAN]

hab ich ja auch nichts dagegen, aber 5000+ halte ich für zu hoch gegriffen....

Er ist knapp 2m und waechst ja.
Solange er es sich nicht reinpruegelt denke ich geht das.
Malto aber wuerde ich trotzdem auf Max.50gr.machen

[JeffSeid96]

Frühstück (7:15):

Nahrungsmittel Menge Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kcal
Banane 150g 1,5g 0,3g 33,0g 144
Milch 300ml 9,6g 10,5g 14,1g 192
Haferflocken 150g 19,5g 10,5g 94,5g 555
Insgesamt 600g 30,6g 21,3g 141,6g 891


ZM1 (9:35):

Vollkornbrot 250g 14,3g 4,0g 95,7g 482,4

Putenbrust-
aufschnitt 125g 30,0g 4,3g 0,0g 153,3

Walnüsse 25,0g 3,7g 15,7g 2,5g 170
Insgesamt 375g 44,3g 8,3g 95,7g 805,7

ZM2 (11:30):
Vollkornbrot 250g 14,3g 4g 95,7g 482.4
Corned-Beef 125g 27,2g 7,5g 0,0g 176,3
Walnüsse 25g 3,7g 15,7g 2,5g 170
Insgesamt 375 41,5g 11,5g 95,7g 828,7

Mittagessen (14:00):
Hähnchenbrust 150g 34,5g 1,5g 0,0g 160,5
Naturreis 125g 9,7g 2,8g 92,7g 434,4
Tomaten 150g 1,5g 0,3g 5,1g 29
Walnussöl 10g 0,0g 10,0g 0,0g 90
Insgesamt 435g 45,7g 14,6g 97,8g 713,9

Shake nach dem Training:
Wasser 500ml
Whey 30g 24g 1,26g 2,55g 117,6g
Maltodextrin 40g 0,0g 0,0g 39g 156g
Insgesamt 612g 24g 1,26g 97,65g 429,2g

ZM3 (17:00):
Ananas 250g 1,3g 0,5g 32,8g 140
Magerquark 250g 32,5g 0,6g 8,75g 190,3
Haferflocken 75g 10,95g 5,55g 43,2g 267
Insgesamt 575g 44,3g 6,65g 84,75g 597,3

Abendessen (19:00):
Thunfisch 150g 40,65g 1,35g 0,45g 177
Kopfsalat 300g 3,9g 0,6g 3,3g 33,0
Tomaten 200g 2,0g 0,4g 6,8g 38
Gurke 200g 1,2g 0,2g 4,2g 24
Walnüsse 20g 0,0g 20g 0,0g 180
Insgesamt 870g 47,75g 17,55g14,75g 452

Hab nochmal eine Frage. Durch was könnte ich diese Mahlzeit ersetzen? Habe nach spätestens 45min wieder Hunger nach dieser Mahlzeit. Würde gerne eine richtige Mahlzeit einbauen und den Salat nebenher essen.

vor dem Schlafen gehen (23:00):
Magerquark 250g 32,5g 0,6g 8,75g 190,3
Walnüsse 20g 0,0g 20g 0,0g 180
Beeren 250g 1,3g 0,5g 32,8g 140

Hättet ihr sonst noch was zu verbessern?

[PhilippAlex]

Verstehe auch nicht, warum du die da nicht paar Eier, Vollkornbrot und Schinken reinhaust

[simme]

Hab nochmal eine Frage. Durch was könnte ich diese Mahlzeit ersetzen? Habe nach spätestens 45min wieder Hunger nach dieser Mahlzeit. Würde gerne eine richtige Mahlzeit einbauen und den Salat nebenher essen.

ballaststoffreiches Gemüse
allgemein kommt Gemüse etwas kurz
Kopfsalat und Gurke würde ich persönlich nicht zu 100% dazuzälen

in die Mahlzeit nach dem Training gehört mehr Carbs

[JeffSeid96]

Frühstück (7:15):

Nahrungsmittel Menge Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kcal
Banane 150g 1,5g 0,3g 33,0g 144
Milch 300ml 9,6g 10,5g 14,1g 192
Haferflocken 150g 19,5g 10,5g 94,5g 555
Insgesamt 600g 30,6g 21,3g 141,6g 891


ZM1 (9:35):

Vollkornbrot 250g 14,3g 4,0g 95,7g 482,4

Putenbrust-
aufschnitt 125g 30,0g 4,3g 0,0g 153,3

Walnüsse 25,0g 3,7g 15,7g 2,5g 170
Insgesamt 375g 44,3g 8,3g 95,7g 805,7

ZM2 (11:30):
Vollkornbrot 250g 14,3g 4g 95,7g 482.4
Corned-Beef 125g 27,2g 7,5g 0,0g 176,3
Walnüsse 25g 3,7g 15,7g 2,5g 170
Insgesamt 375 41,5g 11,5g 95,7g 828,7

Mittagessen (14:00):
Hähnchenbrust 150g 34,5g 1,5g 0,0g 160,5
Naturreis 125g 9,7g 2,8g 92,7g 434,4
Tomaten 150g 1,5g 0,3g 5,1g 29
Walnussöl 10g 0,0g 10,0g 0,0g 90
Insgesamt 435g 45,7g 14,6g 97,8g 713,9

Shake nach dem Training:
Wasser 500ml
Whey 30g 24g 1,26g 2,55g 117,6g
Maltodextrin 40g 0,0g 0,0g 39g 156g
Insgesamt 612g 24g 1,26g 97,65g 429,2g

ZM3 (17:00):
Ananas 250g 1,3g 0,5g 32,8g 140
Magerquark 250g 32,5g 0,6g 8,75g 190,3
Haferflocken 75g 10,95g 5,55g 43,2g 267
Insgesamt 575g 44,3g 6,65g 84,75g 597,3

Abendessen (19:00):
Thunfisch 150g 40,65g 1,35g 0,45g 177
Zwiebeln
Tomaten 200g 2,0g 0,4g 6,8g 38
Gurke 200g 1,2g 0,2g 4,2g 24
Walnüsse 20g 0,0g 20g 0,0g 180
4 Eier
4 Vollkornbrote
fettarmer Schinken
Insgesamt 870g 47,75g 17,55g14,75g 452

Hab nochmal eine Frage. Durch was könnte ich diese Mahlzeit ersetzen? Habe nach spätestens 45min wieder Hunger nach dieser Mahlzeit. Würde gerne eine richtige Mahlzeit einbauen und den Salat nebenher essen.

vor dem Schlafen gehen (23:00):
Magerquark 250g 32,5g 0,6g 8,75g 190,3
Walnüsse 20g 0,0g 20g 0,0g 180
Beeren 250g 1,3g 0,5g 32,8g 140

Hättet ihr sonst noch was zu verbessern?

Den Salat esse ich dann nebenbei

[PhilippAlex]

Rechne doch mal alles zusammen jetzt

[JeffSeid96]

Zur Zeit komme ich auf ca 4700 kcal. Halte ich eig für in Ordnung oder was sagst du dazu?
Eine Frage habe ich noch :/
Undzwar ist die ZM3 nach dem Training in Ordnung oder sollte ich sie durch Pute Naturreis und passierte Tomaten ersetzen?

[simme]

auf wieviel Fett/Carbs/Protein kommst du?

[JeffSeid96]

Protein:325,4g
Fett:104,6g
Carbs:674,2g

Hinzu kommt noch Obst und Gemüse, was ich aber nicht so pauschalisieren kann. Esse immer das was da ist zu jeder Mahlzeit.